Wenig Konzentration Es ist leicht, die Seele baumeln zu lassen, wenn Sie sich nach einem harten Set ausruhen. Wenn du dich zu lange entspannst, wirst du deinen mentalen Fokus verlieren und deine Muskeln zum Kochen bringen, was deine Anstrengungen zur Muskelerschöpfung kompromittieren wird.
Mach es richtig: "Es ist sehr wichtig, die Ruhezeiten mit einer Stoppuhr zu bestimmen", sagt Tom Crudgington, Direktor des Body Development Strength And Performance Center. 'Ziel ist es, für 60-90 Sekunden auszuruhen, abhängig von der Art der Übung.' Eingelenkbewegungen wie Bizepscurls benötigen weniger Zeit zur Erholung, während große Ganzkörperbewegungen wie Kreuzheben länger brauchen. Immer das Gleiche tun Wenn Sie bei jedem Training die gleichen Hanteln verwenden, bedeutet dies, dass Ihr Programm still steht. Irgendwann wirst du an Boden verlieren und weniger stark werden, weil du immer in deiner Komfortzone bist.
Mach es richtig: "Beherrsche zuerst die Bewegung, um Muskel- und Bänderschäden zu vermeiden - mache zum Beispiel Kniebeugen mit einer unbelasteten Stange, um die Übung zu lernen und die Flexibilität zu erhöhen", sagt James Wild vom Fitness-Unternehmen Premier Training. "Dann arbeiten Sie daran, ein größeres Gewicht mit einer größeren Bewegungsfreiheit zu heben." Für den Muskelaufbau solltest du dich bis zu 70 Prozent deines Maximums in einem Satz verbessern. Falsches Aufwärmen Ein zehnminütiges Sprengen auf dem Laufband bevor Sie in den Kraftraum gehen, klingt vielleicht wie ein leichtes Aufwärmen, aber im besten Fall ist es eine ineffiziente Art, Ihren Kern aufzuwärmen und im schlimmsten Fall lässt er die Schlüsselmuskeln unvorbereitet für Action.
Mach es richtig: "Vier bis fünf Minuten auf einem Laufband oder Rudergerät zu verbringen, um Ihre Kerntemperatur zu erhöhen, ist in Ordnung, solange Sie dann bestimmte Muskeln aufwärmen, indem Sie eine leichte Last für die Aufwärmübungen der Übungen, die Sie gerade machen, aufbringen, sagt Crudgington. "Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen." Maschinenbesessenheit Maschinen sind nützlich für diejenigen, die neu sind, um sich von Verletzungen zu erholen oder zu heben, weil ihre Kontrolle Ihnen erlaubt, sicher zu trainieren. Aber zu lange auf sie zu warten, wird dich zurückhalten.
Mach es richtig: "Es gibt einen Punkt an der Riemenscheibe der Maschine, wo sie von Ihnen übernommen wird, so dass Sie nicht 100 Prozent des Muskels 100 Prozent der Zeit arbeiten", sagt Lee Archer, Direktor von Pro Fitness Gym. "Mit freien Gewichten wie Hanteln werden beide Seiten Ihres Körpers unter konstanter Spannung gehalten, um Ihre Gelenkstabilisatoren und größere Muskeln gleichmäßig zu entwickeln." Zu viel tun Extra-Workouts oder 30 Minuten länger im Fitness-Studio "nur um sicher zu sein" macht Sie nicht stärker, fitter oder schlanker. Übung macht dich kaputt und baut dich dann wieder auf, also übertreibe es deine Gesundheit und deine Fitness in Gefahr.
