Eine der häufigsten Äußerungen von denen, die ins Fitnessstudio gehen, ist, dass sie es nicht mögen, ihre Beine zu trainieren. Die Beine sind eine weit weniger modische Muskelgruppe zu trainieren, vor allem, weil sie wahrscheinlich die geringste Aufmerksamkeit erregen, vor allem, da sie für die Mehrheit des Jahres verdeckt sind, wenn Sie in Großbritannien leben. Leute, die nur ihren Oberkörper trainieren und ihre unteren komplett auslassen, sind oft liebevoll beschriftete T-Shirt-Trainer (trainieren nur die Muskeln, die sie in einem engen T-Shirt gut aussehen lassen.) Aber der T-Shirt-Trainer vermisst einen Trick wie den Muskelwachstum Vorteile des Trainings Ihrer Beine sind gut dokumentiert, Erhöhung der Freisetzung von Wachstumshormonen und Testosteron im ganzen Körper, hilft das schnellere Wachstum der anderen Muskeln im Körper.
Wenn du also unter mageren Beinen leidest und den T-Shirt-Trainer-Affen von deinem Rücken wischen willst, folge unseren essentiellen Tipps, um größere, stärkere Beine zu bauen.
1. Verwenden Sie Widerstandsbänder
Fügen Sie ein 10-Pfund-Set Mini-Bands zu Ihrer Sporttasche hinzu. Es ist die beste Investition, die Sie tätigen. Schlingen Sie sie um Ihre Knöchel, unter den Knien oder über den Knien und arbeiten Sie gegen den Widerstand beim Aufwärmen, Pumpen oder Übermüdung der Muskeln. Das Schöne ist, dass sie Ihnen helfen, Muskelgruppen wie Ihre oft vernachlässigten Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren zu erreichen, die mit einfachen Kniebeugen oder Ausfallschritten schwer zu treffen sind. Du kannst nicht so schwer werden wie du es hättest, wenn du eine 100 kg Langhantel auf deinem Rücken hättest, aber neuere Forschungen zeigen, dass das Überschwemmen von Muskeln mit Blut - genannt "Pumpe" - ihnen hilft größer zu werden.
2. vernachlässigen Sie nicht Ihren Hinterhalt
Starke Gesäßmuskeln sind ebenso wichtig für große starke Beine wie Bauchmuskeln für die Kraft des Oberkörpers. Wenn du in der Mitte weich bist, wird alles andere bröckeln. Vor dem Training mit den Beinen oder wenn Sie einfach zu Hause fernsehen, benutzen Sie Minibänder, um Krabbenspaziergänge oder Eselkicks zu machen, um Ihre Gesäßmuskeln zu wachsen. Bei Krabbenspaziergängen wickeln Sie das Band unter Ihr Knie, senken Sie sich in eine halbe Kniebeuge und gehen Sie mit großen Schritten auf Ihre Seite, wobei Sie eher mit Ihrem Knie als mit Ihrem Knöchel führen. Für Esel Tritte wickeln Sie das Band um Ihre Knöchel und halten Sie einen Stuhl vor Ihnen. Halten Sie ein Bein auf dem Boden und treten Sie das andere Bein gerade zurück und hoch, dann senken Sie sich langsam. Machen Sie drei Sätze von 12 auf jeder Seite für beide Züge.
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3. Trainiere schnell
Ihnen wird oft gesagt, dass Sie Ihre Gewichtheben Übungen in einem ziemlich langsamen Tempo bewegen sollten, um Ihre Muskeln unter der maximalen Menge an Stress zu setzen. Während dies für einen Großteil des Oberkörpers gilt, macht explosive, schnellere Bewegungen Muskel schneller in den Beinen, so dass Sie mehr Wiederholungen machen können. Versuchen Sie, Ihre Beinübungen zu messen, tun Sie so viele (kontrollierte) Wiederholungen wie Sie können in zwei Minuten, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie einen weiteren Satz machen.
