Es gibt nicht viele Dinge, die alte Schulbodybuilder und moderne Sportwissenschaftler zustimmen, aber einer von ihnen ist, dass Volumen eine Schlüsselvariable auf der Suche nach Muskelwachstum ist. Training bezieht sich Volumen auf das Gesamtgewicht während einer Sitzung angehoben. Wenn Sie Ihre Lautstärke erhöhen möchten, ist es am sinnvollsten, die Anzahl der von Ihnen ausgeführten Sets zu erhöhen. Wenn Sie versuchen, dies zu tun, indem Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen, werden Sie kaum in der Lage sein, irgendwelche Wiederholungen zu machen, und wenn Sie es mit hohen Wiederholungssätzen tun würden, würden Sie sich selbst aus Hypertrophie-Wiederholungsbereichen entfernen.
Der bekannte Krafttrainer Charles Poliquin war sich dessen bewusst, als er sein "German Volume Training" (GVT) -Protokoll schuf, das im Wesentlichen zehn Sätze von zehn Wiederholungen einer Übung umfasst. Wenn Sie das richtige Gewicht wählen - was ein wenig experimentieren wird - sollten Sie nicht in der Lage sein, die zehnte Wiederholung des zehnten Satzes abzuschließen. Im Idealfall sollten Sie zwei oder drei Sätze im Ziel verfehlen, aber Sie sollten trotzdem fortfahren und so viele Wiederholungen wie möglich im letzten Satz machen.
Wie es funktioniert
Dieser Vier-Wochen-Plan besteht aus drei Trainingseinheiten. In der ersten arbeiten Sie Ihre Brust und Rücken, so dass Sie eine Zielmuskelgruppe herausfordern können, während die andere sich erholt, die ersten zwei Bewegungen als eine Obermenge machend, um es so prüfend und leistungsfähig wie möglich zu machen. Sie machen nur zwei GVT-Züge, weil es eine so anspruchsvolle Art zu trainieren ist. Die letzten beiden Übungen treffen die gleichen Muskelgruppen, so dass Sie mit nur drei Sätzen die totale Erschöpfung erreichen können.
Das zweite Training folgt einem ähnlichen Muster, aber arbeitet die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Die letzte Sitzung beinhaltet eine Schulterbewegung als ein einfaches Set, dann ein Bizeps und Trizeps-Superset mit einer Bauchmuskelbewegung zum Abschluss.
Befolgen Sie die Sätze, Wiederholungen und Ruheanweisungen für jeden Zug, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Führen Sie jedes Workout vier Wochen lang einmal pro Woche durch, um Ihre Trainingshäufigkeit pro Woche zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie in jeder Trainingseinheit die Trainingshäufigkeit erhöhen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben.
Training 1: Brust und Rücken
1A Schrägbankdrücken
Sätze 10 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 10sek
Warum Die geneigte Version der Bewegung legt eine etwas andere Betonung auf deine Muskeln und arbeitet die vorderen Schultern ein bisschen mehr als die flache Version tut. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie deswegen nicht so viel Gewicht heben können.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45 ° und halten Sie eine Stange über Ihre Brust, wobei Ihre Hände nur breiter als schulterbreit sind. Senken Sie den Balken, bis er Ihre Brust berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
1B Gebogene Reihe
Sätze 10 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 90 Sekunden-2 Minuten
Warum Dieser Zug bewegt die gegnerischen Muskeln zum Bankdrücken. Wenn Sie einen starken Rücken haben, verbessern Sie Ihre Körperhaltung. So können Sie schwere Gewichte sicher heben und Ihre Verletzungsgefahr verringern.
Wie Halte die Stange mit einem schulterbreiten Griff und beuge deine Knie leicht. Beuge dich an den Hüften, bis dein Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Ziehen Sie die Stange hoch, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.
2A Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 10sek
Warum Dies ist vergleichbar mit der Langhantel-Version, aber es ermöglicht Ihnen, ein wenig mehr Arbeit aus Ihren Muskeln auszuüben, sobald Sie die vorherige Übung abgeschlossen haben. Es wird auch die stabilisierenden Muskeln um das Schultergelenk herausfordern.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank, die um 45 Grad geneigt ist und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit gestreckten Armen. Senken Sie die Gewichte auf Brusthöhe, halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten und drücken Sie dann bis zum Anfang zurück.
2B Einarmige Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Isolationsbewegung wirkt auf einer Seite des Körpers gleichzeitig und ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu verlagern.
Wie Stellen Sie sich mit einem Knie auf eine Bank und den anderen Fuß auf dem Boden, leicht nach vorne gelehnt und halten Sie eine Hantel in der Hand. Richte die Hantel so lange ein, bis dein Daumen deine Achselhöhle berührt, und dann zurück zum Anfang. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
Training 2: Beine
1A Kniebeugen vorne
Sätze 10 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 10sek
Warum Das Ziel dieses Supersets ist es, sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihrer Oberschenkel zu bearbeiten. Wenn Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern platzieren, liegt der Schwerpunkt auf Ihren Quads und der Zug wird sicherer - Sie neigen weniger dazu, nach vorne zu kippen und Ihren unteren Rücken zu gefährden.
