Soll ich schwer heben oder Schaltungen machen?
Metabolische Konditionierung - oder "Metcon" -Kreise, die viele Bewegungen mit sehr wenig Ruhe enthalten, bringen dich zum Schwitzen, ermüden dich und scheinen Fett zu schmelzen. Aber können einige konzentrierte Wiederholungen mit super-schweren Gewichten Fett effizienter verbrennen?
Heben Sie schwer und verwenden Sie Finisher
"Metabolic-Stil-Workouts können kurzfristig sehr gut für den Fettabbau sein, aber ihre Wirkung hält nur so lange an. Ich finde, die Kombination von Kraftarbeit mit kurzen metabolischen "Finishern" hat den größten Effekt auf den Fettabbau. Die Kraftarbeit hilft dir dabei, fettarme Muskeln zu erhalten und aufzubauen, die deinen Stoffwechsel ankurbeln, während die kurzen Finisher dazu beitragen, den Stoffwechsel ein wenig höher zu treiben und dir dabei helfen, dich beim Training nicht zu langweilen.
Ein guter Finisher ist ein Bauernspaziergang oder ein ähnlich beladener Carry. Wenn es um metabolische Arbeit geht, versuchen Sie Arbeitszeiten von 30-40 Sekunden - das bringt Sie in Milchsäureregion, was bei Fettabbau helfen kann. Versuchen Sie auch alternierenden oberen und unteren Körper für einen zusätzlichen Twist. Beginnen Sie mit einem 2: 1 Rest-zu-Arbeit-Verhältnis.
Tritt dem Widerstand bei
Ich bin über Bodybuilding in die Fitnessbranche gekommen, also werde ich immer Widerstandstraining verschreiben. Es erhöht die Produktion von Wachstumshormonen und senkt das Niveau des Stresshormons Cortisol, was eine ideale Situation für die Fettverbrennung schafft. Widerstandstraining erzeugt auch einen Effekt, der als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bekannt ist, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung für die nächsten 24 Stunden führt. Allerdings ist die Art und Weise, wie Sie für den Fettabbau trainieren sollten, sehr unterschiedlich zu der eines strengen Bodybuilders. Bleib weg von Isolationsübungen und halte dich an zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben.
Verwenden Sie Energieerschöpfung
"Der von mir empfohlene Trainingsplan basiert auf Ihrem Ausgangspunkt. Wenn du versuchst, von 10% Körperfett auf 8% zu kommen, dann sind Isolationsübungen in Ordnung, aber wenn du 20% bist, dann halte dich an große Compound-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Für den Fettabbau neige ich dazu, in der gleichen Woche eine Sitzung mit niedriger Wiederholungsfrequenz (vier bis sechs Wiederholungen) und drei Sitzungen mit hoher Wiederholungsrate ("Energy Depletion") zu verwenden. Denken Sie daran, dass Sie in den High-Rep-Sitzungen größere Belastungen bewältigen können, da Ihre Kraft steigt, was einen schnelleren Fettabbau bedeutet.
Wenn du nach einer Energieerschöpfung strebst, solltest du so viele Muskelfasern wie möglich treffen - zum Beispiel einen Kreislauf aus zwei Unterkörper- und zwei Oberkörperübungen. Versuchen Sie Kniebeugen, Kurzhantel-Schulterdrücken, rumänische Kreuzheben und gebeugte Reihen mit einer Wiederholungsspanne von 12-15 pro Übung und halten Sie den Rest niedrig - 20 Sekunden zwischen den Bewegungen, 60 zwischen den Runden.
Holen Sie das Beste aus beiden Welten
"Der Hauptvorteil des Fettabbaus bei schwerem Heben liegt in der Erhöhung Ihrer Muskelmasse, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht. Für Fettabbau ist es jedoch schwer, Metcon-Stil Workouts, wie CrossFit "Cindy" Routine zu schlagen: fünf Klimmzüge, zehn Liegestütze und 15 Kniebeugen, so oft wie möglich in zehn oder 20 Minuten.
"Wenn Sie gerade erst anfangen, sind sie eine gute Möglichkeit, intensiv zu trainieren, ohne dabei Verletzungen zu riskieren. Und gleichzeitig können Sie an Ihrer schweren Hebetechnik arbeiten, bis Sie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen mit guter Form machen. Sobald Sie auf diesem Niveau sind, können Sie die beiden in einem Training wie "Fran" kombinieren, das eine Körpergewichtsbewegung (Klimmzüge) mit einer gewichteten Bewegung (eine Kniebeuge, die direkt in eine Überkopfpresse geht, bekannt als Thruster) kombiniert."
