Um Ihr Körpergewicht in muskelaufbauende Währung umzuwandeln, müssen Sie kreativ werden. Dieser Plan des Bodyweight-Trainings-Meisters Sean Bartram, der den Indianapolis Colts Cheerleadern hilft, gymnastische Power zu entwickeln, macht genau das.
"Denken Sie an Ihren Körper als eine leere Langhantel", sagt er. "Das Tempo zu ändern, mit dem man es bewegt, unbeholfene Positionen zu halten, Instabilität hinzuzufügen und klassische Moves, die du dein ganzes Leben lang gemacht hast, zu erschüttern, dient als 20kg schwere Platte, mit der du es auflädst."
Das Ergebnis wird eine gesteigerte Körperwahrnehmung, verstärktes Bindegewebe und erhöhte Hypertrophie durch Press-ups und Planken sein. Du wirst groß, stark und kraftvoll, ohne jemals auf den Boden des Gewichtraums zu treten - oder in einen Kampf mit dem Kerl, der den Bleigürtel hüstelt.
Wie es funktioniert
Bartrams Athleten - besonders Cheerleader - müssen in der Lage sein, ihr Körpergewicht mit Leichtigkeit zu werfen, aber nicht jede Übung wird mit hohem Tempo ausgeführt. Dieser Plan verlangsamt das Tempo mit Pausen, erhöhter Bewegungsfreiheit, verringerter Stabilität und Variationen klassischer Bewegungen, um deine Muskeln herausgefordert zu halten. Das Ergebnis wird ein funktioneller Muskel sein, von dem Sie nie gedacht hätten, dass Sie ihn besitzen würden.
Richtungen
Es gibt drei Ganzkörper-Workouts, die sich über die Woche verteilen. Die ersten vier Züge jeden Tag verwenden zeitgesteuerte Wiederholungen namens EMOMs (jede Minute auf der Minute) oder langsame Tempi, die dich zwingen, hohe Wiederholungen auszuführen und die Muskeln unter Spannung zu halten. Die letzten beiden in jedem Training wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, um Sie Kalorien zu verbrennen.
Bodyweight Workout 1: Reichweite und Tempo
Schütteln Sie das Tempo, um Ihre Muskeln zu verstärken
1 Tiefe Kniebeugen
Zeit 10 Minuten EMOM Wiederholungen 15
Halten Sie ein Handtuch mit den Armen aufrecht und halten Sie es straff. Dies wird dich zwingen, deine Brust hoch zu halten und deine Form zu verbessern. Beugen Sie Ihre Beine, um langsam zu sinken, halten Sie Ihre Knie weit auseinander, bis Ihre Beinbeuger Ihre Waden berühren. Dann fahre langsam wieder hoch. Stellen Sie einen Timer für zehn Minuten ein. Mache zu Beginn jeder Minute 15 Wiederholungen und ruh dich für den Rest jeder Minute aus. Dies hält Ihre Herzfrequenz für mehr Fettabbau hoch.
2 Bulgarische Split Kniebeugen
Sätze 5 Zeit 60sek Wiederholungen 60sek
Betrachten Sie dies als einen Ausfallschritt mit Ihrem Fuß für eine zusätzliche Stabilität Herausforderung erhöht. Lege einen Fuß, Schnürsenkel, auf eine Bank hinter dir und die andere davor. Beuge dein vorderes Bein, um deinen Körper zu senken, und fahre dann wieder nach oben. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und Ihr vorderes Knie in Linie mit Ihren Zehen.
Variiere das Tempo mit jedem Satz dieser geteilten Kniebeugen, damit deine Muskeln für lange Muskelaufbauzauber unter Last stehen. Unten ist, wie es zusammenbricht. Die erste Zahl ist die Sekunden, die das Absenken dauern sollte, dann wie lange Sie pausieren und wie lange Sie brauchen, um hochzufahren. Der fünfte Satz ist die maximale Isolation und hält die tiefste Position für die ganze Minute.
| einstellen | Senkung | Pause | Vorfahren |
| Minute 1 | 3sek | 1 Sek | 1 Sek |
| Minute 2 | 1 Sek | 3sek | 1 Sek |
| Minute 3 | 1 Sek | 1 Sek | 3sek |
| Minute 4 | 2 Sek | 0sek | 2 Sek |
| Minute 5 | - | 60sek | - |
3 Kniebeugensprung mit Bodenkontakt
Sätze 3 Wiederholungen 15
Beuge deine Beine, halte deine Knie weit auseinander und deine Fersen berühren den Boden, um in eine tiefe Kniebeuge zu fallen. Legen Sie Ihre Hände leicht auf den Boden und pausieren Sie für zwei Sekunden, dann fahren Sie kraftvoll vom Boden hoch und klatschen die Hände über Kopf zusammen. Die Zwei-Sekunden-Pause entfernt jeden Rückpralleffekt, um die Stärke der tiefen Hocke zu erhöhen.
