Es gibt eine einfache Antwort auf die Frage, wie man größere Waffen bekommt: folgen Sie unserem vierwöchigen Trainingsplan und unseren Top-Tipps. Die nur etwas kompliziertere Version kann in vier Schlüsselpunkte unterteilt werden, und hier sind sie.
1. Steigern Sie Ihr wöchentliches Trainingsvolumen
Die Forschung zeigt, dass die Muskelproteinsynthese alle 48 bis 72 Stunden neu gestartet wird, was bedeutet, dass Sie zwei bis drei Mal pro Woche einen Muskel arbeiten müssen, um ein optimales Wachstum zu erreichen. Einmal alle sieben Tage schneidet es einfach nicht.
2. Verwenden Sie Tempotraining
Krafttraining ist nicht so einfach wie das Heben eines Gegenstandes von A nach B. Das Tempo, mit dem Sie heben, ist ein integraler Bestandteil des Aufbaus größerer Arme. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einen vierstelligen Tempo-Code halten (siehe unten in unserem Trainingsplan). In Sekundenschnelle bezieht sich die erste Ziffer darauf, wie lange Sie das Gewicht senken, die zweite Ziffer, wie lange Sie am unteren Ende des Aufzugs pausieren sollen, die dritte, wie lange Sie das Gewicht heben, und schließlich die vierte Ziffer, wie lange Du bleibst an der Spitze der Bewegung stehen.
3. Verbrauchen Sie viel Protein
Um die Größe eines Muskels zu erhöhen, sollten Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung bekommen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt jeden Tag zwischen 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Die Aminosäuren, aus denen die Bausteine des Proteins bestehen, tragen nach dem Training zur Muskelreparatur bei, was dann einem erhöhten Wachstum entspricht.
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4. Dehnen, um zu wachsen
Wir reden nicht davon, sich an die Front eines Autos zu binden, wie Stretch Armstrong (der zugegebenermaßen über beachtliche Waffen verfügte). Dehnen und Beugen Sie Ihren Bizeps und Trizeps ist der Schlüssel zum Wachstum signalisieren. Erhöhtes Bizepstraining, gepaart mit einem Schreibtisch-schweren Job, muss mit ausreichendem Stretching kombiniert werden, da sonst die Bizepssehne zu eng und verkürzt werden kann, was Ihre Schultern innerlich rotieren lässt und die Illusion erzeugt, dass Ihre Arme nicht so groß sind wie sie sind wirklich. Lindern Sie das Problem, indem Sie seitlich auf eine feste Wand, etwa eine Armbreit entfernt, stehen. Mit dem nächsten Arm, legen Sie Ihre Handfläche flach an die Wand, während Sie den Arm ausgestreckt halten - Sie werden die Prise fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wie dieser Waffentrainingsplan funktioniert
Dieses vierwöchige Training besteht aus vier Sitzungen pro Woche.
- Training eins zielt auf Ihre Brust und Trizeps.
- Workout zwei zielt auf deinen Rücken und deinen Bizeps.
- Workout 3 zielt auf deine Beine und Schultern.
- Training vier zielt auf deinen Bizeps und Trizeps.
Dieser Ansatz bedeutet, dass Sie Ihre Armmuskeln zweimal wöchentlich trainieren. Wenn Sie Ihren Bizeps und Trizeps einmal pro Woche trainiert haben, verdoppelt diese Strategie die Trainingszeit, die diese Muskeln bekommen, und es ist diese signifikante Steigerung des Trainingsvolumens, die zu größeren und stärkeren Armen führen wird.
Jedes Workout besteht aus fünf Lifts, die Sie als gerade Sets ausführen. Das bedeutet, dass Sie alle Sätze des ersten Aufzugs tun, sich wie angegeben ausruhen, dann zum zweiten Aufzug weitergehen und so weiter. Einfach die Workouts in der richtigen Reihenfolge durchführen, dabei auf die Sets, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten achten.
Für die ersten drei Trainings sind die Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten gleich, aber in der letzten Sitzung jeder Woche (der Bizeps - und Trizeps - Sitzung) werden die Sätze und Wiederholungen so geändert, dass sie so viel Spannung wie möglich auf diese Muskeln ausüben und die gewünschte Wachstumsreaktion. Wöchentlich versuchen Sie, etwas schwerer zu heben - aber die Form kommt zuerst.