Wie Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell, so dass sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruht und halten Sie sie mit den Handflächen nach oben. Hocke dich hin, halte deine Brust hoch und fahre dann durch deine Fersen, um zu stehen.
1B Rumänisches Kreuzheben
Sätze 10 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 90 Sekunden-2 Minuten
Warum Dies entwickelt Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, Bereiche, die die meisten Männer von der Stärkung profitieren würden. Die Bewegung, im Wesentlichen ein Hüftgelenk, hat eine große positive Übertragung auf die alltägliche Aktivität.
Wie Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel. Mit einer leichten Biegung in den Knien, beugen Sie sich nach vorne von den Hüften und senken Sie die Stange die Vorderseite Ihrer Schienbeine hinunter, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Oberschenkel fühlen. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Bewegung zum Start umzukehren.
2A Bulgarische Split Squat
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 jeder Seite Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Diese Variation der Kniebeuge zielt auf deine Quads ab - eine Schlüssel-Muskelgruppe, die in schwere Kniebeugen involviert ist.Es funktioniert auch Ihre Beine unabhängig voneinander, so dass Sie auf beiden Seiten gleich stark und stabil sind.
Wie Beginnen Sie mit Ihrem Rückfuß auf einer Bank und Ihrem Vorderfuß ca. 60cm vor der Bank, wobei Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Beuge dich am Knie, um dich zum Boden hin zu senken, halte deinen Oberkörper aufrecht und drücke dann zurück zum Anfang. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel ist und dass Ihr vorderer Fuß weit genug nach vorne ist, dass Ihr Knie nicht vor Ihrem Mittelfuß verläuft. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
2B Kettlebell schwingen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Dieser Zug greift alle Muskeln deiner hinteren Kette an, lehrt aber auch die Explosivität, die du brauchst, um einen Schlag zu machen oder auf eine Kiste zu springen. Denken Sie daran, es ist eine Schaukel und keine Kniebeuge: Sie müssen nur Ihre Knie so weit beugen wie vor einem großen Sprung.
Wie Schwingen Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen und heben Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um es auf Kopfhöhe zu fahren, halten Sie Ihre Arme entspannt. Lassen Sie die Kettlebell zurück in die nächste Wiederholung - wieder müssen Sie nicht Ihre Knie viel beugen.
Siehe verwandte Die bewährte Muscle-Building Workout 51 Möglichkeiten, Muscle Faster Build Muskel aufzubauen
Workout 3: Schultern und Arme
1 Obenliegende Presse
Sätze 10 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 90sek
Warum Neben der Arbeit an Ihrem gesamten Schultergelenk verbessert das Anheben schwerer Lasten auch Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur, da diese Muskeln zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule eingeschaltet werden müssen.
Wie Halten Sie mit Ihren Füßen schulterbreit eine Stange auf Ihrer oberen Brust, die Hände nur breiter als schulterbreit auseinander. Verstauen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. An der Spitze anhalten und dann senken. Sie können Ihre Daumen um die gleiche Seite wickeln, wie Sie mit Ihren Fingern mehr Gewicht heben können.
2A Bizeps Curl
Sätze 10 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 10sek
Warum In dieser Sitzung machen Sie drei GVT-Bewegungen statt zwei, weil die Arme-Übungen weniger eine Herausforderung für Ihr zentrales Nervensystem darstellen, was bedeutet, dass Sie mehr Arbeit leisten können.
Wie Stehe hoch mit deinen Schultern zurück und deine Füße dicht beieinander, halte ein Paar Kurzhanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen und Händen direkt vor deinen Hüften. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und halten Sie kurz an, bevor Ihre Unterarme senkrecht sind. Unter Kontrolle absenken, um zur Startposition zurückzukehren.
2B Diamant-Aufdruck
Sätze 10 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 90 Sekunden-2 Minuten
Warum Dies ist eine täuschend schwere Übung. Bewegen Sie Ihre Hände eng zusammen, um eine Rautenform zu formen, legen Sie viel mehr Wert auf Ihren Trizeps. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie Mühe haben, die Wiederholungszahl zu treffen, wenn Sie neu bei dieser Übung sind - konzentrieren Sie sich einfach auf die Erhaltung der guten Form.
Wie Begeben Sie sich in eine Position, in der Sie die Hände hochdrücken können, und legen Sie Ihre Hände so aneinander, dass sich Ihre Daumen und Zeigefinger berühren. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Brust gerade über dem Boden ist, und drücken Sie dann wieder nach oben.
3 Planke
Sätze 3 Zeit 30-40sek Sich ausruhen 60sek
Warum Die Planke wird helfen, Kernstabilität zu entwickeln, die für jeden Aspekt der Fitness nützlich ist und die GVT-Arbeit ergänzt, die Sie früher in der Sitzung getan haben.
Wie Positionieren Sie sich mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß und Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Wenn deine Hüften zu hoch sind, werden die Rumpfmuskeln angespannt; Wenn sie zu niedrig sind, belastet sie den unteren Rücken.
