Jeder, der im Bett gelegen hat und den Füchsen und Einbrechern lauscht, die ihren nächtlichen Aktivitäten nachgehen, während sie den Schlaf zum Abstieg drängen, wird alles über die Macht der Schlaflosigkeit wissen. Dieser stille Feind kann dich mit einem verwirrten Geist und tiefen dunklen Kreisen unter deinen Augen verlassen. Es kann Ihren Sexualtrieb töten und Ihren Hunger stacheln, und wenn Sie lange genug bleiben, kann es Sie sogar töten. Für einige ist das Schlafzimmer ein Schlachtfeld, da der routinemäßige Versuch, deinen Verstand dazu zu bringen, sich auszuschalten, ein Everest einer Herausforderung wird.
Fast so frustrierend wie das Versagen, selbst einzuschlafen, kann der wohlmeinende Rat anderer sein, wenn Sie Ihre missliche Lage aufdecken, besonders wenn sie zweifelhafte Kräutertonika empfehlen, um Ihre Schlafprobleme zu lösen. Schlafprobleme können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, also gibt es kein einziges Heilmittel, das für alle funktioniert.
Es gibt jedoch einige gut etablierte Methoden, um den Sandman zu Ihrer Tür zu locken, die es wert sind, wenn Sie Probleme im Schlafzimmer haben. Nicht diese Art von Ärger, obwohl ein Ratschlag Sex beinhaltet. Das ist ein Versprechen. Also lesen Sie weiter für die besten Ratschläge zur Bekämpfung von Schlafproblemen und zumindest eine Erwähnung von Sex.
Schau nicht auf die Uhr
Die Idee, acht Stunden Ruhe zu bekommen, wurde in uns gebohrt, aber die Konzentration auf eine exakte Zahl mit etwas so Launen wie Schlaf kann kontraproduktiv sein.
"Eine Zahl darüber zu setzen, wie viele Stunden Schlaf wir bekommen sollten, kann die Angst verschärfen, dass wir nicht genug bekommen können", sagt Dr. Petra Simic, klinische Direktorin der Bupa Health Clinics.
"Wenn Sie jemand sind, der sich wehrt zu nicken, oder wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nicht versucht sein, die Zeit zu überprüfen. Das führt sofort dazu, dass Ihr Gehirn berechnet, wie viele Stunden Sie geschlafen haben und es mit Licht stimuliert, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie schnell wieder einschlafen."
Vorbereitung für Bett vor dem Abwickeln
"Am Abend fangen wir natürlich an, uns zu entspannen und müde zu fühlen, egal ob vor dem Fernseher oder woanders", sagt Simic. "Wenn wir erkennen, dass es Zeit für das Bett ist, eilen wir zur Vorbereitung. Dann stimuliert Adrenalin unseren Körper und macht es schwieriger, ihn fallen zu lassen."
"Ich würde die Leute ermutigen, alle notwendigen Vorbereitungen zu treffen, um ins Bett zu gehen, bevor sie sich setzen, um sich zu entspannen. Holen Sie sich Ihre Pyjamas an und putzen Sie sich die Zähne bevor Sie sich ausruhen. Wenn du dich schläfrig fühlst, nimm dich einfach ins Bett."
Halten Sie Ihre Schlafzeit regelmäßig
Eine gut bekannte Sache, die Sie tun müssen, um Ihren Schlaf zu verbessern, ist eine reguläre Zeit für den Schlaf und das Aufwachen. Natürlich wird das Leben dieser guten Absicht oft im Wege stehen - besonders an den Wochenenden oder wenn Netflix eine besonders bingewere Show hinzugefügt wird - aber wenn Sie eine Zeit haben, in der Sie so viel wie möglich bleiben, passt sich Ihre innere Uhr an und Schlaf sollte leichter kommen.
Form eine entspannende Routine
Über eine normale Schlafenszeit hinaus gehend, hilft das Erstellen einer nächtlichen Vor-Bett-Routine auch dem Körper sich vorzubereiten, um zu schlummern. Mit einem warmen Bad oder einer Dusche, einem heißen Milchgetränk (nicht koffeinhaltig, natürlich) und einem Buch oder dem Radio wird es Ihnen helfen, Sie ins Traumland zu bringen.
