Es spielt keine Rolle, ob Sie ein neuer Läufer sind, der sich auf eine große Veranstaltung wie den London Marathon vorbereitet, oder ein gewöhnlicher Pflasterturner, der an jedem zweiten Tag des Jahres trainiert ist - das Aufheben einer Verletzung kann eine Katastrophe sein.
Wie der Name schon sagt, ist das Läuferknie eine der häufigsten Laufverletzungen, und es ist auch eines der nervigsten, wenn es einmal schlägt. Laut Michael Harrop, dem Spezialisten für Muskelskelett-Physiotherapeuten bei Pure Sports Medicine, kann er bis zu 30% der Laufverletzungen ausmachen und die Ursache ist meist ein plötzlicher Trainingswechsel.
"Diese Verletzung ist in der Regel durch Übertraining verursacht durch Erhöhung der Lautstärke, Geschwindigkeit oder Intensität der Sitzungen", sagt Harrop. "Zum Beispiel wird es oft bei Läufern gesehen, die ihr Training schnell ändern, wenn sie sich auf ein großes Event wie einen Marathon vorbereiten."
Runner's Knie ist ein Überbegriff für Schmerzen an der Vorderseite des Knies, die genauer als Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) bezeichnet wird. Es ist leicht anzunehmen, dass im Knie auftretende Schmerzen das Knie des Läufers sind, aber es lohnt sich, vor Beginn der Behandlung eine korrekte Diagnose zu stellen.
"In ähnlicher Weise können sich auch andere Bedingungen ergeben", sagt Harrop. "Die Diagnose eines Physiotherapeuten oder Sportmediziners ist daher unerlässlich, um sicherzustellen, dass Sie das Problem richtig lösen."
Sobald Sie wissen, dass es das Knie des Läufers ist, mit dem Sie es zu tun haben, empfiehlt Harrop, diese fünf Schritte zu befolgen, um es zu behandeln.
- Entladen. "Reduziere Stress auf das gereizte Gewebe, indem du dein Laufvolumen auf ein Niveau reduzierst, auf dem sich dein Schmerz beruhigt."
- Schrittweise nachladen. "Untersuchungen aus Australien empfehlen, die Trainingsbelastung bei Spitzensportlern nicht um mehr als 10% pro Woche zu erhöhen. Wenn du zu schnell und zu hart zurückkehrst, führt das zu Verletzungen, also überhole dich langsam und erlaube deinem Körper, sich anzupassen."
- Technik. "Eine gute Laufform trägt viel dazu bei, den Einfluss auf Gelenke und Muskeln zu reduzieren. Es ist wichtig, einen Profi zu finden, der Ihre Form einschätzen kann."
- Strecken. "Muskelspannung und ungleichmäßige Kräfte über die Gelenke zu reduzieren."
- Stärken. "Gesäß, Waden und Quadrizeps. Wie eine gute Technik helfen auch starke Muskeln, die Gelenkbelastung zu reduzieren."
Runner's Knie Training
Um den Körper zu stärken und zu konditionieren, damit er besser auf die Anforderungen des Laufens vorbereitet ist und somit vor dem Knie des Läufers schützt, folgen Sie diesem siebenstufigen Training. Harrop empfiehlt, dreimal pro Woche zwei Runden der folgenden sieben Übungen zu machen.
1 rollen Sie nach unten
Sätze 1 Wiederholungen 10
Warum "Läufer bekommen steife untere Rücken und Beinbeuger. Diese Übung streckt sie beide ", sagt Harrop.
Wie "Stehen Sie hoch und rollen Sie Ihren Kopf, Brust und Rumpf nach unten, langsam und stetig in Richtung Ihrer Zehen. Wenn Sie Ihr Limit erreicht haben, ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel vorsichtig an und drehen Sie die Richtung langsam um, um sich wieder aufzurollen. Denken Sie daran, jedes Segment Ihrer Wirbelsäule übereinander zu stapeln."
2 Bulgarische Split Kniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 8 jedes Bein
Warum "Das verbessert das Gleichgewicht im Ein-Bein-Bereich und stärkt gleichzeitig Gesäß, Quadrizeps und Hüftmuskulatur", sagt Harrop.
Wie "Halten Sie mit einem Fuß auf einer niedrigen Bank ein Gewicht in Ihrer gegenüberliegenden Hand und hocken Sie langsam auf und ab. Halte dein Schienbein nahe an der Vertikalen und dein Knie in Ausrichtung mit deinem Fuß."
3 Hydrant
Sätze 2 Wiederholungen 15 jedes Bein
Warum "Dies aktiviert Ihren Gesäßmuskel, hilft, Ihr Becken zu stabilisieren und die Rotationskräfte auf Ihr Knie zu reduzieren", sagt Harrop.
Wie "Mit einem Widerstandsband um deine Knie stehst du auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie und hebst das andere Bein langsam zur Seite, dann bring es wieder zurück."
4 Bent Knie Ferse heben
Sätze 3 Wiederholungen 15 jedes Bein
Warum "Das Beugen des Knies aktiviert den Soleus-Muskel, der für die Schockabsorption wichtig ist, wenn der Fuß auf dem Boden landet", sagt Harrop.
Wie "Stehen Sie auf einem Bein mit den Fingerspitzen leicht gegen die Wand für das Gleichgewicht. Beugen Sie das Knie an Ihrem stehenden Bein leicht, heben und senken Sie dann Ihre Zehen und halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt. Um es schwieriger zu machen, halte ein Gewicht in deiner Hand."
5 toter Fehler
Sätze 2 Wiederholungen 15 auf jeder Seite
Warum "Das stärkt deine Bauchmuskeln, ohne deine Hüftbeuger zu überlasten und deinen unteren Rücken zu kompromittieren", sagt Harrop.
Wie "Leg dich auf deinen Rücken und halte deine Beine und Arme hoch, die Beine um 90 ° gebogen. Halte deine Wirbelsäule neutral. Strecken Sie langsam einen Arm über Ihren Kopf und das andere Bein gerade aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung und kontrolliere die Bewegung, und erlaube deinem Rücken keinen Bogen."
6 Erhöhte einbeinige Gesäßbrücke
Sätze 3 Wiederholungen 15 jedes Bein
Warum "Dies hilft, Ihren Gesäßmuskel zu stärken und einzuschalten. Dies treibt die Hüftextension an, die für einen effizienten Lauf unerlässlich ist ", sagt Harrop.
Wie "Legen Sie sich mit einem Fuß auf eine niedrige Bank und halten Sie das gegenüberliegende Bein geradeaus. Fahren Sie durch die Ferse, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, ohne Ihren Rücken zu wölben. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie langsam."
7 Hüftbeugerstreckung
Sätze 3 Wiederholungen 40sec auf jeder Seite
Warum "Dadurch dehnen die Quadrizeps und Hüftbeuger den Druck auf die Kniescheibe", sagt Harrop.
Wie "In einer hohen knienden Position (auf den Knien mit dem Körper vertikal und Rücken gerade), legen Sie einen Fuß auf eine niedrige Bank vor Ihnen und ein Pad unter dem Knie. Halte dein Becken unter deinem Körper, um die Dehnung deines vorderen Oberschenkels zu fokussieren."
