Es ist nichts falsch mit dem Training für ein ästhetisches Ziel - und außerdem, wenn jemand hart trainiert, aber sagt, dass es ihnen egal ist, wie sie aussehen, ist es wahrscheinlich, dass sie lügen - aber es wäre eine Schande, Muskeln hinzuzufügen, ohne die anderen Elemente zu verbessern von Fitness wie Kraft, Stärke und Beweglichkeit.
Diese drei Workouts geben Ihnen einen erstaunlichen Allround-Fitness-Vorteil, sowie die Vergrößerung Ihres Bizeps. Die erste Sitzung ist ein Kettlebell-Training, das entwickelt wurde, um explosive Kraft aufzubauen. Der zweite ist ein Langhantel-Workout, das sich dem Aufbau von Kraft widmet, und der dritte ist eine dynamische Session, die viele Ganzkörperbewegungen beinhaltet, die dein Herz zum Rasen bringen und reale Fähigkeiten entwickeln.
Wie es geht
Führen Sie jedes Workout sechs Wochen lang einmal pro Woche durch, um die Menge, die Sie jedes Mal heben, zu erhöhen. Die Ausnahme ist die Kettlebell-Bewegung, bei der Sie alle zwei Wochen einen Wiederholungssatz zu jedem Satz hinzufügen sollten. Und achten Sie darauf, wie viel Sie in jeder Sitzung heben, um motiviert zu bleiben.
Training 1: Kettlebell
1 Schaukel
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 45sek
Warum Diese Ganzkörperbewegung wirkt auf alle Muskeln Ihrer hinteren Kette ein, lehrt aber auch die Explosivität, die Sie vom Werfen eines Schlags bis zum Springen auf eine Kiste benötigen. Denken Sie daran, es ist eine Schaukel und keine Kniebeuge: Sie müssen nur Ihre Knie so weit beugen wie vor einem großen Sprung.
Wie Schwingen Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen und heben Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um es auf Kopfhöhe zu fahren, halten Sie Ihre Arme entspannt. Lassen Sie die Kettlebell zurück in die nächste Wiederholung - wieder müssen Sie nicht Ihre Knie viel beugen.
2 Rackkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60sek
Warum Halten Sie Kettlebells in der Rack-Position vor Ihrer Brust können Sie mehr Selbstkorrektur als die traditionelle Langhantel-Kniebeuge tun. Sie werden nicht versucht sein, sich nach vorne zu lehnen, und wenn Sie die Schellen an Ihren Unterarmen halten, können Sie mit einem moderaten Gewicht für moderate Wiederholungen umgehen.
Wie Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und reinigen Sie beide Kettlebells in die Rack-Position, die Glocken auf Ihre Unterarme ruhen. Beuge dich so tief wie möglich und halte unten an. Fahre zurück durch deine Fersen.
3 Überkopf drücken
Sätze 4 Wiederholungen 8 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Die einseitige Kettlebell-Version der Presse lässt nicht nur das Schultergelenk natürlicher rotieren als eine Langhantel-Presse, sondern bringt auch Ihre schrägen Bewegungen ins Spiel und zwingt sie zur Stabilisierung Ihres Rumpfes. Wenn Sie einseitig Ihre Schultern trainieren, sollten Sie auch Unausgewogenheiten beheben.
Wie Drücken Sie von der Rack-Position aus die Kettlebell über Kopf und halten Sie die Glocke an Ihrem Unterarm. Senken Sie die Glocke unter Kontrolle und halten Sie an der Unterseite der Bewegung an, während die Glocke hinter Ihrer Schulter ruht. Beende alle deine Wiederholungen auf der einen Seite und wechsle dann zur anderen.
4 Windmühle
Sätze 3 Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Wie Drücke die Kettlebell Overhead, dann - halte das Bein unter der Glocke gerade und die andere leicht gebeugt - lehne deinen Oberkörper nach vorne und auf eine Seite, so dass deine freie Hand das Bein hinunter gleitet, bis die Kettlebell direkt über ihm ist. Halten Sie Ihren Arm und Rücken gerade durch. Kehren Sie die Bewegung in die oberste Position zurück.
5 Türkisch aufstehen
Sätze 3 Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Wie Legen Sie sich mit einer Kettlebell in einer Hand auf den Rücken. Rollen Sie etwas davon weg, während Sie es nach oben drücken, wobei Sie den anderen Arm als Stütze benutzen. Setze den Fuß auf der Kettlebell-Seite auf den Boden und lass es dein Gewicht tragen, während du dein anderes Bein unter dich beugst. Stehen Sie mit der Kettlebell Overhead auf. Kehre die ganze Bewegung um.
Training 2: Langhantel
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Das Hocken von großen Gewichten wird den ganzen Körpermuskel aufbauen, weil es einen riesigen Wachstumshormon-Treffer hervorruft. Es funktioniert nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihren Kern, Rücken und alles andere unter der Stange.
Wie Nehmen Sie die Stange aus dem Rack, so dass sie auf Ihrem Trapezmuskel liegt. Gehen Sie zwei große Schritte zurück und enden Sie mit Ihren Füßen, ungefähr schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht aus. Halten Sie die Wirbelsäule in einer Linie, indem Sie zwei Meter vor Ihnen auf eine Stelle auf dem Boden schauen und sich dann zurücklehnen, als ob Sie auf einen Stuhl zusteuern würden. Steige ab, bis deine Hüftfalte unterhalb deines Knies ist. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen, wenn Sie wieder hochfahren.
2 Obenliegende Presse
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Die strikte Overhead-Presse baut Ganzkörpermuskulatur und -koordination auf und bringt Ihre Bauchmuskeln in die Gleichung, um den Gewichts-Overhead zu stabilisieren.
