Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen auf dem Planeten. Es stimuliert alle wichtigen Muskeln in den Beinen - die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Sobald du es geschafft hast, mit beiden Beinen zu hocken (keine leichte Aufgabe), die Split Squat und die Bulgarian Split Squat, dann ist die Single-Leg Squat ein Weg, um noch weiter voranzukommen.
Wenn Sie eine Einzelbeinposition einnehmen, kann dies zu einem neuen Muskelwachstum im Zielbein führen, zusätzlich zur Unterstützung Ihrer Beweglichkeit, Koordination und Rumpfstabilität. Es hilft auch Ihren Körper zu programmieren, um einen geraden Rücken (neutrale Wirbelsäule zu denen, die wissen), die große Vorteile in andere Übungen tragen wird.
Die Arbeit an einem Bein ist auch etwas, das alle Sportler in ihr Cross-Training einbeziehen sollten. Egal ob Läufer, Fußballer, Wanderer oder Lacrosse-Spieler - die Chancen, dass du mehr Zeit auf einem Bein verbringst, sind größer als zwei - es sei denn, du bist ein besonders fauler Spieler oder spielst dich gerne auf dem Spielfeld herum. Die einbeinige Kniebeuge ist eine besonders gute Einbeinübung für Sportler, da Sie die Laufbewegung nachahmen und gleichzeitig die Beinmuskulatur stärken, wodurch Sie schneller und widerstandsfähiger gegen Verletzungen werden.
Wie man eine einbeinige Hocke macht
Stellen Sie sich auf einen Fuß, das andere Bein ist vor Ihnen ausgestreckt. Sie können auch beide Arme vor sich halten, um das Gleichgewicht während des Trainings zu verbessern. Hocke langsam so tief wie möglich, ohne umzustürzen oder deine Form zu brechen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie beim Knicken nicht vor Ihre Zehen tritt. Pausieren Sie für eine Sekunde am Boden, drücken Sie dann wieder durch die Ferse und drücken Sie dabei Ihren Gesäßmuskel.
Anfänger sollten versuchen, zehn Einzelbeinkniebeugen auf jedem Bein zu treffen, Zwischenathleten auf jeweils 15, und alle erfahrenen Squats, die da draußen sind, sollten 20 Wiederholungen pro Bein schießen.
Einbeinige Kniebeugenvariationen
Einbeinige Box Squat
Wenn du einbeinige Kniebeugen knallhart findest und keine zehn Wiederholungen auf jedem Bein hast, ohne anzuhalten, dann gehe zurück und beherrsche zuerst die Box mit einem Bein. Holen Sie sich eine Box oder einen Stuhl - je niedriger sie ist, desto härter ist die Box Squat - und stehen Sie auf einem Bein davon weg. Hocken Sie sich hin, bis Sie auf der Kiste sitzen, und drücken Sie dann wieder nach oben.
Einbeiniger Kelch Kniebeugen
Der einfachste Weg, um die Kniebeuge mit einem Bein zu erschweren, ist, etwas Gewicht zu halten, während man es ausführt. Nimm dir eine Kettlebell, Hantel oder Sandglocke und halte sie mit beiden Händen an deine Brust. Dies erhöht die Schwierigkeit nicht nur durch zusätzliches Gewicht, sondern auch dadurch, dass es schwieriger wird, das Gleichgewicht zu halten, weil sich deine Arme in deiner Nähe befinden und nicht vorne ausgestreckt sind. Sie können auch eine Langhantel verwenden, aber wenn Sie dies tun, ruhen Sie Ihr nicht hockendes Bein auf einer Bank aus Sicherheits- und Stabilitätsgründen.
