Viele Sportler wissen, dass sie aus mehreren Gründen ihren Kern trainieren müssen - für mehr Sportlichkeit, Körperstabilität und natürlich für den wichtigen Sixpack. Während es wichtig ist, deine Rumpfmuskeln zu trainieren, ist es einfach nicht gut, Crunches zu machen - trainiere etwas schlauer und du kannst gleichzeitig andere Muskeln trainieren. Personal Trainer Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) schlägt einige zusammengesetzte Bewegungen vor, die andere wichtige Muskeln treffen, sowie den Kern für ein Allround-Training, das Sie schlanker, stärker und auf Kurs für harte Bauchmuskeln macht.
1. Kettlebell-Overhead-Presse
Overhead pressing - richtig gemacht - stellt eine enorme Herausforderung für den anterioren Kern dar, weil Sie eine Schiene haben müssen, um eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens zu verhindern. Wenn Sie die Bewegung einseitig machen, besteht die Herausforderung, nicht seitlich zu biegen. Mit anderen Worten, es wird zu einer rotatorischen und lateralen Kernherausforderung.
Die Kettlebell-Presse bietet einige sehr einfache, aber herausfordernde Variationen. Sie können sie kniend auf einem oder beiden Knien ausführen oder einfach die Glocke auf den Kopf stellen (normalerweise als "von unten nach oben" bezeichnet), um eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung zu erzielen.
2. Bandresistenter Rollout
Sie denken wahrscheinlich an die Einführung als direkte Kernstabilitätsübung - und in vielen Fällen würde ich Ihnen zustimmen. Wenn es ohne Widerstand getan wird, ist die Anforderung an Ihren Oberkörper, um zurückzurollen, nicht so hoch. Sobald Sie jedoch das unbelastete Rad oder die Langhantel rollen können, können Sie dem Rad Bänder hinzufügen oder eine geladene Langhantel verwenden. Dies schafft mehr Arbeit für den Oberkörper - und wiederum mehr für den Kern, der sich der Bewegung widersetzt. Dies wird Ihnen helfen, nicht nur eine starke Mitte zu bauen, sondern auch die Lats und Trizeps.
3. Split-Stance Trizeps-Verlängerung
Dieser ist ein Mörder - und ich liebe es. Wenn Sie es als eine weitere Trizeps-Erweiterung betrachten, denken Sie noch einmal darüber nach. Wenn der Hebelarm so weit vom unteren Rücken entfernt ist, kann selbst ein geringes Gewicht es schwer machen, den Kern verspannt zu halten. Plus die Notwendigkeit, die Last mehr zu kontrollieren und mit der Form streng zu bleiben, lässt normalerweise die Ellenbogen der Leute sich viel besser fühlen als andere Verlängerungsübungen.
4. Abtrünnige Reihe
Jeder, der jemals eine Renegade-Reihe streng und mit genügend Gewicht gemacht hat, weiß, dass es ein brutaler Test für den oberen Rücken und den Kern ist. Es bietet die gleichen Vorteile wie ein Einarm- oder Gymnastikball. Wenn Sie Ihren Oberkörper treffen und ein zusätzliches Kernelement benötigen, ist dies besser als die einarmige Kurzhantelreihe.
5. Halb knien Kabel drücken / ziehen
Die ultimative Herausforderung beim Bewegen der oberen Extremitäten um einen stabilen mittleren Abschnitt - es erfordert einige Einstellungen, aber es ist den Aufwand wert. Im Gegensatz zu vielen Übungen mit Push- oder Pull-Übungen haben Sie nicht die Möglichkeit, eine Seite des Körpers zu stützen und Ihre Aufmerksamkeit hauptsächlich auf die sich bewegende Seite zu richten. Stattdessen gehen beide Seiten aktiv durch konzentrische und exzentrische Bewegungen, während Sie Ihren Mittelteil versteifen und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