Wie Legen Sie mit den Füßen schulterbreit eine Stange auf Ihre obere Brust und fassen Sie sie mit den Händen, die breiter als schulterbreit sind. Verstauen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. An der Spitze anhalten und dann senken. Sie können feststellen, dass Sie mehr Gewicht heben können, indem Sie Ihre Daumen um die gleiche Seite wie Ihre Finger wickeln, weil es Ihre Unterarme in einer besseren Position hält.
3 Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Es ist ein Klassiker aus einem Grund: Ein korrekt ausgeführtes Bankdrücken (Ihre Füße sollten in den Boden drücken) wird Ihren ganzen Körper besteuern und Ihnen erlauben, schwere Gewichte zu verwenden, um die Oberkörperentwicklung zu maximieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist, um Verletzungen zu vermeiden und das Wachstum zu maximieren.
Wie Fassen Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und drücken Sie Ihre Lats zusammen, um eine drückende Plattform zu bilden, bevor Sie die Stange aus dem Gestell nehmen. Achten Sie auf die Decke, nicht auf die Bar, um sicherzustellen, dass Sie jedes Mal die gleiche Linie drücken. Senken Sie die Bar auf Ihre Brust und zielen Sie darauf, Ihr T-Shirt ohne Prellen zu bürsten. Drücken Sie kräftig nach oben, halten Sie oben an und gehen Sie dann zu Ihrer nächsten Wiederholung.
4 Umgebogene Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Wie halte die Stange mit einem schulterbreiten Griff und beuge deine Knie leicht. Beuge dich an den Hüften, bis du in einem Winkel von etwa 45 ° zum Boden bist. Ziehen Sie die Stange hoch, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.
5 Ausrollen
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Wie Gehen Sie mit ausgestreckten Armen auf die Knie und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff. Rollen Sie die Langhantel langsam von Ihrem Körper weg und halten Sie den Kern durchgehend fest. Strecken Sie sich aus, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, dann ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Stange zurück zu Ihrem Körper zu ziehen, um zum Start zurückzukehren.
Training 3: Bewegung
1 Kettlebell Walking Longe
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 60sek
Warum Die Longe ist eine großartige Übung, da sie beide Seiten des Körpers unabhängig voneinander betätigt und es erfordert, dass Sie Ihren Körper in instabilen Positionen ausbalancieren. Die gehende Version fügt eine zusätzliche Koordinationsherausforderung hinzu und behält Spannung für Ihre Muskeln für die Dauer des Satzes.
Wie Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand, dann longe nach vorne, so dass beide Knie um 90 ° gebogen sind. Begradigen Sie, indem Sie Ihr hinteres Bein durchbringen und mit diesem Bein nach vorne springen. Setze diese Bewegung für die Dauer des Sets ohne Pause fort.
2 Kampfseilknall
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 60sek
Warum Laufbänder, Rudergeräte und Wattbikes eignen sich gut für Cardiotraining mit hoher Intensität, aber was ist, wenn Sie eine hochintensive Option für die Schultern und den Bizeps wünschen? Das ist der Punkt, an dem Kampfseile ins Spiel kommen. Weil sie dir erlauben, mit einer großen Geschwindigkeit zu arbeiten, mit einer sehr geringen Wahrscheinlichkeit von Übermüdungsverletzungen, sind sie ideal für kurze, fiese Ausbrüche von Cardio.
Wie Halten Sie ein Seil in jeder Hand, heben Sie beide Arme und schlagen Sie sie dann zusammen, um eine Welle zu erzeugen, die bis zum Ankerpunkt reicht. Für zusätzliche Cardio-Vorteile, werfen Sie einen leichten Sprung mit jedem Slam. Sie können dies auch abwechselnd tun.
3 Overhead Carry Walk
Sätze 2 Zeit 30sec auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Weighted carries eignen sich hervorragend für den Aufbau von Ganzkörper-Kraftausdauer und diese Version fügt einen zusätzlichen Schulterstabilitätstest in den Mix hinzu. Sie werden auch einen beträchtlichen Test Ihrer Kernkraft bekommen, weil Ihr Rumpf gezwungen ist, hart zu arbeiten, um in einer starken Position zu bleiben.
Wie Drücken Sie eine Kettlebell Overhead und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter in einer stabilen Position ist. Gehe nach vorne und halte das Gewicht direkt über dir. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Form durch Ermüdung beeinträchtigt wird, hör auf, setz dich, ruh dich aus und geh wieder.
4 Drücken-Burpee
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Niemand mag Burpees wirklich, aber sie lassen dein Herz rasen und entwickeln auf sichere Weise explosive Kraft. Die Aufpressvariation fügt ein Oberkörperverstärkungselement hinzu.
Wie Stehe mit den Händen auf dem Boden in die Hocke und spring dann beide Beine zurück, so dass du oben in einer hochgeklappten Position bist. Machen Sie ein Liegestütz, springen Sie dann mit den Beinen nach vorne und springen Sie auf, so dass Ihre Füße den Boden verlassen und Ihren Körper gerade halten. Geh direkt in die nächste Wiederholung.
5 Powerbag Zercher tragen
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 60sek
Warum Dieser geladene Träger zielt auf Ihren Bizeps, der für die Dauer des Satzes in einer isometrischen Kontraktion gehalten wird. Siehst du, wir haben dir gesagt, dass es in diesem Training Ruhm und Mut geben würde.
Wie Halten Sie eine Power Bag in der Armbeuge und gehen Sie. So einfach ist das. Das Set ist vorbei, wenn Sie die Tasche fallen lassen oder anfangen zu wimmern.
Fotografie: Ben Ritter; Modell: Greg Cornthwaite