Tempo Training erklärt
Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich bei jeder Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden das Gewicht verringern, wie lange Sie am unteren Ende des Zuges pausieren, wie lange Sie das Gewicht heben und wie lange Sie am oberen Ende anhalten.
Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Körperfett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker wird. Halten Sie jede Wiederholung glatt und kontrolliert, damit Ihre Muskeln - nicht Schwung - die Arbeit machen und sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen bewegen.
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Training 1: Brust und Trizeps
1 Schrägbankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2110 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine schräge Bank und halten Sie einen Stab mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind und die Arme gerade sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, dann senken Sie die Stange auf Ihre Brust ab. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
2 Trizeps-Dip
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Grip Ringe oder Barren mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern erlauben. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
3 Hammer-Hantel Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Sich ausruhen 45sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie Hanteln an den Schultern mit den Handflächen nach vorne. Fahre mit deinen Füßen auf den Boden und drücke die Gewichte gerade nach oben, dann lass sie langsam zum Start zurück.
4 Hantel Trizeps Erweiterung
Sätze 4 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Sich ausruhen 45sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über den Kopf, mit ausgestreckten Armen.Halten Sie Ihre Brust hoch, stützen Sie sich mit dem Rumpf und beugen Sie die Ellbogen nach oben, senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf und heben Sie sie dann wieder an den Start.
5 Diamantdruck
Sätze 4 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Sich ausruhen 45sek
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position, aber berühren Sie Ihre Daumen und Zeigefinger, um einen Diamanten zu bilden. Halten Sie Ihre Hüften hoch und stützen Sie sich, beugen Sie die Ellbogen, um die Brust in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie durch Ihre Hände, um zum Start zurückzukehren.
Workout 2: Rücken und Bizeps
1 Klimmzug
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, wobei die Hände etwas breiter sind als schulterbreit auseinander. Versteif deinen Kern und ziehe dich dann hoch, bis deine Brust die Stange berührt. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
2 Klimmzüge
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Versteif deinen Kern, zieh dich dann hoch, bis dein Kinn höher ist als die Stange, und halte deine Ellbogen in deinem Körper. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
3 Barbell Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 45sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff mit Ihren Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch, stützen Sie sich und stützen Sie die Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie die Stange bis zu Ihrer Brust und drücken Sie dabei Ihren Bizeps zusammen. Senken Sie es zurück zum Anfang.
4 Reverse-Grip-Überbrückungsreihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 45sek
Halten Sie eine Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff knapp außerhalb Ihrer Beine. Beugen Sie die Knie leicht, dann beugen Sie sich nach vorne, schwingen sich an den Hüften und halten die Schulterblätter zurück. Ziehen Sie die Stange zu Ihren Bauchmuskeln hoch, führen Sie mit den Ellenbogen und senken Sie sie dann zurück zum Start.
5 Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Sich ausruhen 45sek
Halten Sie Hanteln an den Seiten mit geraden Armen, Handflächen nach vorne gerichtet. Halte deine Brust hoch, stütze deine Ellenbogen und die Ellenbogen an deinen Seiten, locke die Gewichte auf, drücke deinen Bizeps zusammen und setze sie wieder auf den Start.
Training 3: Beine und Schultern
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit Ihren Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie sich, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Overhead drücken
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel über die Oberseite Ihrer Brust mit den Händen, die etwas breiter sind als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie sich, drücken Sie die Stange über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann wieder auf den Start.
3 Barbell Split Squat
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 jeder Seite Tempo 2010 Sich ausruhen 45sek
Stehen Sie hoch mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, und halten Sie eine Stange über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch, machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß, dann senken Sie, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind. Fahre zurück durch deinen rechten Fuß, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für sechs bis acht Wiederholungen, dann wechseln Sie die Beine und machen Sie weitere sechs Wiederholungen mit Ihrem linken Fuß nach vorne.
4 Langhantel hochziehen
Sätze 4 Wiederholungen 12-15 Tempo 1010 Sich ausruhen 45sek
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln mit einem Überhandgriff und geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange hoch, führen Sie mit Ihren Ellbogen, bis sie Kinnhöhe erreicht. Senken Sie es zurück zum Anfang.
5 Seitheben
Sätze 4 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Sich ausruhen 45sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, Handflächen gegenüber. Halten Sie Ihre Brust hoch, straffen Sie Ihren Rumpf und beugen Sie sich leicht in den Ellenbogen. Heben Sie die Gewichte an den Seiten, bis sie in Schulterhöhe sind. Drehen Sie Ihre Daumen nach oben und senken Sie sie zurück zum Anfang.
