Viele Triathleten vernachlässigen ihre Kern-, Beweglichkeits- und Beweglichkeitsarbeit zu Beginn der Trainingssaison, aber dies sollten die letzten Dinge sein, die aus der Routine fallen. Jetzt, in der Nebensaison, ist es der perfekte Zeitpunkt, um diese Elemente wieder in dein Trainingsprogramm aufzunehmen, damit sie das ganze Jahr über zu einem festen Bestandteil deines Workouts werden.
Das Training mit dem TRX Suspension Trainer bildet eine solide Grundlage, effizientere Bewegungsmuster und eine erhöhte Explosivkraft durch eine große Auswahl an dynamischen Bewegungen, mit anpassbaren Progressionen, um die Schwierigkeit beim Fortschreiten zu erhöhen.
Die Vielseitigkeit des TRX ermöglicht die Anpassung an Bewegungen und Muskelgruppen, die für die Schwimm-, Rad- und Laufphase unerlässlich sind, und ermöglicht auch eine tiefe Dehnung in die Muskeln.
Mobilitätsfokus
TRX Beinlifts: Beweglichkeit der Kniesehne
- Suspend Bein in der Linie mit dem Anker und finden Sie einen Punkt der Dehnung der Achillessehne.
- Heben Sie das andere Bein mit dem aufgehängten Bein in die parallele Position.
- Unterschenkel zurück auf den Boden mit Kontrolle, während die Bauchmuskeln abzustützen.
TRX Leg Lowers: Kernaktivierung
- Liegen Sie vom Anker weg.
- Halte die Arme um 45 Grad und die Knie über den Hüften.
- Drücken Sie die Hände nach unten in Fußbetten.
- Stützen Sie den Kern ab und senken Sie ein Bein nach dem anderen ab.
TRX Air Squats: Core Aktivierung und Stärke
- Liegen Sie vom Anker weg.
- Halte die Arme um 45 Grad und die Knie über den Hüften.
- Drücken Sie die Hände nach unten in Fußbetten.
- Den Kern stemmen und beide Beine absenken und dann wieder im Kniebeugenmuster aufrichten.
TRX ½ Kniende Hüfte Flexor Dehnung: Beweglichkeit des unteren Körpers und posteriorer Kern
- Gesicht vom Ankerpunkt weg
- In einer ½ knienden Position die Arme auf die Brust legen und auf die Griffe drücken.
- Den Rumpf stutzen und die Hüften nach vorne und hinten verschieben, während auf die Griffe gedrückt wird.
TRX Overhead Squats: Beweglichkeit des unteren Körpers und posteriorer Kern
- Setzen Sie den Ankerpunkt mit den Armen in Riemen
- Arme über Kopf mit den Armen hinter Ohren, Anker und Schulterblättern ausstrecken
- Klammer Kern dann Hüften in eine Kniebeuge nach unten, während die Hände zurück drücken
TRX Ausfallschritt mit Chest Fly: Volle Körperbeweglichkeit
- Stehen Sie vom Anker weg, strecken Sie die Arme in Schulterhöhe und halten Sie die Handflächen nach unten
- Machen Sie einen langen Schritt vorwärts und erreichen Sie die Arme in "T" Position
- Lasse das Knie zurück und fahre wieder nach vorne, indem du auf die vordere Ferse drückst
TRX Ausfallschritt mit Hüftbeugerstreckung: Beweglichkeit des unteren Körpers
- Gegenüber dem Ankerpunkt mit in Gurten ausgezogenen Armen.
- Treten Sie vorwärts und drehen Sie sich zu den abwechselnden Seiten, die mit Armen zurück reichen und Füße vorwärts ausgerichtet halten.
