1. "Sit-ups sind noch gültig"
Was es sagt Da ist ein Typ in deinem Fitnessstudio, der 500 Crunches am Tag macht und einen beneidenswerten Sixpack hat. Offensichtlich, oder?
Warum ist es falsch? Die Chancen stehen mehr auf seinem Körper als nur seine Bauchmuskeln Routine … und er könnte für niedrigere Rückenprobleme auf der ganzen Linie handeln. Endlose Wiederholungen des traditionellen Fixed-Foot-Sit-Ups sind einfach nicht so effektiv - und laut einer Studie im British Journal der Sportmedizin, können die Hüftmuskelungleichgewichte verstärken und Ihre Wirbelsäule hyperextendieren.
Dein neuer Ansatz "Ihr Kern hat sich entwickelt, um Ihren Körper stabil zu halten, also sollten Bewegungen, die sich darauf konzentrieren, Ihre Hauptbestandteile sein", sagt Skorpions Gym-Trainer James Adamson. "Das Ab-Rad-Ausrollen ist ein großartiger Zug: Du musst während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert bleiben und deinen Kern verwenden, um dem Kollaps zu widerstehen." Beginne mit drei Sätzen von fünf und arbeite dich auf.
2. "Eine Fünf-Minuten-Planke ist beeindruckend"
Was es sagt Du brauchst viel GRT bis hart, um für mehr als zwei Minuten auszuweichen, also macht dich fünf zum Plank King.
Warum ist es falsch? Irgendwann wirst du den Punkt erreichen, an dem du zurückkehrst, wo du bei der Bewegung effizienter wirst - und unnötige Muskeln linderst - anstatt die Muskeln zu trainieren, die du trainieren willst. Großartig, wenn Sie anstreben, länger zu planken, nicht so gut, wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln wollen. Auch Plank King? Der aktuelle Weltrekord beträgt acht Stunden eine Minute - nein, wir haben auch nicht diese Zeit.
Dein neuer Ansatz Verbessere deine Planke, indem du zur Super-Plank-Version wechselst. "Bring deine Ellbogen nach vorne und nah zusammen, drück deine Füße und deine Fersen zusammen und strecke deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln", sagt Adamson. "Wenn du es länger als 30 Sekunden halten kannst, versuchst du es nicht hart genug."
3. "Twisting Crunches wird Ihre Bauchmuskeln arbeiten"
Was es sagt Es geht nicht nur um den Rectus abdominis, Bruder, also ziele auf deine schrägen Muskeln (deine Bauchmuskeln), indem du oben auf deinen Crunches einen Dreh hinzufügst.
Warum ist es falsch? In einer Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Medizin und Wissenschaft im Sport und in der Übung, verdrehende Crunches waren nicht effektiver bei der Arbeit der schrägen als Sit-ups - und übermäßige Kraft auf die untere Lendenwirbelsäule.
Dein neuer Ansatz "Auch hier solltest du deine schrägen Bewegungen trainieren, um Bewegung zu widerstehen", sagt Adamson. "Der Offset-geladene Übertrag ist ein gutes Beispiel für einen Schritt, der es schaffen wird. Tragen Sie eine Kettlebell in einer Hand oder an Ihrer Schulter, und widerstehen Sie, wenn es versucht, Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen."
4. "Sie brauchen kein gezieltes Bauchtraining"
Was es sagt Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken steuern Ihren Kern aus fast jedem Blickwinkel. Wenn du sie schwer genug machst, brauchst du kein separates Kerntraining.
Warum ist es falsch? OK, da ist etwas Wahres dran. Beim Testen unter Laborbedingungen können zusammengesetzte Bewegungen manchmal Sit-ups und Crunches zur Muskelaktivierung übertreffen. Wenn alles, was Sie wollen, eine angemessene Kernstärke ist, könnten sie ausreichen. Aber wenn du mehr willst? Nee.
Dein neuer Ansatz "Trainiere Bauchmuskeltraining wie jede andere Muskelgruppe", sagt Adamson. "Mit moderaten bis niedrigen Wiederholungszahlen, geplanter Progression und zusätzlichem Widerstand, wenn Sie es brauchen." Fügen Sie jedoch einige Klimmzüge hinzu: Sie sind besser als gewichtete Crunches, um Ihren Kern zu bearbeiten.
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5. "Sie brauchen Gewicht, um Bauchmuskeln aufzubauen"
Was es sagt Das ist neu-Schule Mythenbildung. Jetzt, wo die 100-köpfige Masse die Tür geöffnet hat, gibt es eine Begeisterung für das Hinzufügen von Tellern zu traditionellen Übungen - vom Laden einer Planke bis zu schweren gewichteten Crunches.
Warum ist es falsch? Geschickt gemacht, kann zusätzliches Gewicht helfen, aber es kann auch zu Verletzungen führen - eine Klammer mit 20kg-Platten auf den unteren Rücken zu legen, ist für viele Menschen keine gute Idee - und es ist durchaus möglich, bestehende Körpergewichtsbewegungen mit angemessener Aufmerksamkeit zu intensivieren bilden.
Dein neuer Ansatz Bevor Sie Gewicht hinzufügen, verlangsamen Sie die Bewegungen und bringen Sie sie in Ordnung. "Ein gutes Beispiel ist der russische Twist", sagt Adamson. "Anstatt sich von Seite zu Seite zu reißen, halten Sie Ihre Arme nach vorne und parallel, Füße leicht vom Boden und drehen sich langsam von der Hüfte zur Seite." Nachteil: Es ist nicht angenehm.
6. "Sie können Bauchfett zielen"
Was es sagt Der Rat, bestimmte Nahrungsmittel zu essen oder Bauchmuskeln zu bewegen, die das Fett in Ihrem Darmbereich "zielen", ist fehlgeleitet. Das ist eine Halbwahrheit: Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Ansprechen auf das Stresshormon Cortisol die überschüssige Fettspeicherung stoppen kann, und der Bauch ist dort, wo es normalerweise zuerst deponiert wird.
Warum ist es falsch? Es sei denn, Sie sind bereits in der Körperfett-Sweet Spot - Sub-12% ist das Ziel - erweiterte Methoden der Fettabsaugung wird nichts tun, um sogar Ihre oberen Bauchmuskeln, geschweige denn die Menge zu offenbaren.
Dein neuer Ansatz "Ziel ist es, den Fettabbau mit der Ernährung voranzutreiben, die nächsten und komplexeren Ansätze zu trainieren", sagt Precision Nutrition-Coach Jess Wolny. Wenn Stress ein Problem ist, zielen Sie darauf mit besserem Schlaf, indem Sie Ihr Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten.