Wie oft soll ich essen?
Jahrelang galt die traditionelle Weisheit, dass man sechs oder sieben Mal am Tag essen sollte und niemals das Frühstück auslassen sollte. Jetzt gibt es Behauptungen, dass 24-Stunden-Fasten effektiver sein könnten. Also, was ist richtig für dich?
Drei Quadrate sind in Ordnung
Die Theorie, dass häufige kleine Mahlzeiten am besten zu essen sind, kam von einem Missverständnis der thermischen Wirkung der Fütterung (TEF). Dies ist die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen, die normalerweise 10% der gesamten Kalorienaufnahme ausmacht. Es wurde angenommen, dass Sie durch den Verzehr von sechs Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag lang stimulieren, aber wir wissen jetzt, TEF ist ein Ergebnis der Kalorienaufnahme - wenn also zwei Jungs jeweils 3.000 Kalorien pro Tag essen, aber einer isst drei Mahlzeiten und der andere isst sechs, der TEF für beide ist 300 Kalorien.
"Ihr Vorgehen sollte zu Ihrem Zeitplan passen. Ich bevorzuge drei bis vier Mahlzeiten pro Tag - das gibt Ihrem Körper genug Zeit zwischen den Mahlzeiten, um Fettspeicher anzuzapfen. Halten Sie die Mahlzeiten groß genug, damit Sie satt werden, was psychologisch wichtig ist. Bei einem Fettabbauplan kann es frustrierend sein, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu essen, weil sie möglicherweise nicht groß genug sind, um Sie zufrieden zu stellen."
Alle drei Stunden
Ich bin vorsichtig, wenn es um Pauschalangebote geht, aber im Allgemeinen funktioniert meine Empfehlung alle drei Stunden um eine Mahlzeit oder einen Imbiss. Es ist eine einfache Möglichkeit, Menschen dabei zu helfen, eine Einstellung zu entwickeln, dass Essen der Gute ist. Eine Person wird erfolgreiche Ergebnisse mit ihrer Ernährung erhalten, wenn sie die richtige Menge an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufnehmen, aber ich finde, dass die Menschen die Drei-Stunden-Regel konsequenter halten als dreimal täglich gut essen.
Menschen mit einer schlechten Beziehung zum Essen greifen eher in die Keksdose, wenn sie hungrig sind. Daher bevorzuge ich es, Konsistenz zu schaffen.Manche Menschen erzielen gute Ergebnisse mit intermittierendem Fasten und niederfrequenten Mahlzeiten, aber diese Methoden erfordern mentale Belastbarkeit und erzielen selten bessere Ergebnisse.
Mischen Sie Mahlzeiten und Snacks
"Mein Rezept ist im Allgemeinen, etwa alle drei Stunden zu essen, aber das bedeutet nicht, dass es jedes Mal eine volle Mahlzeit ist. Ein "Futter" könnte zum Beispiel aus Nüssen bestehen. Die Arbeitsbelastung, das Familienleben oder das Trainingsvolumen einer Person kann jedoch dazu führen, dass sie die Dinge etwas anders machen müssen.
"Essen alle drei Stunden ist fantastisch für die Kontrolle Blutzuckerspiegel und Heißhunger. Die Art der Lebensmittel und in welchem Volumen ändern sich abhängig von Körperfett, Körper und Aktivitätsniveau. Wenn der Typ ein angemessenes Maß an Muskelmasse hat, wäre seine Proteinaufnahme höher als bei jemandem, der keinen mageren Muskel trägt. Im Allgemeinen, Frühstück, Mittag-und Abendessen als "Mahlzeiten" und Nüsse, Protein-Riegel, Naturjoghurt und so weiter für Ihre Snacks.
Denke an Qualität, nicht an Quantität
"Ich würde empfehlen, den Fokus von der Quantität auf die Qualität des Essens zu verlagern. Es ist wahr, dass fünf bis sechs kleine Mahlzeiten mit guter Qualität jeden Tag dazu beitragen können, dass jeder Verzehr von Nahrungsmitteln geplant und gesund ist, anstatt ungeplant und ungesund zu essen. Wenn Ihre persönlichen Umstände das nicht möglich machen, bleiben Sie bei drei Mahlzeiten pro Tag und achten auf die Qualität."
Soll ich schnell oder langsam Cardio machen?
Trainieren in der "Fettverbrennungszone" ist ein totaler Verlust als eine Fettabbau-Taktik und die meisten Trainer empfehlen stattdessen eine Art Sprinten. Aber was ist der beste Ansatz für Sie - und gibt es immer einen Platz für Übungen mit geringer Intensität?