Workout 4: Bizeps und Trizeps
1 Trizeps-Tauchgang
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Grip Ringe oder Barren mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern erlauben. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Klimmzüge
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Versteif deinen Kern, zieh dich dann hoch, bis dein Kinn höher ist als die Stange, und halte deine Ellbogen in deinem Körper. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
3 Barbell Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff mit Ihren Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch, stützen Sie sich und stützen Sie die Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie die Stange bis zu Ihrer Brust und drücken Sie dabei Ihren Bizeps zusammen. Senken Sie es zurück zum Anfang.
4 Hantel Trizeps Erweiterung
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über den Kopf, mit ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, stützen Sie sich mit dem Rumpf und beugen Sie die Ellbogen nach oben, senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf und heben Sie sie dann wieder an den Start.
5 Hantel Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie Hanteln an den Seiten mit geraden Armen, Handflächen nach vorne gerichtet. Halte deine Brust hoch, stütze deine Ellenbogen und die Ellenbogen an deinen Seiten, locke die Gewichte auf, drücke deinen Bizeps zusammen und setze sie wieder auf den Start.
Wie man größere Waffen bekommt: 18 Top-Tipps
Willst du T-Shirt-Füllarme? Das haben wir uns gedacht.Aus diesem Grund haben wir die weltweit führenden Trainer und Coaches um ihr bewährtes Wissen über die besten Wege gebeten, bessere Waffen zu bauen. Also für größere Bizeps und dickere Trizeps, alles, was Sie tun müssen, ist ihren Rat zu folgen und ein paar kleine Änderungen an Ihrem Training vorzunehmen - große Verbesserungen garantiert.
1. Heben Sie schwer an
Es geht nicht um Ego. Der Schlüssel ist, sich auf die exzentrische Phase zu konzentrieren - eine Studie der University of Florida hat herausgefunden, dass die Vernachlässigung dieser Phase die Gewinne um die Hälfte reduzieren könnte, also versuchen Sie es zu überlasten. Wählen Sie bei Ihrem letzten Set ein Gewicht, das Sie nur schwer heben können, lassen Sie sich von einem Spotter helfen, es anzuheben, dann graben Sie es ein und senken Sie das Gewicht so langsam wie möglich ab. Atmen Sie ein und wiederholen Sie mindestens fünf Mal.
2. Ton auf
Strongman Derek Poundstone war für seine Schmerztoleranz bekannt. Er machte 100 Locken mit einer 20-kg-Stange und lernte, mit dem brennenden Laktat in seinem Bizeps umzugehen, so dass er härter an anderen Lifts arbeiten konnte, während er eine schwere Hypertrophie in seinen Armen erzeugte. Was kannst du tun? Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bei 60 Wiederholungen zum Scheitern verurteilt. Wiederholen Sie den Vorgang wöchentlich, bis Sie den 100-rep-Jackpot geknackt haben, fügen Sie dann 2kg hinzu und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Sei still
Fliege durch deine Wiederholungen und du verpasst 5% mehr Muskeln durch reine Eile, laut einer Studie in der Zeitschrift für angewandte Physiologie. Um die maximale Anzahl an motorischen Einheiten zu rekrutieren, halten Sie sich in der Mitte einer Locke oder eines Trizeps-Pulldowns an der Stelle maximaler Spannung und halten Sie die Position so lange wie möglich. Am besten, es für die letzte Wiederholung zu speichern.
4. Geh früh
Pre-exhaustion Ihre bis und Tris mit Big-Boy bewegt sich zuerst. Also müssen Multi-Joint-Compound-Lifts wie Klimmzüge und Bankdrücken ermüden und dann sofort leichtere Single-Joint-Lifts wie Curls und Skullcrushers folgen. Es ist eine Methode, die von Matt Brzycki, Koordinator für Freizeitfitness und Wellness an der Princeton University, befürwortet wird. Brawn plus Gehirne entspricht Gewinnen.
5. Kontrahiere den Antagonisten
Das ist der Muskel, der gegen die Bewegung arbeitet, die du machst. "Wenn Sie Ihren Trizeps an der Unterseite einer Locke biegen, wird der Bizeps während jeder Trizepsverlängerung vollständig verlängert und umgekehrt - was bedeutet, dass Sie die volle ROM [Bewegungsreichweite] erreichen", sagt Trainer Joel Dowey. "Es hält dich auch davon ab, zu schummeln und die Bewegung kurz zu machen, und sorgt für eine Pause am Ende der exzentrischen Phase."
