Hindernislaufrennen haben in den letzten Jahren dramatisch an Popularität gewonnen, größtenteils dank des weltweiten Erfolgs von Tough Mudder. Aber sie sind nicht nur eine alternative Herausforderung für hartgesottene Fitness-Freaks - sie sind auch ein erstes großes Ereignis für irreguläre Trainierende, die wenig Interesse daran haben, die traditionellen physikalischen Tests von Halbmarathons, Marathons oder Radsportlern anzugehen.
Wenn du ein Anfänger bist, wirst du dich vielleicht fragen, wie du dich auf einen Tough Mudder vorbereiten kannst, ein Event, bei dem du fast einen Halbmarathon laufen musst, während du mehr als 20 Hindernisse überwinden musst. Nun, wundern Sie sich nicht mehr: Hier ist ein anfängerfreundlicher achtwöchiger Trainingsplan, der Sie in Top-Zustand an die Startlinie bringt.
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Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre aktuellen Fitness-Stärken und Schwächen bewerten, denn ein Tough Mudder ist ein Test für Kraft und Ausdauer. Wenn Sie eher ein Läufer oder Radfahrer sind, haben Sie vielleicht eine anständige Cardio-Fitness, aber die nötige Kraft fehlt, um an den Hindernissen vorbeizukommen. Umgekehrt, wenn Sie ein Gewichtraum regelmäßig sind, müssen Sie sich auf Ihre Ausdauer konzentrieren. Um sicherzustellen, dass Sie das Rennen beenden (und genießen), passen Sie den Plan leicht an, um Ihre Allround-Fitness bei Bedarf zu verbessern.
Ein weiterer Aspekt von Hindernislaufrennen, die Sie in Ihrem Training berücksichtigen sollten, ist das sehr kalte Wasser und Eis, dem Sie wahrscheinlich begegnen werden. Um Ihrem Körper eine Vorstellung vom Schock zu geben, versuchen Sie abwechselnd 30 Sekunden lang kaltes und warmes Wasser in Ihrer Post-Workout-Dusche. Es macht nicht viel Spaß, aber es ist besser vorbereitet zu sein, als das eisige Wasser zum ersten Mal am Renntag zu erleben.
Lesen Sie weiter für unseren kompletten achtwöchigen Trainingsplan für Hindernisparcours.
Tough Mudder Trainingsplan
"Dieses Programm kombiniert Ausdauer- und Krafttraining, um die Herausforderungen zu simulieren, denen Sie am Renntag gegenüberstehen", sagt Personal Trainer Glenn Higgins, Gründer von Glenn Higgins Fitness. "Renne und trainiere draussen, wo du kannst oder du wirst am Tag einen Schock bekommen."
Folgen Sie dem Training und Sie sollten sehen, dass sich Ihre Ergebnisse verbessern, wenn der Renntag näher rückt. Aber vergiss nicht, dass Tough Mudder nicht nur eine körperliche Herausforderung ist - unser Leitfaden, um mental stark zu bleiben, wird dir helfen, den Kurs zu halten.
Die meisten Züge benötigen kein Set, aber du brauchst Hanteln, einen Medizinball und eine Kettlebell. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, wählen Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, aber alle Sätze zu vervollständigen. Wenn es leichter wird, erhöhen Sie das Gewicht.
Übungsanleitung
Sie werden alle folgenden Übungen und mehr in Higgins Trainingsplan angehen, also stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie man sie macht.
Hocken: Im Stehen beugen Sie die Knie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Dann steh auf.
Sprungkniebeugen: Machen Sie eine regelmäßige Kniebeuge, dann explodieren Sie vom Boden, richten Sie Ihren Körper und werfen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien, dann gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung.
Ausfallschritt: Beginnen Sie im Stehen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts auf einem Bein und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem 90 ° Winkel gebogen sind. Dann zurück in die Ausgangsposition drücken.
Sprung Ausfallschritt: Führen Sie einen regelmäßigen Ausfallschritt aus, aber anstatt zurück in die Ausgangsposition zu stehen, drücken Sie kräftig nach oben, so dass Sie den Boden verlassen. Wechseln Sie Ihre Beine in der Luft, so dass Sie in einer Ausfallposition auf dem gegenüberliegenden Bein landen.
Presse-up: Positionieren Sie Ihre Hände und Zehen, mit Ihren Händen Schulterbreite auseinander und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Ellbogen, um deinen Oberkörper in Bodennähe zu senken, und stoße dann nach oben.
