Sie haben vielleicht bemerkt, dass Elite-Schwimmer Schultern haben, die breiter sind als Broadway, aber Sie müssen Ihr Leben nicht dem Pool widmen und 2.500 Längen pro Woche machen, um einen solchen Körper zu bauen. Probieren Sie dieses Training, das nur 45 Minuten dauert, einige Standard-Fitnessgeräte und ein wenig Entschlossenheit. Achten Sie darauf, die Intensität hoch und die Form korrekt zu halten, und Sie können den Körper eines Wasserkraftwerkes bekommen - und das einzige Wasser, mit dem Sie sich befassen müssen, ist die Dusche danach.
Wie man das Training macht
Dies ist eine Sitzung mit sechs Sätzen mit zwei geradlinigen Bewegungen, gefolgt von zwei Obersätzen. Bewegen Sie 1, halten Sie sich an die gezeigten Sätze, Wiederholungen und Ruhephasen, dann bewegen Sie 2. Dann machen Sie die Bewegungen 3A und 3B als Obermenge, und das Gleiche wiederum für die Bewegungen 4A und 4B, um Ihren Bizeps hart zu bearbeiten.
Sich warm laufen
Mit Kurzhanteln und aufrecht stehenden Reihen gründlich aufwärmen. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht für ein High-Rep-Set, dann erhöhen Sie das Gewicht allmählich und reduzieren Sie die Wiederholungen mit jedem folgenden Aufwärmset, bis Ihre Muskeln sich bereit für die Aktion sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schultergelenk mobil und schmerzfrei ist, bevor Sie beginnen.
EMPFOHLEN: Verbessern Sie Ihre Schulter-Mobilität mit diesen vier Übungen
1A Drücken Sie die Taste
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Mit den Beinen in dieser Überkopf-Variante können Sie schwerer heben.
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie eine Stange über die Vorderseite Ihrer Schultern. In eine Viertelkniebeuge sinken, dann kräftig aufstehen, um die Stange direkt über dem Kopf zu drücken. Senken Sie es langsam zurück zum Anfang.
1B Aufrechte Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Es ist ein großartiger Zug, um deine Fallen zu treffen und deinen oberen Rücken größer zu machen.
Wie Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Halte deine Brust hoch, stütze deinen Kern und ziehe dann die Stange hoch - deine Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke verlängern - bis zur oberen Brust. Senken Sie es unter Kontrolle zurück zum Start.
Superset 1
Diese beiden Bewegungen wirken Wunder für alle drei Teile Ihrer Schultermuskeln: Die erste Bewegung wirkt auf die vorderen (oder vorderen) Schultern, die zweite auf Ihre laterale (Seite) und hintere (hintere Schultern). Sie müssen das Gewicht der Hanteln für diesen zweiten Zug reduzieren, da diese beiden Muskeln die meiste Arbeit selbst erledigen müssen, anders als beim ersten Zug, bei dem der Trizeps hilft.
2A Sitzende Dumbbell-Overhead-Presse
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Es arbeitet Ihre Schultern durch eine gute Bewegungsfreiheit.
Wie Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Schulter in jeder Hand in Schulterhöhe. Setze deine Füße auf den Boden und halte deine Brust hoch. Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie dann den Rücken nach unten.
2B Prone umgekehrte Kurzhantel Fliege
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es trifft auf deine Seite und hinten.
Wie Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Brust auf der Bank und eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder auf den Start.
Superset 2
Das letzte Superset dieses Trainings konzentriert sich zuerst auf deine Seitenschulter und dann auf deine hinteren Schultern, um dir dabei zu helfen, Größe, Stärke und Stabilität in deiner gesamten Schulterregion aufzubauen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und priorisieren Sie die perfekte Form für jede Wiederholung, damit Ihre Muskelfasern so hart wie möglich arbeiten.
3A Stehender Hantel-Seitenaufzug
Sätze 4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Dies funktioniert auf Ihrer Seite, um breitere Schultern zu erzeugen.
Wie Stehe hoch und halte in jeder Hand eine leichte Hantel. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Pausiere kurz, dann lass die Gewichte unter Kontrolle.
3B Kabelzug
Sätze 4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Warum Es ist ein selten gesehener, aber sehr effektiver Heckdelta-Generator.
Wie Stellen Sie sich vor ein Kabelgestell, das eine Doppelketten- oder Seilbefestigung in beiden Händen hält. Halten Sie Ihre Brust hoch, benutzen Sie Ihre hinteren Schultern, um Ihre Hände zurück und über Ihren Kopf zu ziehen. Kurz anhalten, dann langsam unter voller Kontrolle zum Start zurückkehren.
