Einige Leute denken, dass ein Fettabbau Workout bedeutet, die Gewichte herum zu schleudern, wie Sie wollen, und durch Ihre Wiederholungen rennen, weil das Verlieren von Fett über Ihre Herzfrequenz ist.
Diese Leute haben Unrecht.
Das ist ein Teil davon, aber es gibt einen klügeren Weg, sich Ihren Sitzungen zu nähern, die sowohl Fett verbrennen als auch Muskeln aufbauen. Der Schlüssel ist, verlangsamen Sie Ihre Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass Sie den Zielmuskel arbeiten spüren können.
"Zeit unter Spannung, das heißt, die Zeit, die deine Muskeln während eines Sets arbeiten, ist wichtig für Muskelanpassungen - auch wenn Fettabbau dein Ziel ist", sagt Tirrel Grant, Direktor von Square Mile Fitness.
"Konzentriere dich wirklich darauf, den Muskel zusammenzuziehen und arbeite sowohl die Hebe- als auch die Absenkteile der Bewegung - lass nicht nur die Gewichte fallen."
Wenn du deine Wiederholungen so ausführst, werden die Bewegungen viel schwieriger. Obwohl du das Gewicht langsam bewegst, bedeutet die zusätzliche Anstrengung, sie zu kontrollieren, dass deine Herzfrequenz hoch ist und du die volle Kalorienverbrennung bekommst.
Wie man das Training macht
Dieses Training hat fünf Züge, wobei die ersten beiden Paare eine Obermenge bilden. Mache alle Wiederholungen von Übung 1A, ruh dich für 10 Sekunden aus, mache dann alle Wiederholungen von 1B und ruh dich für 60 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für vier Sätze und fahren Sie mit Übung 2 fort. Die letzten beiden Züge werden auch als Obermenge ausgeführt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln für jeden Wiederholungsversuch fest, um Ihren Körper stabil zu halten und die Kraftübertragung zwischen Ihrem oberen und unteren Körper zu verbessern.
1A Kniebeuge
: Schlucht Burrows. Modell: Tirrel Grant
Sätze 4 Wiederholungen 10-12 Sich ausruhen 10sek
Wie Beuge dich an den Hüften und Knien mit deiner Brust und deinem Gewicht auf deinen Fersen.
Warum "Dieser Schritt ist großartig für den Muskelaufbau in Quads, Hams und Gesäß", sagt Grant.
Progression Pausiere für eine Sekunde in der unteren Position und drücke dann deine Gesäßmuskeln um wieder aufzustehen.
1B Gebogene Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10-12 Sich ausruhen 60sek
Wie Beuge dich an den Hüften und lass deine Arme hängen. Richte das Gewicht auf deine Brust.
Warum "Die meisten Jungs machen nicht genug Züge. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten ", sagt Grant.
Progression Drücken Sie Ihre Schulterblätter für eine Sekunde am oberen Rand zusammen.
2 Prise tragen
Sätze 4 Entfernung 30m auf jeder Seite Sich ausruhen 10sek
Wie Halten Sie eine Gewichtsplatte zwischen Daumen und Fingern und gehen Sie 30 Minuten lang.
Warum "Grip, anstatt Muskelkraft, ist der limitierende Faktor der meisten Menschen", sagt Grant.
Progression Verlängern Sie die Entfernung, um die Sie laufen, um 10 m für jede Hand.
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3A Halo
Sätze 4 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 10sek
Wie Bewegen Sie das Gewicht nach oben und quer über Ihren Körper, dann über Ihren Kopf und auf der anderen Seite.
Warum "Dies ist ideal für den Aufbau von Rotationsfestigkeit, die oft ignoriert wird", sagt Grant.
Progression Wenn du dies mit echter Kraft explosiv machst, rekrutierst du die maximale Anzahl an Muskelfasern.
3B Crunch erreichen
Sätze 4 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 60sek
Wie Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Crunch up, halten Sie Ihre Arme gerade und vertikal.
Warum "Wenn man einem Bauchmuskelzug Gewicht hinzufügt, arbeitet man in einem Wiederholungsbereich, der Größe hinzufügt", sagt Grant.
Progression Die Erhöhung der Zeit, die du benötigst, um zurück zum Start zu gehen, wird es schwieriger und effektiver machen.