4 Brückenstoß
Zeit 10 Minuten EMOM Wiederholungen 10 jedes Bein
Setz dich auf den Boden mit einem gebeugten Bein, einem geraden Bein und deinen Fingern, die auf deine Füße zeigen. Drücken Sie in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften langsam anzuheben, bis sie auf Höhe Ihres stabilisierenden Knies sind, während Sie Ihr gerades Bein hochziehen, bis es in einem Winkel von 90 ° zum Rumpf steht. Langsamer bis zum Start. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
5A Druck-Burpee
Sätze 10-1 Leiter
Steh aus dem Bett und lege deine Hände auf den Boden vor deinen Füßen. Springe mit den Füßen zurück und mache einen Liegestütz, dann hüpfe mit den Füßen zurück zwischen deine Hände. Springt hoch und klatscht in die Hände. Mache zehn Wiederholungen von 5A, dann gehe direkt in zehn auf jeder Seite von 5B. Dann neun, acht und so weiter, ruhend wie nötig.
5B Sprungleine
Sätze 10-1 Leiter
Beginnen Sie in einer Longeposition mit ausgestreckten Armen, um das Gleichgewicht zu halten. Springe vom Boden hoch, indem du mit deinem Vorderbein hochfährst. Tausche deine Beine in der Luft aus, so dass du mit dem anderen Bein nach vorne kommst. Alternative Beine für jede Wiederholung.
Bodyweight Workout 2: Kontaktpunkte
Verändern Sie Ihren Griff und Ihre Haltung bei klassischen Moves für verbesserte Gewinne
1A Spider-Man-Druck
Sätze 4 Wiederholungen 20/10/5/1
Beginnen Sie oben in einer Aufdrückposition. Beuge deine Arme, um deine Brust zu senken, bis sie direkt über dem Boden ist, und bringe gleichzeitig ein Knie bis zum Ellbogen, dann kehre zum Start zurück. Alternative Knie. Wenn Sie die Wiederholungen abgeschlossen haben, gehen Sie ohne Pause direkt zu 1B. Machen Sie das auf der letzten Einzelrepräsentation super-langsam - tun Sie es über eine Zehnzählung.
1B Wide-Griff-Pull-up
Sätze 4 Wiederholungen 15/10/5/1
Fassen Sie eine Stange mit einem Überhandgriff, so dass Ihre Handflächen von Ihnen abgewandt sind und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Kontrahiere deine oberen Rückenmuskeln und ziehe dein Brustbein zur Stange. Dann unter Kontrolle. Pause für 5 Sekunden pro Wiederholung. Die gleiche Übung auf der letzten Wiederholung: Nimm zehn Sekunden.
2 Hecht hochdrücken
Sätze 5 Zeit 60sek Sich ausruhen 60sek
Nehmen Sie eine Liegestützposition mit den Füßen auf einer Bank und mit dem Rücken und den Armen in einer geraden Linie ein.Halten Sie den Kopf eingeklemmt und beugen Sie die Arme, um den Kopf zu senken, bis er vom Boden abfällt. Hochdrücken. Verwenden Sie das gleiche Tempo wie für die Split-Kniebeuge in Workout 1. Sobald Sie mit Ihrem Körper eine perfekte L-Form beibehalten können, sind Handstand-Liegestütze im Visier
3 L-Sit Klimmzug
Zeit 10 Minuten EMOM Wiederholungen 2
Hang von einer Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und bringen Sie Ihre Beine zusammen, bis sie parallel zum Boden sind. Von hier kontrahiere deinen oberen Rücken und ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Bis zu einem toten Hang zwischen jeder Wiederholung absenken.
4A Burpee Tucksprung
Sätze 4 Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Senken Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die obere Position. Hüpfe deine Füße zurück und fahre dann hoch, um explosiv zu springen. Verstaue gleichzeitig deine Knie in Richtung deiner Brust. Beuge deine Knie, um deine Landung abzufedern und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
4B Hängende Beinanhebung
Sätze 4 Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Hängen Sie von einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und bringen Sie Ihre Beine zusammen, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start. Halte deinen Kern zusammen, um zu vermeiden, dass du schwingst.
Der Burpee Tuck Jump und der hängenden Leg Raise Finisher sind eigentlich zwei vierminütige Tabatas Rücken an Rücken. Setzen Sie in 20 Sekunden Anstrengung, dann ruhen Sie für zehn. Abwechselnd die zwei Züge für acht Minuten.