Holen Sie sich die Umwelt richtig
Licht, Lärm und Temperatur sind Faktoren, die Ihren Schlaf stark beeinflussen können. Die Zimmertemperatur sollte zwischen 18 ° und 24 ° C liegen und möglichst leise und dunkel sein. Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel und eine Augenmaske sind alle Optionen, wenn Sie die Außenwelt nicht an Ihre Schlafbedürfnisse anpassen können.
Machen Sie einen Screen Break
"Die Reduzierung der Bildschirmnutzung in der Nacht ist das Beste, was Sie tun können, um die Quantität und Qualität des Schlafs sofort zu verbessern", sagt Shawn Stevenson, Autor von Sleep Smarter: 21 wesentliche Strategien, um Ihren Weg zu einem besseren Körper, einer besseren Gesundheit und einem größeren Erfolg zu schlafen.
"Unterhaltungselektronik mit Bildschirmen wie Fernsehern, Tablets und Telefonen strahlt künstlich blaues Licht aus, das den Schlaf auslöst und den Körper veranlasst, mehr Hormone wie Cortisol am Tag zu produzieren und weniger Melatonin, das wichtigste Hormon hinter dem Schlaf, zu produzieren."
Verfolgen Sie, was Ihnen hilft, besser zu schlafen
Entweder mit altmodischem Stift und Papier oder mit einem neumodischen Schlaftracker (ohne Bildschirm - blaues Licht ist der Feind, erinnerst du dich?), Schreibe ein paar Notizen darüber, was du am Tag getan hast und wie du dann geschlafen hast. Sie könnten Muster entdecken, die zeigen, was Ihnen hilft und Ihre Ruhe behindert. Zum Beispiel könntest du immer acht Stunden an Tagen haben, an denen du Sport treibst, aber du musst immer kämpfen, wenn du saufen musst. Dann können Sie Ihre tägliche Routine an Ihren Schlaf anpassen.
Übung regelmäßig, aber nicht letzte Sache
Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training sowohl die Schlafqualität als auch die Dauer verbessert, aber versuchen Sie, Ihre kraftvollen Trainingseinheiten früher am Tag zu halten. Bevor Sie protestieren, ist Sex vom nächtlichen Aktivitätsverbot ausgeschlossen, weil es Sie im Gegensatz zu anderen herzstreichenden Übungen schläfrig macht. Das haben wir der Evolution zu verdanken. Danke Evolution!
Alkohol ist keine Schlafhilfe
Sie könnten in den Nächten, wenn Sie die Flasche getroffen haben, schnell abfallen, aber die allgemeine Qualität Ihres Schlafes lässt nach dem Trinken nach. Alkohol unterbricht Schlafzyklen, beeinflusst die Atmung (deshalb werden viele Nicht-Schnarcher nach einer Nacht auf den Fliesen zu Buzzsaws) und hat eine harntreibende Wirkung, so dass Sie aufstehen und die Toilette benutzen müssen. Alles zusammen ergibt einen schrecklichen Schlaf.
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Gib Naps eine Chance
Sie müssen den Schlaf nicht auf die Nacht beschränken - Ihre natürlichen zirkadianen Rhythmen bedeuten, dass Ihr Körper am frühen Nachmittag und frühen Abend für ein Nickerchen empfänglich ist. Ein 15 bis 30-minütiges Nickerchen zwischen den natürlichen Schlafzonen von 13 bis 17 Uhr oder 17 bis 19 Uhr hilft Ihnen, in der Bank zu schlafen und den Druck auf alle acht Stunden nachts zu reduzieren. Stress ist einer der größten Mörder für einen guten Schlaf, und dazu gehört auch der Stress, nicht einschlafen zu können. Wenn Sie diesen Stress reduzieren können, indem Sie 40 Blinks früher am Tag fangen, könnte es Ihnen helfen, auch nachts besser zu schlafen.
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