Bleib bei den Gewichten
"Ich tendiere nicht dazu, traditionelle Sprint-, Rad- oder Ruderintervalle mit Fettverlust-Klienten zu programmieren. Nicht weil ich sie nicht bewerte - es ist nur, dass Widerstandstraining normalerweise die gewünschten Ergebnisse erzielt. Wenn Sie ein hohes Maß an Körperfett haben, sollten Sie vermeiden, zu viel Einfluss auf Ihre Gelenke, so dass das Laufen ist ein No-No. Ich glaube, es gibt einen Ort für Übungen mit sehr geringer Intensität, wie Laufbandlaufen oder langsames Cross-Training, aber dies ist ausschließlich Athleten und Fitnessmodellen in den letzten Phasen des Fotoshootings oder der Vorbereitungsphase vorbehalten, um Kalorien zu verbrennen, ohne Muskelgewebe abzubauen. Für die überwiegende Mehrheit wird diese Trainingsintensität jedoch nur minimale Ergebnisse liefern und sehr viel Zeit verschwenden."
HIIT es schwer
"Intensives Intervalltraining, oder HIIT, ist etwas, das ich verteidige. Es ist eine sehr effiziente Möglichkeit, Kalorien rund um die Uhr zu verbrennen und benötigt nicht viel Zeit. Ich empfehle zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche, wenn Sie bereits in Form sind. Low-Impact Cardio ist etwas, das ich auch gelegentlich empfehle, besonders für größere Leute, die HIIT nicht sofort behandeln können. Drei bis fünf Power-Walks pro Woche sind etwas, von dem ich denke, dass es sehr gut für den Fettabbau und die allgemeine Gesundheit funktioniert. Versuchen Sie es mittags, und stellen Sie sicher, dass Sie ziemlich zügig vorankommen."
Geh hoch, dann niedrig
Ich empfehle immer eine intensive Arbeit. Der größte Fehler, den die meisten Menschen machen, ist die Wahl der Quantität gegenüber der Qualität. Jungs kommen ins Fitnessstudio und fühlen sich, als ob sie es Tag für Tag 100% geben würden. In den meisten Fällen erholen sie sich jedoch nicht zwischen den Sitzungen. Obwohl sie hart arbeiten, ist ihre Intensität nur 80% von dem was sie könnte Sein. Ein zu häufiges Training führt ebenfalls zu Stress und unkontrollierter Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen, was zu Fettgewinnen im Magen führt.
Um dies zu vermeiden, verwenden Sie einen High / Low-Ansatz. Verwenden Sie die Kraft / Finisher-Sitzungen als "hohe" Tage, wenn Sie Ihre Fitness und Kraft steigern. An Tagen zwischendurch einen "niedrigen" Tag machen - ein leichtes Körpergewicht / Bewegung Schaltung verwendet, um Ihr Blut zu pumpen und zu erholen. Moderate Tage treiben weder Fitness noch helfen sie bei der Genesung, daher tendiere ich nicht dazu, mich um sie zu kümmern.
Wenn du fit bist und denkst, dass du damit umgehen kannst, füge einen intensiven Tag hinzu - sprich: Hügelsprints. Sie können auch hochohmige Intervalle ausprobieren. Steigen Sie mit einem hohen Widerstand auf ein Spinning-Bike, geben Sie zehn bis 15 Sekunden lang eine volle Kraft ab und erholen Sie sich dann für 45-50 Sekunden. Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal und stellen Sie sicher, dass es sich um eine umfassende Anstrengung handelt. Versuch nicht krank zu sein …
Tue beides
Intensive Arbeit mit geringer Intensität kann nützlich sein, wenn Sie Zeit brauchen. Sprints oder andere Arbeiten mit hoher Intensität können eine sehr effektive Möglichkeit sein, begrenzte Zeit maximal zu nutzen. Diese Art von Arbeit startet Ihren Körper in metabolische Overdrive. Versuchen Sie Windsprints - sprich, sprinten Sie 60m lang, dann gehen Sie zurück zu Ihrem Startpunkt, bevor Sie wieder sprinten.
"Am anderen Ende der Skala befindet sich körperliche Aktivität ohne Bewegung oder NEPA. Die Idee hinter NEPA ist es, ein höheres Maß an Aktivität in Ihr tägliches Leben zu integrieren, wie zum Beispiel, ein paar Haltestellen früh aus dem Bus zu steigen und den Rest des Weges zur Arbeit zu laufen. Es hat nicht die gleiche langfristige metabolische Wirkung wie Sprinten, aber es ist ziemlich einfach, es jeden Tag zu tun, gibt Ihnen Abwechslung und hilft bei Ihrer Genesung."
