Es war ein Wirbelwind für Memphis Depay. Der 22-Jährige hat sich in der niederländischen Nationalmannschaft etabliert und hat beim letzten Weltcup den dritten Platz erreicht. Mit dem Eredivisie-Titel 2014/15 erzielte er für den PSV Eindhoven 22 Tore Englisch: emagazine.credit-suisse.com/app/art … = 157 & lang = en Er hat einen großen Geldwechsel bei Manchester United hingelegt, wo er das Kulttrikot Nummer sieben von Eric Cantona, David Beckham und Cristiano Ronaldo geerbt hat.
Aber Leistung ist nichts ohne Widrigkeiten. Die Niederlande haben sich für die Europameisterschaft dieses Sommers nicht qualifiziert, und der junge Stürmer ist weit entfernt vom Vornamen in der Vereinsbilanz seines Teams, obwohl seine jüngsten Leistungen auf eine Trendwende hindeuten.
Er teilte die Techniken, mit denen er geistig und körperlich auf die Anforderungen des Spitzenfussballs vorbereitet ist, und erklärt, wie Sie diese auf Ihr eigenes Training anwenden können.
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Beschleunigen Sie mit einem Schlitten
"Wir arbeiten viel an Explosivität", sagt Memphis (wie er gerne genannt wird). "Ich mache 5m Sprints mit einem Gurt um meine Hüfte, der an einem Schlitten befestigt ist, worauf mein Trainer zusätzliches Gewicht legt. Nach ein paar Versuchen mache ich es wieder ohne das Gewicht und ich kann den Unterschied fühlen - ich bin schneller auf den Beinen und meine Reaktionen sind schneller. "Haben Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio mit einem Schlitten? Wickeln Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder Seil um Ihre Körpermitte und holen Sie sich einen Teamkollegen oder Trainingspartner, der versucht, Sie zurück zu ziehen, während Sie kurze, maximale Anstrengungen aus dem Stand ausführen.
Steigern Sie Ihr Gleichgewicht mit einem Medizinball
"Ich hatte in meiner Karriere ein paar Knöchelverletzungen, also trainiere ich, um mich auszubalancieren", sagt Memphis. Um Ihre bilaterale Kraft zu verbessern, üben Sie Übungen wie Kreuzheben und Holzhacken, die einen Medizinball halten und auf einem Bein stehen, und wiederholen Sie dann auf dem anderen. "Der Ball muss nicht schwer sein, aber er wird sich für den Knöchel schwer anfühlen und ihn stark machen", sagt er.
Extra Bulk ist schlecht
"Du willst nicht zu viel Gewicht auf deiner Brust und deinen Schultern tragen, es wird dich nur langsam machen", sagt Memphis. "Es ist wichtiger, flexibel zu sein, schnell zu Fuß zu gehen und einen starken Kern zu haben." Um einen soliden Torso zu bauen, ohne unnötigen Muskelkater hinzuzufügen, tauschen Sie Ihre normale Bankdrücken für eine TRX-Brustpresse während Oberkörperübungen - die Instabilität wird Ihren Kern zwingen, härter zu arbeiten und funktionale Stärke aufzubauen. Ziel für drei Sätze von zehn bis 12 Wiederholungen.
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Meistere deine Pre-Match-Routine
"Jeder Spieler hat bestimmte Dinge, die er vor einem Spiel macht", sagt Memphis. "Ich esse immer Nudeln, weil es wirklich in meinem Körper ankommt und mich kraftvoll fühlen lässt, aber es ist für jeden etwas anderes. Finde heraus, was für dich funktioniert und bleibe dabei - es gibt dir Selbstvertrauen, wenn du auf den Platz gehst."
Spielen Sie hart, aber gewinnen Sie Smart zurück
"Erholung ist nach einem Spiel wirklich wichtig", sagt Memphis. "Manchmal brauchst du nur einen freien Tag, aber manchmal brauchst du vielleicht drei." Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst: "Gesundes Essen nach einem Spiel ist auch wichtig - du wirst es in deinen Beinen spüren, wenn du es nicht tust 't', sagt er. Um Muskelkater zu minimieren und die Regeneration zu beschleunigen, sollten Sie innerhalb von 60 Minuten nach jedem Spiel, Training oder Training 20-30g Protein zu sich nehmen - denken Sie an einen halben Liter Milch, Hühnchenbrust oder einen Molkenproteinshake.
Lerne aus deinen Fehlern
"Jeder macht sie", sagt Memphis. "Es ist nicht nett, aber es ist etwas, von dem Sie lernen, und es hilft Ihnen, mehr Erfahrung zu sammeln und ein besserer Spieler zu werden." Wenn Sie ein schockierendes Spiel hatten, machen Sie eine Liste der spezifischen Vorfälle, in denen Sie schuld waren, dann schreiben Sie (und idealerweise auswendig lernen), was Sie als If-Then-Plan anders hätten machen sollen. Zum Beispiel: "Wenn ein Flügelspieler mit dem Ball auf mich zuläuft, dann zeige ich ihm die Linie, anstatt ihn innen schneiden zu lassen". Die Formalisierung eines Aktionsplans für den Umgang damit wird Ihre Entscheidung verbessern, wenn Sie das nächste Mal in einer ähnlichen Situation sind.
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Memphis Depay sprach beim Start von #RuleYourself, der 24/7 Trainingskampagne über "Was du im Dunkeln machst, das dich ins Licht bringt". Folgen Sie für weitere Informationen @UnderArmourUK.
