Laufen wird zu einem ganz anderen Thema, wenn man die 90-Minuten-Marke überschreitet. Anstatt mit dem Notwendigsten aus der Tür zu treten und frei zu rennen, wo immer Sie möchten, müssen Sie Ihre Ernährung planen und Ihre Route auf Stopps für das Tanken abstimmen.
Planung Ihrer Ernährung für vor, während und nach einem langen Lauf ist der Schlüssel, um Sie auf die schnellste und angenehmste Art und Weise möglich zu bekommen. Das gilt besonders für Rennen, bei denen du gut auf einen PB schießen kannst. Es ist wichtig, Ihre Ernährung für jedes Straßenrennen mit Halbmarathondistanz oder mehr zu planen, und sogar für kürzere Trailrennen, wenn sie länger als 90 Minuten dauern.
EMPFOHLEN: Was vor dem Laufen zu essen ist
In der Vergangenheit haben die Menschen lange Ereignisse durchgemacht, nur indem sie Wasser getrunken und einen Schokoriegel zur Halbzeit gegessen haben. Heutzutage können auch Amateurrunner die Vorteile professioneller Produkte genießen, wobei Laufgels die erste Wahl für viele Leute sind, die darauf aus sind, lange Läufe auf die effizienteste Weise möglich zu machen.
Warum benutzen Menschen laufende Gele?
Es muss kaum gesagt werden, dass das Laufen für ein paar Stunden oder mehr viel Energie erfordert und die Hauptquelle für Muskeltreibstoff im Verlauf eines langen Ereignisses Kohlenhydrate sind, die Ihr Körper als Glykogen speichert. Ihr Körper kann etwa 90 Minuten Glykogen speichern, wenn Sie über die Carb-Beladung vor dem Rennen aufgestockt sind, aber danach besteht die Gefahr, dass Sie auslaufen, so dass Sie während des Rennens zusätzlichen Treibstoff aufnehmen müssen.
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Sportgetränke, Energieriegel und Trockenfrüchte sind alle Optionen, aber viele Leute finden, dass die beste Methode zum Auftanken Energie-Gele verwendet. Diese enthalten in der Regel 20-30 mg Kohlenhydrate, sind leicht in einen Laufgürtel zu rutschen und können schnell verzehrt werden, ohne dass Sie Ihre Schritte unterbrechen müssen.
Welche Arten von Gel gibt es?
Alle Energie-Gele haben den gleichen Zweck, um Ihren Lauf zu beschleunigen, und während sie in verschiedenen Formen und Größen kommen, gibt es zwei Haupttypen: isotonische Gele und Energie-Gele.
Isotonische Gele werden mit Wasser vorgemischt, was bedeutet, dass sie nicht nur flüssiger und leichter zu handhaben sind, sondern auch, dass Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, Wasser zu tragen oder die Gele in der Nähe eines Wasserstopps zu essen Rennen. Der Nachteil ist, dass sie etwas sperriger sind.
Energie-Gele dagegen packen einfach eine Ladung Kohlenhydrate ein. Dieser Typ kann klebriger sein - einige von ihnen sind schwer ohne Wasser zu bekommen - aber Sie können mehr in einen kleinen Renngürtel packen und das Gewicht dessen reduzieren, was Sie tragen müssen. Der Kompromiss besteht darin, sie in Rennen an Wasserstationen zu pinnen oder bei langen Trainingsläufen Wasser mit sich zu tragen.
Beide Arten von Gels haben auch Optionen, die Koffein enthalten, für einen kleinen zusätzlichen mentalen Schub, der in den späteren Stadien eines Marathons sehr willkommen sein kann.
Wie viele wirst du für ein Rennen brauchen?
Der allgemeine Rat ist, dein erstes Gel irgendwo zwischen 45 und 60 Minuten in ein Rennen zu bringen und dann alle 45 Minuten oder so fort zu nehmen. Du willst nicht warten, bis du dich angegriffen fühlst, bevor du sie nimmst - dann ist es zu spät.
Selbst wenn Sie einen Halbmarathon in 90 Minuten oder weniger schaffen, sollten Sie erwägen, ein Gel in der 45-Minuten-Marke zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie die Energie für die letzten paar Kilometer haben.
Für Marathons müssen die meisten Leute fünf oder sechs Gele mit sich tragen. Sie können die Belastung reduzieren, indem Sie prüfen, welche Gele im Verlauf Ihres Rennens verfügbar sind. Zum Beispiel gab es beim London Marathon 2017 zwei Lucozade Sport-Stopps, bei denen Läufer ihre Gele greifen konnten.
Viele Leute nehmen sie gerne mit Wasser - sogar die isotonische Art -, so dass Sie versuchen können, sie während eines Rennens mit einem Wasserstopp zu versehen. Waschen Sie ein Gel jedoch nicht mit einem Sportgetränk. Sie fragen nur nach einer unangenehmen Zuckerüberladung, die Ihr Magen nicht will.
Es ist auch wichtig, deine Gele vor dem Renntag zu testen. Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf jedes Produkt, also müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Magen mit der Marke, für die Sie sich entscheiden, und mit der Häufigkeit, mit der Sie sie einnehmen, umgehen kann.