Mach es richtig: "Man wird stärker, wenn man sich ausruht, als wenn man trainiert. Man muss also Zeit für die Reparatur einplanen", sagt Wild. "Heute empfehlen wir, dass 45 Minuten pro Training optimal für das Widerstandstraining sind und das Maximum eine Stunde." Lassen Sie 48 Stunden zwischen schweren Trainingseinheiten und alle vier bis sechs Wochen, haben Sie eine "reduzierte Trainingswoche", in der Sie die Trainingseinheit um 50 Prozent reduzieren. Übertreibung der Crunches Wenn du Hunderte von Bauchmuskeln ausquetschst, bekommst du kein Six-Pack, und es ist wahrscheinlicher, dass du Probleme mit deinem Nacken oder Rücken bekommst, als mit den gemeißelten Bauchmuskeln. Abgesehen davon, Crunches arbeiten die Bauchmuskeln aus nur einem Winkel und sie werden nicht Fett verbrennen.
Mach es richtig: "Die Bauchmuskeln bestehen meist aus schnell zuckenden Muskelfasern, daher müssen sie mit zusätzlichem Gewicht trainiert werden, damit sie wachsen können", sagt Wild. "Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und multidirektionale Übungen auf zwei Füßen aktivieren deine Bauchmuskeln und deinen Rumpf genauso wie ein Crunch." Zu viel herumstehen Wir wissen, dass Warteschlangen der Inbegriff des britischen Zeitvertreibs sind, aber die Linie für die beliebteste Kraftstation im Fitnessstudio zu betreten, bedeutet mehr als nur Zeit zu verlieren. Es ermöglicht Ihren Muskeln zu kühlen, sowie Ihre Konzentration zu erodieren, so dass Sie die Übung, die Sie tun, um eine Verletzung Minenfeld machen.
Mach es richtig: "Denken Sie immer an alternative Übungen, damit Sie ein anderes Gerät auswählen können, um den gleichen Effekt zu erzielen", sagt Wild. Zum Beispiel macht ein Gymnastikball eine gute Ersatzbank, während Hanteln sicher für eine Langhantel spielen können. Falsche Form Wenn Sie Ihren Kopf nach vorne schieben, wackelig von einer Seite zur anderen schwingen und Ihre Füße vom Boden heben, um eine Wiederholung zu erzielen, erhöht sich das Risiko, dass Sie etwas reißen oder Sie langfristige Haltungsschäden erleiden.
Mach es richtig: "Vielleicht haben Sie nicht die posturale Kraft, in gebeugten Reihen und anderen Übungen eine gute Position zu halten, besonders wenn Sie den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch sitzen", sagt Wild. »Versuchen Sie nicht, zu früh zu viel zu heben. Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Formular richtig zu machen, können Sie auf lange Sicht mehr heben und Verletzungen vermeiden. " Nicht aus deinem Arsch steigen Wenn Sie sich hinsetzen, um eine Einzelgelenk-Isolationsübung zu machen, können Sie manchmal das Gewicht, das Sie heben, maximieren. Aber wenn Sie es die ganze Zeit tun, verpassen Sie tatsächlich eine Chance, Ihren Rumpf und Unterkörper zu trainieren, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, was für größere Ganzkörperbewegungen wie das Reinigen und Drücken wichtig ist.
Mach es richtig: "Wenn du aufstehst, um Übungen wie seitliche Erhöhungen oder Bizeps-Curls zu machen, stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und deine Knie sind leicht gebeugt", sagt Archer. "Wenn deine Füße zu weit voneinander entfernt sind, kannst du deine Knie nicht beugen und wenn die Übung hart wird, lehnst du dich zurück und schwingst deine Hüften, was das Risiko erhöht, deinen unteren Rücken zu belasten." Rushing dein Training Wenn du in kürzester Zeit durch deine Sets fliegst, fühlst du dich vielleicht wie Superman, aber wenn du für Muskelwachstum anhebst, spartst du keine Zeit - du verschwendest sie.
Mach es richtig: "Sätze müssen zwischen 40 und 70 Sekunden für das Muskelwachstum reichen", sagt Crudgington. "Wenn Sie das Tempo wiederholen, eine Sekunde lang zu heben, drei Sekunden zu senken, eine Sekunde lang zu pausieren und mindestens acht Wiederholungen zu machen, können Sie dies leicht erreichen."
Und hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Bankdrücken steigern können.