4. Ärgere dich nicht mit Cardio
Cardio-based Übungen wie Schwimmen, Radfahren und Laufen greifen Ihre Beinmuskeln an und können ihnen helfen, stärker zu werden, aber sie werden ihnen nicht helfen, größer zu werden. Diese Übungen zwingen Ihren Körper dazu, eine Menge Energie aufzubrauchen, ohne die Beinmuskeln ausreichend zu belasten, um sie zum Wachstum zu zwingen. Hit the Cardio, wenn Ihre Beine in einer Größe sind, die Sie gerne pflegen.
5. Vernachlässigen Sie nicht Ihre Stabilisatormuskeln
Viele Männer, die daran arbeiten, Muskeln in ihre Beine zu integrieren, vernachlässigen die kleineren stabilisierenden Muskeln in den Hüften. Diese helfen Verletzungen zu vermeiden und sorgen für die richtige Stabilität und Bewegung des Beckens und der Hüfte. Wenn diese Muskeln nicht richtig funktionieren, werden alle anderen Bewegungen viel weniger effektiv und potentiell gefährlicher. Achten Sie darauf, Ihre Adduktoren (innere Oberschenkel) und Ihre Abduktoren (äußerer Oberschenkel) als Teil jeder Routine zu trainieren, besonders vor dem Kreuzheben oder Kniebeugen.
6. Um Ton und Definition zu erhalten, verwenden Sie Isolationsübungen
Die Beincurl- und Beinverlängerungsmaschinen, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind, sind dafür perfekt geeignet. Setzen Sie das Gewicht auf einen mittleren Widerstand und gehen Sie für hohe Wiederholungen, um Ihre Hamstrings und Quad-Muskeln zu formen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Maschine richtig auf Ihre Körpergröße einstellen, um Verletzungen zu vermeiden. Das Gelenk Ihres Knies sollte direkt mit der Achse der Maschine ausgerichtet sein.
7. Stellen Sie das Gleichgewicht sicher, indem Sie einseitig trainieren
Die Mehrheit der Menschen ist entweder rechts oder links dominant. Das bedeutet, dass eine Seite ihres Körpers ziemlich viel mehr Arbeit macht als die andere, was zu einem leichten Ungleichgewicht in Muskelgröße und Wachstum führt. Fügen Sie einseitige Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte ein, um sicherzustellen, dass sich beide Beine gleichmäßig entwickeln. Dies schützt vor muskulären Ungleichgewichten.
8. Vergessen Sie nicht Ihre Waden
Die Kälber sind vielleicht nicht die angesagtesten oder modischsten Muskeln, um Ihr wertvolles Fitnesstraining zu trainieren, aber sie sind wichtig für ausgewogene, dick aussehende Beine. Sich auf die größeren Quad- und Kniesehnenmuskeln zu konzentrieren, mag den logischen Ansatz zu größeren Beinen erscheinen, aber nur an diesen zu arbeiten und Ihre Waden zu verlassen, könnte Sie in Gefahr bringen, Ihre Beine völlig unverhältnismäßig erscheinen zu lassen.
Für Kälber, auf die Sie stolz sein können, versuchen Sie, mit einer Hantel in jeder Hand zu stehen, und Ihre Zehen ruhen auf einem schwarzen 2-3 Zoll über dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen auf dem Boden sind und Ihre Hände an Ihren Seiten sind. Erhebe dich bis auf deine Zehenspitzen, halte an und dann senk dich wieder runter. Drei Sätze von je zehn Bein Sitzungen werden Sie auf Ihrem Weg zu größeren Kälbern bringen.
9. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen
Steigern Sie Ihre Kerntemperatur mit fünf Minuten Licht Radfahren oder Laufen, gefolgt von einer richtigen Stretching-Sitzung mit Schwerpunkt auf Ihre Waden, Leiste, Quads und Oberschenkel. Wenn Sie sich nicht richtig aufgewärmt haben, sind Sie offener für Verletzungen und begrenzen Ihre Wachstumschancen.
10. Halten Sie Ihren Körper gut betankt
Vergessen Sie nicht, dass Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Beine die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper sind, also ist es wichtig, dass Sie aktiv bleiben, wenn Sie hart trainieren. Verbrauchen Sie hochwertiges Protein vor und nach dem Training sowie Proteinpulver, um sicherzustellen, dass Sie nicht ermüden, wenn Sie diese Beinmuskeln hart treffen.