- Drehen bis Hüftbeuger Stretchfilz
Kernfokus
1. TRX-Planke:
- Knien Sie vom Anker weg mit beiden Füßen in Fußwiegen und richten Sie die Hände unter den Schultern aus
- Heben Sie die Knie vom Boden ab
- Pflegen Sie die Körperausrichtung von Kopf bis Fuß
2. TRX Karosseriesäge:
- Knien Sie vom Anker weg mit beiden Füßen in Fußwiegen, und Unterarme nach unten, Ellenbogen unter den Schultern
- Heben Sie die Knie vom Boden ab
- Pflegen Sie die Körperausrichtung von Kopf bis Fuß
- Drift den Körper vorwärts und rückwärts in einer kontrollierten Bewegung
3. TRX Seitenplanke:
- Legen Sie beide Füße in den vorderen Halterungen mit dem oberen Bein nach vorn und richten Sie den Ellenbogen unter der Schulter aus
- Richten Sie die vordere Ferse mit den hinteren Zehen aus und heben Sie die Hüften vom Boden ab
- Pflegen Sie die Körperausrichtung von Kopf bis Fuß
4. TRX Pike (mit Mountain Climber Option):
Führen Sie zur Ermüdung durch
- Knien Sie vom Anker weg mit beiden Füßen in Fußwiegen und richten Sie die Hände unter den Schultern aus
- Heben Sie die Knie vom Boden ab, halten Sie die Beine gerade und heben Sie die Hüften zur Decke
- Passen Sie die Ausrichtung bei vollständig ausgefahrener Startposition an
Bergsteiger-Option:
- Knien Sie vom Anker weg mit beiden Füßen in Fußwiegen und richten Sie die Hände unter den Schultern aus
- Heben Sie die Knie vom Boden ab, heben Sie die Hüften leicht an und bringen Sie ein Knie in die Brust
- Strecken Sie das Bein zurück, bringen Sie das andere Knie zur Brust, wechseln Sie ab
Flexibilität Fokus
1. TRX Untere Rückenstreckung (mit Rotation):
- Stand vor Anker, Füße hüftbreit auseinander, Arme gerade, Handflächen nach unten
- Lehnen Sie sich zurück und lassen Sie die Hüften von TRX fallen
- Beugen Sie ein Knie und drehen Sie es in Richtung des geraden Beins und lassen Sie die Hüfte fallen. wiederhole die andere Seite
2. TRX Versetzte Kniesehne:
- Stehen Sie vor Anker, Arme gerade auf Brusthöhe, nehmen Sie weit versetzte Fußhaltung
- Halten Sie sich gerade, gehen Sie von der Hüfte nach vorne und drücken Sie auf die Griffe
- Das Knie zurückbiegen und die Hüften leicht anheben
3. TRX Long Torso Strecke:
- Stehen Sie mit der Seite, um zu verankern, überqueren Sie das Vorderbein über andere, halten Sie gerade Arme und Körper aufrecht
- Lehnen Sie sich zurück und lassen Sie die Hüften von TRX fallen
- Lassen Sie den Kopf zwischen die Arme fallen und lösen Sie die Spannung in den Schultern
4. TRX Single Leg Kniebeugen (* Option Ferse nach unten):
- Stellen Sie sich vor den Anker, halten Sie die Ellbogen unter den Schultern und den Handflächen gegenüber
- Arbeitsbein zentrieren, um Punkt zu verankern und zu verlängern
- gegenüberliegendes Bein vorne
- Lassen Sie das Steißbein zum Boden fallen und fahren Sie durch die Ferse
5. TRX Crossing Balance Longe (* Knie an der Außenseite der Wade):
- Stellen Sie sich vor den Anker, halten Sie die Ellbogen unter den Schultern und den Handflächen gegenüber
- Das Arbeitsbein zum Ankerpunkt zentrieren und das andere Bein zurück in den Ausfallschritt bringen und hinter dem Arbeitsbein kreuzen
- Fahren Sie durch die vordere Ferse und bringen Sie das hintere Bein zurück
- Startposition
6. TRX Ausfallschritt:
- Stellen Sie sich vor den Anker, halten Sie die Ellbogen unter den Schultern und den Handflächen gegenüber
- Das Arbeitsbein zum Verankerungspunkt zentrieren und das andere Bein zurück in einen Ausfallschritt bringen und das Knie direkt nach unten fallen lassen, ohne den Fuß zu berühren
- Fahren Sie durch die vordere Ferse und bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück
7. TRX Hamstring Curl oder Hamstring Runner:
Hamstring Curl
- Das Anheben der Hüfte erhöht den Widerstand, stärkt die Rückenstrecker und erhöht die Kraft- und Stabilitätsherausforderungen für Körper und Rumpf
- Halten Sie die Füße in Richtung Schienbeine, um die Bewegung zu maximieren
- Hamstring Runner
- Drücken Sie die Fersen gleichmäßig in die Fußhalterungen und simulieren Sie eine Marschbewegung, um die Zielmuskeln vollständig zu aktivieren
