Wenn Sie für eine Gewichtseinheit ins Fitnessstudio gehen, ist es immer verlockend, sich auf Spiegelmuskeln wie Schultern, Brust, Bizeps, Quads zu konzentrieren … im Grunde alles, was Sie nach dem Training auf einer glänzenden Oberfläche bewundern können. Das kann auf Kosten des Trainings Ihrer Rückenmuskulatur gehen, denn wenn Sie vor einem Spiegel stehen, der in die falsche Richtung zeigt, können Sie nichts sehen, es sei denn, Sie haben einen zweiten Spiegel im Barber-Stil mitgebracht. Und das fällt fest in die Kategorie des seltsamen Umraumverhaltens.
Aber vernachlässigen Sie Ihre Rückenmuskulatur ist ein Rezept für eine Katastrophe. Ihr Körper wird unausgeglichen und anfälliger für Verletzungen sein, und Sie werden schnell feststellen, dass Sie nicht die Kraft haben, die nötig ist, um sich bei größeren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zu verbessern. Und selbst wenn Sie sich ausschließlich auf Ästhetik konzentrieren, sollten Sie wissen, dass ein sperrigerer Rücken Sie dazu bringt, in einem T-Shirt Dynamit zu sehen.
Unten finden Sie zwei Workouts mit sechs Wiederholungen, die Sie beim nächsten Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, unbedingt ausprobieren sollten. Jedes Workout besteht aus drei Supersätzen und zielt auf alle wichtigen Muskeln ab, die deinen Rücken ausmachen. Wenn Sie die Übungen durcharbeiten, versuchen Sie, sich voll und ganz auf Ihre Muskeln zu konzentrieren und darauf, wie sie sich besser bewegen, anstatt sich selbst im Spiegel zu beobachten.
Zurück Training - Sitzung 1
Wie man das Training macht
Dies ist eine Sitzung in sechs Sätzen, die in drei Obermengen unterteilt ist. Schließe einen Satz von Bewegung 1A ab, ruhe 30 Sekunden lang, mache dann einen Satz von 1B und ruh dich für 60 Sekunden aus. Setzen Sie dieses Muster fort, bis alle Sätze abgeschlossen sind, und verwenden Sie dann die gleiche Methode für die anderen beiden Obermengen, um Ihren Rücken hart zu bearbeiten.
Wärmen Sie sich gründlich auf, beginnend mit einigen Bewegungen des Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenks, und dann mit leichten Latzugabständen, die in den Ruhephasen zwischen den Aufwärmübungen mit mehr Mobilitätsarbeit durchsetzt sind. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht jedes Aufwärmsatzes, während Sie die Wiederholungen reduzieren, bis Sie für den ersten richtigen Arbeitssatz bereit sind.
Superset 1
1A Pull-up
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Es ist die klassische Körpergewichtsbewegung für einen breiteren Rücken.
Wie Hang von einer Bar mit einem überhand, Schulterbreite Griff. Versteif deine Bauchmuskeln und deinen Gesäßmuskel, setze deine Lats ein und ziehe dann dein Kinn nach oben und über die Stange. Halten Sie oben an und senken Sie sich dann unter Kontrolle zurück zum Start.
1B Hammergriff
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60sek
Warum Wenn Sie Ihre Handposition ändern, wird die Bewegung etwas leichter, so dass Sie Ihre Rückenmuskulatur härter treffen können.
Wie Hang mit einem Hand-Gesicht, Schulter-Breite Griff. Versteif deine Bauchmuskeln und deinen Gesäßmuskel, setze deine Lats ein und ziehe dann dein Kinn nach oben und über die Stange. Halten Sie oben an und senken Sie sich dann unter Kontrolle zurück zum Start.
Superset 2
Diese beiden Bewegungen passen gut zusammen in einer Obermenge, weil sie das gleiche Kit und den gleichen Raum verwenden, aber die Bewegungsmuster sind sehr unterschiedlich, um alle Hauptmuskeln deines Rückens zu bearbeiten. Konzentriere dich für den ersten Zug auf einen Qualitätshalt an der obersten Position, um mehr Muskelfasern zu aktivieren. Für die Sekunde, benutze ein geringes Gewicht, um die Beteiligung jeglichen Impulses zu minimieren und die Zielmuskeln bewegen zu lassen. Verwalten Sie das Gewicht durch jede Wiederholung.
2A Prone Kurzhantelreihe
Sätze 4 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Es erlaubt Ihnen, schwer zu heben - und Ihre Mid-Back-Muskeln - in Sicherheit zu treffen.
Wie Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, rudern Sie die Gewichte hoch und führen Sie mit den Ellenbogen. Kurz oben pausieren, dann die Gewichte senken.
2B Prone Kurzhantel Fliege
Sätze 4 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 60sek
Warum Es trifft sowohl auf Ihren oberen Rücken als auch auf Ihre Schultern.
Wie Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie leichte Hanteln. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder auf den Start.