Die besten laufenden Gele
Beste für London Marathon Bequemlichkeit: Lucozade Sport
Geschmackstest: Nur zwei Geschmacksrichtungen sind verfügbar - Orange und Zitrus - aber beide sind perfekt schmackhaft. Sie sind klebriger als Wiggle-Gele und es hat eine Weile gedauert, bis sie auf der Flucht waren, aber sie sind sicherlich leichter zu schlucken als Gu.
Unser Lieblingsgeschmack: Orange
£ 26.99 für 24 Stück, kaufen Sie auf lucozadesport.com
Am besten für zusätzliche Elektrolyte: Ernährung X Energel +
Geschmackstest: Sie haben die Wahl zwischen zwei Geschmacksrichtungen: Orange und Lemon oder Mixed Berries.Beide sind wahnsinnig süß, aber beeindruckend flüssig - Sie können sie ohne Wasser leicht absetzen, obwohl Sie Wasser mit ihnen trinken sollten, damit Ihr Körper die Elektrolyte schneller aufnehmen kann.
Unser Lieblingsgeschmack: gemischte Beeren
£ 34,99 für 24er Pack, kaufen Sie bei nutritionx.de
Am besten für den einfachen Verbrauch: SiS
Geschmackstest: SiS hat eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen, darunter viele koffeinhaltige Optionen. Die Textur ist irgendwie sowohl wässrig als auch klumpig, was nicht das angenehmste Gefühl ist, aber sie rutschen mit minimalem Aufwand in den Hals. Die Aromen sind weniger scharf als in den Nur-Carb-Gelen, so dass Ihre Zähne nicht durch den Zuckerschlag zu kribbeln beginnen.
Unser Lieblingsgeschmack: Apfel.
£ 28 für eine Packung mit 20 gemischten Aromen (£ 19,99 zum Zeitpunkt des Schreibens), kaufen Sie auf scienceinsport.com, Preis auf amazon.co.uk
Beste für Schnäppchenjäger: Wiggle
Geschmackstest: Es gibt viele verschiedene Geschmacksrichtungen, einschließlich koffeinhaltigen Optionen. Die Wiggle-Gele sind nicht zu klebrig, aber Sie müssen sie immer noch langsam nehmen - einen Schluck nach dem anderen und nicht nur einen schnellen Schluck.
Unser Lieblingsgeschmack: Zitrone und Limette. Sie schmecken wie Calpol, köstliches Calpol.
£ 12.35 für 20, kaufen bei wiggle.de
Am besten für Platzeinsparung: Gu
Geschmackstest: Gu steht für die Originalität in seiner Palette von Aromen, darunter Salted Watermelon und Chocolate Outrage. Es gibt auch koffeinhaltige Optionen. Die Gu-Gele sind jedoch aufgrund ihrer Klebrigkeit im Prinzip nicht ohne Wasser auskommen zu können, also stellen Sie sicher, dass Sie sie am Renntag abmessen.
Unser Lieblingsgeschmack: Espresso Liebe. Gus konzentrierte Gele können sehr kränklich sein, und diese Option mit Kaffeegeschmack ist die geringste.
£ 40.80 für 24 gemischte Geschmacksrichtungen, kaufen Sie bei guenergy.de, überprüfen Sie den Preis auf amazon.de
Am besten für den Geschmack: High5
Geschmackstest: Sie müssen es High5 hier übergeben - sogar seine nicht-isotonischen Gele sind ziemlich flüssig und einfach zu konsumieren, und keiner ist so zuckerhaltig, um Sie zusammenzucken zu lassen. Die isotonischen Gele sind die leckersten: mehr wie ein Getränk als ein Gel, so dass sie beim Laufen sehr leicht zu nehmen sind.
Unser Lieblingsgeschmack: IsoGel Berry. Ein Triumph - das leckerste Gel, das es gibt.
£ 19,80 für 20 Energiegele, £ 24,75 für 25 isotonische Gele, kaufen Sie bei Highfive.de
Am besten für etwas Solides: Geheimtraining Stealth Juice Bars
Treten Sie in die Stealth Juice Bar ein, die eine Zwischenoption für diejenigen bietet, die keine Gele ertragen können und Schwierigkeiten haben, während der Fahrt durch Bars zu kommen.
Geschmackstest: Der fruchtige Geschmack ist perfekt, aber die Textur ist unbestreitbar seltsam, wie ein weniger zäher Milchreis. Die Saftbars sind auf jeden Fall schwieriger zu nehmen als ein normales Gel, aber es ist möglich, sie sogar mit Geschwindigkeit zu essen, wenn du dir ein paar Minuten Zeit gibst, um durchzukommen (der Versuch, alles in einem Zug zu essen ist) ein Rezept für einen Stich). Sie sind auch irgendwie befriedigender als ein Gel - nicht so befriedigend wie ein Snickers zu stoppen und zu haben, aber das wird dein Gebot für einen PB töten. Es ist nicht schlecht. Gar nicht so schlecht.
Unser Lieblingsgeschmack: Orange und Ananas
£ 25 für 15 Saftbars, kaufen Sie bei security-training.com
