Wenn man sich insbesondere Instagram anschaut, würde man annehmen, dass es weltweit einen Mangel an Pasta, Brot und Reis gibt. Low-Carb-Diäten sind unglaublich beliebt und sie haben online viel Gesangsunterstützung - aber dann spielen auch Katzen Klaviere, also wollten wir prüfen, ob die Idee, Kohlenhydrate zu schneiden, durch starke wissenschaftliche Standards unterstützt wird. Für die Low-Down-Diät auf Low-Carb-Diäten haben wir mit Diätetiker Duane Mellor der British Dietetic Association gesprochen. Und wenn Sie mögen, was Sie hören, haben wir einen sieben-Tage-Low-Carb-Mahlzeit Plan, um Sie zu beginnen.
Was ist der Beweis für die Wirksamkeit von Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion?
Es gibt gute Beweise für kohlenhydratarme Diäten kurzfristig - bis zu drei Monaten. In längeren Studien gibt es keine klaren Vorteile gegenüber anderen Arten von kalorienreduzierten Diäten. Es gibt einige Bedenken in Bezug auf kohlenhydratarme Diäten, die nicht gut geplant sind, da sie die Aufnahme einiger Nährstoffe einschränken können. Dies kann durch sorgfältige Planung einer kohlenhydratarmen Diät vermieden werden.
Eine Schlüsselherausforderung besteht darin, zu definieren, was eine kohlenhydratarme Diät ist. Einige sagen weniger als 45% der Energie, andere 130 g pro Tag und andere weniger als 50 g pro Tag. Je niedriger die Kohlenhydrataufnahme ist, desto größer ist die typische Verringerung der Energieaufnahme und desto schneller der Gewichtsverlust.
Was sind die positiven Aspekte einer kohlenhydratarmen Diät?
Es kann für einige Menschen in Bezug auf Gewichtsverlust sehr effektiv sein, und es kann auch dazu beitragen, dass manche Menschen mit Typ-2-Diabetes ihre Blutzuckerwerte verwalten. Diese Vorteile werden häufig von Einzelpersonen berichtet und sind in klinischen Studien weniger offensichtlich. Dies liegt vielleicht daran, dass Menschen, die sich bewusst für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, auch eine gesündere Nahrungsmittelauswahl treffen.
Was sind die negativen?
Die kohlenhydratarme Diät kann, wie viele andere Arten von Diät, zu einer niedrigen Zufuhr von Schlüsselnährstoffen wie B-Vitaminen und Ballaststoffen führen, wenn sie nicht sorgfältig zusammengestellt werden. Manche Menschen berichten auch von grippeähnlichen Symptomen, wenn sie zu Beginn einer sehr kohlenhydratarmen Diät wie der ketogenen oder Keto-Diät gehen, die normalerweise besteht. Insbesondere bei der Keto-Diät berichten viele Menschen von Mundgeruch oder Körpergeruch. Wenn Faser reduziert wird, kann dies das Risiko von Verstopfung erhöhen.
Gibt es Situationen, in denen Sie eine kohlenhydratarme Diät empfehlen würden?
Es wäre Teil einer Diskussion für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für die ein Risiko besteht, Typ-2-Diabetes im Einklang mit den Diabetes-UK-Ernährungsrichtlinien zu entwickeln. Es geht darum, die Gesundheit, die persönlichen Vorlieben und Ziele einer Person sorgfältig zu diskutieren. Kohlenhydratarme Diäten können einer von vielen Ansätzen sein, die Menschen helfen können, ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Warum denken Sie, dass es so eine populäre Art der Diät geworden ist?
Es hilft, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, und es hat auch eine Reihe von berühmten Befürwortern und lautstarken Unterstützern im Internet. Die Konzentration auf Nährstoffe und nicht auf Nahrungsmittel ist jedoch nicht hilfreich. Wir essen, nicht Kohlenhydrate, und vielleicht verstehen wir die Nahrung, die wir besser essen, können uns helfen, die Qualität unserer Ernährung zu verbessern, unsere Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren - wenn das unser Ziel ist.
Würden Sie es einem durchschnittlichen Menschen empfehlen, der Gewicht verlieren möchte oder sich gesund ernährt?
Es ist eine Option, aber ich würde sie ermutigen, sorgfältig darüber nachzudenken und Rat zu suchen. Es kann, wie jede Diät, Nebenwirkungen haben. Es kann helfen, den Verstand einer Person darauf zu konzentrieren, bessere Essenswahlen zu treffen. Dies kann jedoch einfacher erfolgen, indem die Aufnahme von Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker, raffinierten Stärken und Fetten reduziert wird.
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Low-Carb-Menüplan
Um Ihren Fettabbau zu unterstützen, folgen Sie diesem siebentägigen kohlenhydratarmen Ernährungsplan und den leicht zu beachtenden Tipps von Trainer Rich Phillipps.
