Eine der schwierigsten Dinge, an die man sich halten muss eine kohlenhydratarme Diät weiß, welche Seiten Sie haben müssen, um Ihr Protein zu begleiten. Zuallererst müssen Sie über die Idee, dass eine carb-schwere Seite eine Mahlzeit vervollständigt, und nach ein paar Wochen ohne gehen, werden Sie feststellen, dass es völlig machbar ist. Eine (einfache und super gesunde) Lösung besteht darin, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu sammeln. Aber wenn Sie Seiten haben wollen, die den klassischen Staus nachahmen, an den Ihr Appetit gewöhnt ist, sind hier dreizehn leckere und sehr nahrhafte kohlenhydratarme Lebensmittel-Swaps.
Ersatz: Spaghetti oder Nudeln mit Zucchini-Spaghetti
Schnell und einfach zu machen, ist alles, was Sie brauchen, ein einfaches Julienne-Schäler, um Ihre Zucchini in Spaghetti-Stränge zu bändern, dann pan-braten Sie in einem Schuss Olivenöl, bis nur zart. Ein köstlicher Begleiter zu Gerichten wie Bolognaise und Chili, genießen Sie die gleiche Konsistenz bei einem Bruchteil der Kohlenhydrate. Zucchini sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, ein starkes Antioxidans und Immunverstärker.
Ersatz: Reis mit Blumenkohlreis
Blitz frischen Blumenkohl in einer Küchenmaschine, bis es Reis ähnelt, dann entweder Dampf oder Pfanne mit Olivenöl für ein paar Minuten. Blumenkohl Reis enthält fast ein Viertel der Kalorien von braunem Reis und verdoppeln die Faser. Blumenkohl ist ein Mitglied der Brassica-Familie, bekannt für starke Anti-Krebs-und Entgiftungseigenschaften. Es ist auch eine reiche Quelle von entzündungshemmendem Vitamin K.
Ersatz: Kartoffelpüree mit Butterbohnenmaische
Gestampfte weiße Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index (GI), dh sie werden schnell vom Körper aufgenommen und können zu Blutzucker- und Energieeinbrüchen führen. Hülsenfrüchte wie Butterbohnen haben einen niedrigeren GI und sind in der Faser höher und stellen eine nachhaltigere Energiequelle zur Verfügung. Sie sind auch voll von B-Vitaminen, lebenswichtig für die Energieproduktion in jeder Zelle des Körpers.
Ersatz: Tortilla Wraps mit Nori Wraps
Vermeiden Sie einen Einbruch nach dem Mittagessen, indem Sie Ihre weiße Tortilla wegwerfen und stattdessen Ihre Sandwich-Zutaten in ein Blatt Nori-Seetang wickeln. Seetang ist eine Quelle von komplettem Protein, reich an Mineralien und einer der besten Quellen für natürliches Jod - wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Schilddrüse (Ihrem Fettverbrennungsregulator).
Ersatz: Chips mit Süßkartoffelkeilen
Gebackene statt gebratene, süße Kartoffeln (und andere Wurzelgemüse wie Rote Bete und Pastinake) liefern langsame Energie und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Süßkartoffel ist eine reiche Quelle von Beta-Carotin, die für die Gesundheit der Augen und die Nervenfunktion unerlässlich ist. Schneiden Sie Ihre Süßkartoffel in Keile (lassen Sie die Haut für zusätzliche Faser), auf ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und rösten bei 40 Grad bei 200 Grad.
Ersatz: Couscous mit Quinoa
Quinoa (ausgesprochen keen-wah) ist eher ein Samen als ein Getreide und ist eine Quelle für vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper durch die Nahrung benötigt. Es ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien; insbesondere B-Vitamine, Mangan und Zink. Quinoa ist eine gute Grundlage für Salate und als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten.
Ersatz: Mehl mit gemahlenen Mandeln
Gemahlene Mandeln bilden eine proteinreiche und sehr nahrhafte Alternative zum raffinierten Weißmehl beim Backen. In Kombination mit Eiweiß bilden sie die Basis für Protein Pfannkuchen, einen fantastischen Snack nach dem Training. Mandeln sind besonders reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans, das unsere Zelle vor Schäden schützt und hilft, ein gesundes Herz zu erhalten.
Ersatz: Lasagneblätter mit geschnittener Aubergine
Mit einem Messer oder Mandoline Aubergine längs in dünne ¼ Zoll Scheiben schneiden, leicht grillen und als Ersatz für Lasagne-Nudelblätter verwenden. Fein geschnittene Butternuss und Süßkartoffel funktioniert auch sehr gut. Eine großartige Möglichkeit, den Kohlenhydratgehalt zu senken und gleichzeitig die Aufnahme von Gemüse zu steigern!
Ersatz: Chips mit rohen ungesalzenen Nüssen
Nüsse sind nahrhafte Kraftpakete voller guter Fette und Phytochemikalien, und sowohl die Ballaststoffe als auch das Protein, die sie enthalten, tragen dazu bei, dass Sie viel voller als Chips sind. In der Tat haben Studien gezeigt, dass regelmäßiger Verzehr von Nüssen Gewichtsverlust tatsächlich fördern kann. Nüsse oder Nussbutter machen einen leicht tragbaren Snack nach dem Training.
Ersatz: Croutons für Walnüsse
Kohlenhydrate können hohe Konzentrationen von Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechtem" Cholesterin verursachen, was eine schlechte Nachricht für Ihr Herz ist. Für einen gesünderen Salat ersetzen Sie kohlenhydratreiche Croutons durch Walnüsse, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind - ein gutes Fett, das LDL senken und gleichzeitig HDL ("gutes") Cholesterin erhöhen kann.
Ersatz: Bier für Rotwein
Bier ist reich an Kalorien und Kohlenhydraten, also wechseln Sie zu Rotwein. Es ist niedriger in Kohlenhydraten, und Sie erhalten auch Antioxidantien wie Flavonoide, die LDL senken und HDL-Cholesterin erhöhen sollen. Denken Sie daran, dass Alkohol in Maßen getrunken werden muss und dies ist eine gesündere Alternative, keine Entschuldigung, um Ihren Alkoholkonsum folgenfrei zu erhöhen.
Ersatz: Salatdressing für Olivenöl und Essig
Einen Salat im Laden einzukaufen, ist fast so verrückt wie das Rauchen von Zigaretten beim Joggen. Eine zuckerarme Alternative ist die Verwendung von Olivenöl und Balsamico-Essig. Olivenöl ist voll von gesunden Fetten, während Balsamico-Essig den Appetit des Körpers unterdrückt und die Zeit erhöht, die der Magen benötigt, um sich zu entleeren, was ein Überessen verhindert.
Ersatz: Reis für Quinoa
Gekochte Quinoa hat 15% weniger Kohlenhydrate und 60% mehr Protein als eine vergleichbare Menge brauner Reis, also ist es eine bessere Option, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.Es hat auch 25% mehr Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken können.