Burpee: Steh aus dem Stand, so dass deine Hände direkt vor deinen Füßen auf dem Boden liegen. Dann treten Sie Ihre Beine zurück, so dass Sie in einer hochgedrückten Position sind, bevor Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen springen. Beenden Sie, explodieren Sie in die Luft und werfen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.
Sit-up: Mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden liegen Sie auf dem Boden. Stützen Sie Ihren Kern und kräuseln Sie Ihren Oberkörper bis zu den Knien. Dann senken Sie es langsam wieder ab.
V-Sitz: Mit erhobenem Oberkörper und leicht angehobenen Beinen auf dem Boden liegen. Dann beuge deine Beine und bringe deine Knie nach oben, während du gleichzeitig deinen Oberkörper anhebst. Ihre Knie sollten fast Ihre Brust berühren. Dann senken Sie Ihren Oberkörper und die Beine zurück zum Anfang.
Hantelstrahler: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und krümmen Sie sie bis zu den Schultern. Dies ist Ihre Ausgangsposition. In eine Kniebeuge senken, dann wieder aufstehen und gleichzeitig die Hanteln mit gestreckten Armen über den Kopf heben. Bring sie zurück auf deine Schultern und wiederhole es.
Tuck springen: Steh aus einer stehenden Position in eine flache Kniebeuge und explodiere dann vom Boden. Springe so hoch wie möglich und bringe deine Knie an deine Brust. Land sanft.
Bergsteiger: Beginnen Sie in einer hochgeklappten Position. Bringe ein Knie in Richtung deiner Brust und halte deinen Kern fest. Dann senken Sie es und bringen Sie das andere Knie hoch. Wiederhole schnell.
Kettlebell-Schaukel: Stellen Sie sich hüftbreit und die Knie leicht gebeugt auf. Fassen Sie eine Kettlebell mit beiden Handflächen in Ihre Hände. Schieben Sie es durch Ihre Beine, dann schwingen Sie die Glocke mit ausgestreckten Armen nach vorne und bis zur Schulterhöhe. Bringen Sie das Gewicht kontrolliert nach unten, bis es zwischen den Beinen ist, und schwingen Sie es dann wieder hoch.
Kniebeuge: Aus einer Liegestützposition springen Sie Ihre Füße vorwärts, damit sie mit Ihren Knien unter Ihren pecs landen. Dann springe wieder zurück.
Kniebeuge bis zum Weitsprung: Beginnen Sie in einer stehenden Position, bevor Sie in eine hochgedrückte Position fallen und Ihre Füße vorwärts springen.Dann stehe wieder auf und explodiere zu einem langen Sprung nach vorne und lande gleichzeitig auf beiden Füßen.
Boxsprung: Stellen Sie sich vor eine 50cm hohe Box. In eine Viertelkniebeuge senken, dann hochspringen, so dass du mit beiden Füßen auf der Kiste landest. Ziel ist eine möglichst weiche Landung. Dann springe zurück.
Medizinball Slam: Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. Heben Sie es über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und schlagen Sie es so fest wie möglich auf den Boden.
Bären kriechen: Kriechen Sie auf Ihren Händen und Füßen herum, ohne dass ein anderer Teil des Körpers den Boden berührt.
Pull-up: Ergreifen Sie eine Bar mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und Handflächen von Ihnen weg. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und ziehen Sie dann hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Dann senken Sie langsam ab.
Woche 1
Montag 5 Runden, 60 Sekunden Pause nach jeder Runde
- 25 Körpergewicht Kniebeugen
- 25 Körpergewicht Ausfallschritte
- 15 Sprungkniebeugen
- 15 Sprung Ausfallschritte
Dienstag Run 2 Meilen (3,22 km)
Mittwoch Sich ausruhen
Donnerstag 5 Runden, 60 Sekunden Pause
- 5 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Fangsprünge
- 20 Kniebeugen
- Tabata Bergsteiger: 8 Runden, 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause
Freitag Run 2 Meilen (3,22 km)
Samstag 10 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Liegestütze
- 10 Burpees
- 10 Sit-ups
Sonntag Sich ausruhen
Woche 2
Montag 8-12 Runden, 60 Sekunden Pause
- 20 Kettlebell Schaukeln
- 10 Kniebeugen
- 10 Boxsprünge
Dienstag Lauf 3 Meilen (4,83 km)
Mittwoch Sich ausruhen
Donnerstag 5 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Fangsprünge
- 10 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Ballschläge
- 10 Boxsprünge
Freitag Lauf 3 Meilen (4,83 km)
Samstag 10 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Kniebeugen
- 10 Burpees
- 10 Sit-ups
Sonntag Sich ausruhen
Woche 3
Montag 5 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Kniebeugen bis zu weiten Sprüngen
- 50m Bärenkriechen
- 15 Liegestütze
- 20 V-Sitze
Dienstag Run 3 Meilen (4.83km) mit einem 3kg Gewicht im Rucksack
Mittwoch Sich ausruhen
Donnerstag 5 Runden, 60 Sekunden Pause
- 5 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Fangsprünge
- 15 Ausfallschritte
- 20 Kniebeugen
Freitag Run 3 Meilen (4.83km) mit einem 3kg Gewicht im Rucksack
Samstag Laufen Sie einen Hügel mit einem Gewicht von 4-6kg im Rucksack. Run für 90 Sekunden, Ruhe für 30 Sekunden. 8-12 Runden.
