Sich stark und schlank zu fühlen, war nie cooler. Cellulite, die 90% der Frauen im Laufe ihres Lebens betrifft, hat dies nicht. Wenn Grübchen im Weg sind, keine Sorge, es gibt viel, was Sie tun können, um es zu verschieben und eine glattere, Pfirsich-Derrière zu zeigen! Diese Reihe von Orangenschalen Kampfübungen fordert Ihre Gesäßmuskelgruppe heraus, um Ihren Hintern zu heben und zu straffen. Es ist die perfekte Ergänzung für Ihre post-hol Workout-Routine. Worauf wartest du? Lass uns anfangen!
Wie man dieses Training macht
Schnappen Sie sich Ihre Hanteln, Gymnastikball und Schritt oder Bank für diese High-Oktan-Schaltung. Führe es drei Mal durch, indem du dich nahtlos von einer Übung zur nächsten bewegst und dich nach jeder Runde eine Minute lang ausruhst.
Vorschlaghammer
Wiederholungen 10
Leistungen: Arbeitet die Beine, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Kern und Schultern und erhöht auch die Herzfrequenz.
Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und beugen Sie, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten, an Hüfte und Knie. Schwenken Sie die Hantel sanft zwischen die Beine und halten Sie sie flach. Bewegen Sie die Hantel mit Schwung nach vorne und nach oben, und strecken Sie gleichzeitig Hüfte und Knie. Lassen Sie die Hantel bis zu einer Überkopfposition schwingen, um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht unter Kontrolle halten. Senken Sie die Hantel wieder zwischen die Beine, um eine Wiederholung abzuschließen.
Gym Ball Single-Bein-Curl
Wiederholungen 5 jedes Bein
Leistungen: Große Multitasking-Übung, die Ihren Unterkörper und Ihren Kern trainiert.
Legen Sie sich auf eine gepolsterte Matte, wobei Ihre Waden auf einem Gymnastikball liegen, Füße zusammen und Ihre Arme an Ihren Seiten. Ihr Nacken und Ihre Schultern sollten entspannt sein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihr linkes Bein vom Ball weg. Halten Sie Ihr linkes Bein und Ihre Hüften stabil, beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie den Ball mit Ihrer rechten Ferse zu Ihrem Hintern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden hoch und gerade durch. Halten Sie für einen Moment an der Spitze des Zuges an und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein wieder, indem Sie den Ball drücken. Bringe dein linkes Bein zum Ball zurück und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite.
Seitlicher Aufstieg mit seitlichem Anheben
Wiederholungen 5 jedes Bein
Leistungen: Diese Übung wird Ihre Arme und Schultern sowie Ihre Gesäßmuskeln und Koordination testen.
Stellen Sie sich rechts auf eine Bank oder einen Schritt. Trete mit dem rechten Bein auf die Bank und drücke nach oben. Wenn du dein linkes Bein nach oben bringst, schalte es nach links aus und hebe deine Arme auf Schulterhöhe. Halte deinen Fokus und deine Füße nach vorne. Gehen Sie auf die gleiche Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
Esel Kick
Wiederholungen 5 jedes Bein
Leistungen: Brilliant für Ihre Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und den unteren Teil Ihres Rückens.
Geh auf deine Hände und Knie auf einer Matte, mit deinen Händen unter deinen Schultern und Hüften und Knien ausgerichtet. Nicht eintauchen oder den Kopf heben - halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden hoch, beugen Sie das Knie und gehen Sie mit dem Fuß zur Decke. Halten Sie, dann strecken Sie das Bein weiter nach oben. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil. Zurück zur Startposition und dann zum rechten Bein wechseln.
Hantel Ausfallschritt mit Twist
Wiederholungen 10 abwechselnde Seiten
Leistungen: Diese Übung zielt auf die Beinbeuger, die Beine, die Gesäßmuskeln und die Seiten des Körpers sowie auf den Aufbau von Kraft und Koordination ab.
Stehen Sie in einer neutralen Position und fassen Sie eine Hantel mit zwei Händen in Schulterhöhe. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen dynamischen Schritt nach vorne und stürzen Sie sich in die Tiefe. Dann, halten Sie die Hantel in Schulterhöhe, drehen Sie sich nach rechts - Ihr Fokus sollte sich mit Ihrem Oberkörper bewegen. Zurück zur Ausgangsposition.
Dieser Artikel erschien zuerst in Women's Fitness