Superset 3
Dieses abschließende Superset wird deine bereits ermüdenden Rückenmuskeln an die Grenzen bringen, um so viele Muskelfasern wie möglich abzubauen, damit sie größer und stärker nachwachsen. Es ist ein hartes Ende für ein hartes Training, aber beide Bewegungen rekrutieren auch die Bizeps, die in die Tat eingreifen werden, um Ihren schnell ermüdenden Rückenmuskeln über die Ziellinie zu helfen.
3A Unterhand-Latzug
Sätze 4 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Dies bringt Ihren Bizeps ins Spiel, um Ihre ermüdenden Lats zu helfen.
Wie Setzen Sie sich auf die Maschine und halten Sie eine gerade Stange mit einem schulterbreiten Handgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange bis unter die Kinnhöhe. Pause, dann zurück zum Anfang.
3B Sitzreihe
Sätze 4 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 60sek
Warum Es funktioniert dein oberer Rücken und dein Bizeps hilft wieder aus.
Wie Setzen Sie sich an die Maschine und halten Sie den Griff mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern gestrafft, ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Bauchnabels, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Pause kurz und dann zurück zur Startposition.
Siehe Verwandte Die besten Übungen für Rücken für alle Ebenen der Gym-GoerDer Rücken Workout-Routine, um Ihnen zu helfen, stärker zu werden
Zurück Training - Sitzung 2
Wie man das Training macht
Dies ist eine Sitzung in sechs Sätzen, die in drei Obermengen unterteilt ist. Führe alle Wiederholungen von Bewegung 1A aus und gehe dann zu 1B, bleibe bei den Sätzen, Wiederholungen, Tempo und Ruhe detailliert. Dann folge diesem Muster mit den Bewegungen 2A und 2B, dann 3A und 3B, um die Größe zu vergrößern und Stärke auf deinem Rücken aufzubauen.
Wärmen Sie sich mit 10 bis 15 leeren, gebogenen Reihen und aufrechten Reihen auf, erhöhen Sie dann das Gewicht auf der Stange - und reduzieren Sie dabei die Anzahl der Wiederholungen pro Satz - bis Sie Ihr Arbeitsgewicht erreicht haben.
Superset 1
1A umgebogene Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Der klassische Lift für einen großen Rücken.
Wie Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Schlage von den Hüften nach vorne, dann rudere die Stange zu dir, führe mit deinen Ellbogen. Halten Sie oben an, um die Anzahl zu erhöhen, und senken Sie dann die Leiste ab.
1B Aufrechte Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es trifft Ihre Fallen, um einen breiteren Rahmen zu erstellen.
Wie Stehen Sie hoch mit der Brust hoch und Bauch und Kern verspannt, halten Sie eine Langhantel mit einer Schulterbreite Überhand Griff. Richte die Stange mit den Ellbogen nach oben zum Kinn. Halten Sie an der Spitze für eine Eins-Zählung an und senken Sie dann die Stange langsam wieder auf den Anfang.
Superset 2
Bei allen Rückenbewegungen ist es wichtig, die Muskeln voll auszunutzen. Einer der besten Wege, dies zu tun, besteht darin, im "oberen" Teil jeder Wiederholung innezuhalten und die arbeitenden Muskeln stark zu drücken, während sie Überstunden machen, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten.
2A Breitgriff-Latzug
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Ein breiter Griff sorgt für mehr Lats.
Wie Setzen Sie sich auf die Maschine und nehmen Sie einen breiten Überhandgriff auf die Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange bis zum Kinn. Halten Sie diese Position für eine einmalige Zählung, und bringen Sie dann die Stange langsam an den Anfang zurück, wobei Sie Ihre Latte immer auf Spannung halten.
2B Sitzende Kabelreihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Es funktioniert die Muskeln in der Mitte des oberen Rückens.
Wie Greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Lehne dich zurück und ziehe mit deiner Brust den Griff in Richtung deines Bauchnabels. Pause, dann zurück zur Startposition.
Superset 3
In diesem letzten zwei Superset sehen die beiden Bewegungen ähnlich aus, aber Sie müssen leichtere Hanteln für die Bewegung 3B verwenden. Das liegt daran, dass mehr Muskeln in der ersten Bewegung involviert sind, also bist du wesentlich stärker, während du zu schwer in Bewegung 3B bist und riskierst, dein Schultergelenk zu beschädigen. Priorisieren Sie gute Form und Beweglichkeit über das Gewicht.
3A Prone Kurzhantelreihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Es funktioniert jede Seite Ihres Rückens unabhängig.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank, die eine Hantel in jeder Hand hält. Richte die Gewichte auf und führe mit den Ellbogen. Halten Sie für eine Einzahl an der Spitze, dann senken Sie sie langsam.
3B Prone Kurzhantel Fliege
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es ist einer der besten Züge für die hinteren Deltas.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank, die eine leichte Hantel in jeder Hand hält. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte an den Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen. Halten Sie für eine einmalige Zählung an und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