Sonntag Sich ausruhen
Woche 4
Montag 8-12 Runden, 60 Sekunden Pause
- Tabata Burpees: 8 Runden, 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Sprungkniebeugen
Dienstag Renne 4 Meilen (6,44 km). Jede halbe Meile (805m) machen 15 Burpees
Mittwoch Sich ausruhen
Donnerstag 5 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Fangsprünge
- 10 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Ballschläge
- 10 Boxsprünge
Freitag Renne 4 Meilen (6,44 km). Jede halbe Meile (805m) machen 15 Burpees
Samstag 5-8 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Liegestütze
- 10 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Burpees
- Tabata Bergsteiger: 8 Runden, 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause
Sonntag Sich ausruhen
Woche 5
Montag 5-8 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Liegestütze
- 10 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Burpees
- Tabata Bergsteiger: 8 Runden, 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause
Dienstag Laufen Sie 8 km mit einem Gewicht von 4 kg im Rucksack
Mittwoch Sich ausruhen
Donnerstag 5 Runden, 60 Sekunden Pause
- 5 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Fangsprünge
- 15 Ausfallschritte
- 20 Kniebeugen
Freitag Laufen Sie 8 km mit einem Gewicht von 4 kg im Rucksack
Samstag Laufen Sie einen Hügel hinauf und tragen Sie ein Gewicht von 4-6 kg in einem Rucksack. Run für 90 Sekunden, Ruhe für 30 Sekunden. 8-12 Runden.
Sonntag Sich ausruhen
Woche 6
Montag 8-12 Runden, 60 Sekunden Pause
- 20 Kettlebell Schaukeln
- 10 Kniebeugen
- 10 Boxsprünge
Dienstag Renne 6 Meilen (9,65 km). Jede Meile (1.61km) macht 15 Liegestütz
Mittwoch Sich ausruhen
Donnerstag 5 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Fangsprünge
- 10 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Ballschläge
- 10 Boxsprünge
Freitag Renne 6 Meilen (9,65 km). Jede Meile (1.61km) macht 15 Liegestütz
Samstag 5-8 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Liegestütze
- 10 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Burpees
Sonntag Sich ausruhen
Woche 7
Montag 5 Runden, 60 Sekunden Pause
- 10 Klimmzüge
- 20 Liegestütze
- 30 Kniebeugen
Dienstag Lauf 7 Meilen (11,27 km)
Mittwoch Sich ausruhen
Donnerstag 5 Runden, 60 Sekunden Pause
- 5 Kurzhantel-Triebwerke
- 10 Fangsprünge
- 15 Ausfallschritte
- 20 Kniebeugen
Freitag Lauf 7 Meilen (11,27 km)
Samstag Laufen Sie einen Hügel hinauf und tragen Sie ein Gewicht von 4-6 kg in einem Rucksack. Run für 90 Sekunden, Ruhe für 30 Sekunden. 8-12 Runden.
Sonntag Sich ausruhen
Woche 8 (Rennwoche)
Montag 8-12 Runden, 60 Sekunden Pause
- Tabata Burpees: 8 Runden, 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Sprungkniebeugen
Dienstag Renne 4 Meilen (6.44km)
Mittwoch Sich ausruhen
Donnerstag Sich ausruhen
Freitag Sich ausruhen
Samstag Triumphiere deinen ersten Tough Mudder
Sonntag Party / Forschung, wenn der nächste Tough Mudder ist
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