Bodyweight Workout 3: Reichweite, Tempo und Stabilität
Strecken, pausieren und power-up für Größe und Stärke
1A Garnelenkniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 10/5/3/1
Stehen Sie hoch und ergreifen Sie einen Fuß mit der Hand auf der gleichen Seite, ziehen Sie es in Richtung Ihres Gesäßes. Legen Sie die andere Hand aus und beugen Sie Ihr Standbein, um das andere Knie zu senken, bis es den Boden berührt, und fahren Sie dann wieder hoch. Gehen Sie super-langsam auf die letzte Wiederholung. Das ist sehr hart. Machen Sie es einfacher, indem Sie Ihren Fuß loslassen - oder härter, indem Sie Ihren Fuß mit beiden Händen halten.
1B Tot hängen
Sätze 5 Zeit 1 Minute
Greifen Sie die Bar mit einem Überhandgriff, die Handflächen zeigen nach vorne und lassen Sie sich vollständig hängen. Dies dekomprimiert Ihre Wirbelsäule für eine verbesserte Haltung und fordert Ihre Griffkraft heraus. Fügen Sie einen sanften Schwung von Seite zu Seite hinzu oder ändern Sie den Griff - schmal, breit, unterhand oder einarmig - um den Nutzen zu erweitern.
Wenn der Körper gezwungen wird, eine Position unter Spannung zu halten, werden alle Lücken in der Rüstung sichtbar. Genauso wie die Planke Schwächen in Schultern, Rumpf, Gesäß und Oberschenkeln aufdeckt, werden bei der toten Aufhängung Probleme mit Ihrem Latissimus und Ihrem Griff gelöst. Halten Sie diese Position länger fest, um die Schlagfestigkeit zu verringern.
2 Wide-Griff drücken-up
Sätze 5 Zeit 60sek Sich ausruhen 60sek
Führen Sie eine Standard-Aufpressbewegung durch, jedoch mit zwei Schulterbreite auseinander. Senken Sie Ihre Brust, bis sie gerade vom Boden ist, dann drücken Sie wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Verwenden Sie die gleiche Tempo-Methode, die Sie für die bulgarische Split-Kniebeuge in Workout 1 verwendet haben.
3 Super-Planke mit geradem Arm
Sätze 5 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 30 Sekunden
Mit ausgestreckten Armen und Gewicht auf Händen und Zehen in ein Brett kommen. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie, die Füße zusammen und die Oberarme gerade nach unten von den Schultern. Drücken Sie jeden Muskel, von Ihrer Brust und Bauchmuskeln bis zu Ihren Gesäßmuskeln und Waden. Sie sollten am Ende jedes Satzes schütteln.
Dies ist ein klassisches Brett mit einer doppelten Drehung. Wenn Sie es mit geraden Armen tun, wird Ihre Brust härter, während die volle Spannung Ihr Herz für einen Fettabbau-Bonus schnell pumpt. Wenn du dich darauf konzentrierst, jeden Muskel während einer Bewegung zu drücken, werden mehr Muskelfasern aktiviert als nur die, die bei der Übung angesprochen werden. Dadurch wird eine energiearme Bewegung in einen Ganzkörperschock umgewandelt, um Fett zu schmelzen.
4A Neigung clap press-up
Sätze 1-10 Leiter
Beginnen Sie mit hoch erhobenen Händen in einer hochgedrückten Position. Senken Sie auf die Bank, dann explodieren Sie, bis Sie fast stehen. Klatschen Sie Ihre Hände, legen Sie sie zurück, um Ihren Fall zu brechen und in die nächste Wiederholung zu gehen. Dies kehrt die absteigende Leiter in Workout 1 um - starte mit niedrigen Wiederholungen und klettere nach oben.
4B Burpee bis zum Kinn
Sätze 1-10 Leiter
Positionieren Sie sich unter einer Klimmzugstange. Senken Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die obere Position. Hüpfe mit den Füßen zurück und fahre dann hoch, um explosiv aufzuspringen und die Bar mit den Handflächen zu dir zu nehmen, während du dich zu einem Klimmzug hochziehst. Senken Sie langsam unter Kontrolle, dann fallen Sie auf den Boden für die nächste Wiederholung.
Sean Bartram ist der Autor von Bodyweight Workouts For Men, dem Besitzer von Core Pilates und Fitness in den USA. Er hat Sportler aus so unterschiedlichen Sportarten wie IndyCar und American Football trainiert. Er ist der offizielle Trainer der Cheerleader von Indianapolis Colts.
Modell: Lee McLaughlin @WAthletic