Tag eins
Frühstück: Rührei mit verwelktem Spinat; Apfel
Mittagessen: Hähnchen-Paprika-Wrap mit würziger Mayonnaise, Karottenstäbchen und Hummus
Abendessen: Lachsfilet, gebackene Süßkartoffel und gerösteter Brokkoli
Snack: Molkenprotein-Shake; Birne
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Tag zwei
Frühstück: Vollfetter Joghurt mit Cashewnüssen und Banane
Mittagessen: Salat mit Hühnchen, Avocado, Gurken, Tomaten und Rettich mit Balsamico-Dressing
Abendessen: Rindfleisch und Zwiebel Bolognese mit Zucchini Linguini
Snack: Proteinriegel / Shake
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Tag drei
Frühstück: Omelette mit Zwiebeln und Pilzen
Mittagessen: Salat mit Hühnchen, Mango, Gurken und Tomaten mit Balsamico-Essig und Olivenöl-Dressing
Abendessen: Freiland Würstchen mit Kartoffelpüree und grünen Bohnen
Snack: Joghurt mit frischen Beeren
Tag vier
Frühstück: Ei in Kokosöl gebraten serviert mit Mandeln und Erdbeeren auf der Seite
Mittagessen: Freilandwürste, Gemüsesticks und Hummus; Banane
Abendessen: Truthahnburger mit Salat und Süßkartoffelchips
Snack: Apfel; Protein-Shake
Fünfter Tag
Frühstück: Pochierte Eier mit verwelktem Spinat und Getreidespeicher Toast
Mittagessen: Pikante Hühnchen-Salat-Packung; Obstsalat mit Vollfett-Joghurt und Kokosraspeln
Abendessen: Beef Chilli mit Zwiebeln und Paprika (machen Sie eine doppelte Portion), Reis
Snack: Protein-Shake; Handvoll Paranüsse
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Tag sechs
Frühstück: Pochierte Eier, Schinken, Getreidespeicher und gebratene Tomaten
Mittagessen: Übriggebliebenes Rindfleisch Chili
Abendessen: Gebackener Schellfisch, gemischtes geröstetes Gemüse und neue Kartoffeln
Snack: Protein-Shake
Tag sieben
Frühstück: Rührei mit Paprika und Limette, verwelktem Spinat und Pilzen
Mittagessen: Hähnchenbrustscheiben mit Rote Bete und gemischten Nüssen; Apfel
Abendessen: Brathähnchen und Süßkartoffeln und gerösteter Brokkoli
Snack: Gefrorener gemischter Beerensmoothie mit Erdbeermolkenprotein
Low-Carb Diät-Tipps
Bleib dabei
"Anfangs kann es zu leichten Hirnnebeln, Heißhungerattacken und leichten Kopfschmerzen kommen, wenn sich der Körper in einen effektiveren Zustand der Fettverbrennung verlagert", sagt Phillipps. "Diese Erfahrung ist für jeden anders, aber bleiben Sie dabei, denn es wird bald vorbei sein - und auf lange Sicht wird es sich auf jeden Fall lohnen."
Essen Sie mehr Protein
"Sie möchten Fett verbrennen, nicht vorhandene Muskelmasse verlieren. Aber mit relativ wenigen Kohlenhydraten zur Unterstützung Ihrer Workout-Erholung, essen Protein mit jeder Mahlzeit essentiell. Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind ideale Optionen."
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Geh grün
"Eine häufige Beschwerde bei Low-Carb-Diäten ist Verstopfung, die normalerweise eine Nebenwirkung von nicht genug faserigen Gemüse ist. Achten Sie darauf, mindestens eine oder zwei Handvoll Grünzeug in jede Mahlzeit zu geben, um dies zu vermeiden - denken Sie an Brokkoli, Spargel und Grünkohl. Dadurch wird auch Ihr Verdauungssystem gesund und Sie bleiben voll."
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Fest auf Fett
"Ein Fehler, der oft bei kohlenhydratarmen Diäten gemacht wird, ist nicht genug Fett zu essen und auf eine kohlenhydratarme / kalorienarme Diät zu enden. Das ist eine Katastrophe und zumindest wird es fast unmöglich sein, an der Diät festzuhalten. Um dies zu vermeiden, kochen Sie mit Butter oder Olivenöl und snacken Sie Nüsse, die essentielle Fettsäuren liefern, um die Kalorien zu ersetzen, die Sie aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten verpassen."
Fügen Sie einen Auftanktag hinzu
"Versuchen Sie, eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr aufrechtzuerhalten (oder sie idealerweise ganz zu eliminieren) für zwei Wochen, dann können Sie damit beginnen, einen kohlenhydratreichen" Auftank "-Tag pro Woche wieder einzuführen. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und sicherzustellen, dass Ihre Schilddrüse nicht träge wird - was Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen würde, was sich negativ auf den Fettabbau auswirkt - dank konstantem kohlenhydratarmen Essen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln und braunen oder Vollkornreis sauber halten."
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Der keine Zucker, keine Stärke-Diät
Noch immer nicht sicher, wie man mit kohlenhydratarmem Essen beginnt? Für einen etwas einfacheren (und anfängerfreundlicheren) Ansatz, versuchen Sie die No Sugar, No Starch Diät - wie von der Lifestyle Medicine Clinic des Duke University Medical Centers empfohlen - die einfache Richtlinien für verschiedene Lebensmittelgruppen und wie viel von jedem Sie essen sollten. Hier sind die Arten von Lebensmitteln, die Sie haben können, und welche zu vermeiden.
Jeden Tag
- Mindestens 170g Salat (Spinat, Rucola, Salat etc.)
- Mindestens 100 g nicht stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln grundsätzlich meiden)
Häufig
- Fleisch und Geflügel
- Fisch
- Eier
- Gemüse (außer Kartoffeln)
Begrenzte Mengen
- Käse
- Obst
- Kartoffeln
Snacks
- Hart gekochte Eier
- Nüsse
- Karotten- und Selleriestangen mit houmous
- Hüttenkäse
- Dörrfleisch (ohne Zuckerzusatz)
- Oliven
- Avocado
Was man vermeiden sollte
- Brot und andere mehlhaltige Lebensmittel (zB Kuchen)
- Zucker
- Müsli
- Fruchtsäfte
- Honig
- Suppen in Dosen
- Ketchup, süße Würzmittel und Relishes
- Alkohol
- "Fettfreie" oder "leichte" Produkte und Lebensmittel, die oft verborgene Zucker und Stärken enthalten
- Künstliche Süßstoffe
- Sprudelgetränke
- Ziemlich viele verarbeitete Lebensmittel