6. Lassen Sie Ihre Handgelenke nicht bewegen
"Bei vielen Anfänger-Auszubildenden bemerke ich, dass sie dazu neigen, an den Handgelenken zu brechen, wenn es hart wird", sagt Dowey. "Lass das nicht passieren. Schieben Sie bei Verlängerungsbewegungen die Kabelhalterung mit der Handkante von Ihrem Körper weg. Halten Sie sie für Curling-Bewegungen fest und lassen Sie sie nicht bewegen. Wenn das Handgelenk bricht, nehmen Sie die Spannung von der gewünschten Muskelgruppe weg."
7. Fix deine Dips
"Dips sind, oder sollten zumindest ein Grundnahrungsmittel in jedem Programm zum Schieben des Oberkörpers sein", sagt Dowey. "Um deinen Trizeps noch mehr anzuvisieren, halte deine Ellenbogen sehr nahe am Körper und deinen Oberkörper aufrecht. Jede Abweichung von dieser und mehr und mehr Betonung wird sich zu den vorderen Deltoiden und Pecs verlagern. Sei unerbittlich in deiner Ausführung hier - nichts als Perfektion für reine Trizepsspannung."
8. Variieren Sie Ihre Schulterposition
"Beide Bizepsköpfe und der lange Kopf des Trizeps haben ihren Ursprung an der Schulter. Daher spielt die Schulterposition eine zentrale Rolle bei der Aktivierung und Kontraktion des Bizeps und Trizeps", sagt Dowey. "Um jeden Kopf zu treffen, machen Sie eine Vielzahl von Bewegungen vor Ihnen (Prediger und Maschinenerweiterungen), unter Ihnen (Locken und Kabelverlängerungen) und hinter Ihnen (Schrägbank-Locken und Kabel-Kick-Backs)."
9. Priorisieren Sie die Pumpe
Wenn Sie Ihre Arme trainieren, sollte Ihr Ziel die größte mögliche Pumpe durch vernünftige Gewichtsauswahl und perfekte Form sein. "Wenn das Gewicht zu hoch ist, werden Sie am Ende Schwung verbrauchen, aber zu leicht und es wird nicht genügend Spannung auf den Muskel geben, was der Schlüssel zum Wachstum ist", sagt der erfahrene Bodybuilder John Meadows (berghundediet.com). "Sie müssen ein überschaubares Gewicht auswählen, das Sie mit perfekter Form heben und kontrollieren können, um Spannung für die Muskeln zu erzeugen und aufrechtzuerhalten. Das lässt das Blut für die verrückteste Pumpe fließen."
10. Halten Sie die Ruhe kurz
Wenn Sie für eine Steigerung der Muskelkraft heben, müssen Sie genügend Ruhe zwischen den Sätzen für Ihre Muskeln und das zentrale Nervensystem haben, um sich ausreichend zu erholen, um wieder zu gehen. Wenn Sie jedoch für eine größere Armgröße trainieren, insbesondere wenn Sie eine Weile gelauscht haben, können Sie die Wiederherstellungszeit zwischen den Intervallen verkürzen. "Kurze und angenehme Ruhepausen sind das, was du willst - du musst nicht drei Minuten zwischen den Sätzen warten, nicht wenn du mehr überschaubare Gewichte anhebst, wenn du eine Pumpe haben willst", sagt Meadows. "Halte die Ruheintervalle auf 45 Sekunden, um mehr Blut in deine Muskeln zu bringen."
11. Erleichtern Sie die Last
"Der Versuch, eine wirklich schwere Hantel durch Hochschwenken zu krümmen, belastet den Muskel wenig und ist der schnellste Weg zu Ellenbogenproblemen", sagt Meadows. "Alles, was ich jemals von schweren Cheat Curls und Trizeps-Extensions bekommen habe, waren Ellenbogen, die so zusammengeschlagen waren, dass ich nicht mal 60kg trainieren konnte. Dein Trizeps und Bizeps trainieren, wenn du Brust und Rücken trainierst. Wenn du deine Arme separat trainierst, musst du sie nicht mehr hämmern."
12. Machen Sie Supersätze
Eine Bizepsbewegung, gefolgt von einer Trizepsbewegung - eine antagonistische Obermenge - ist eine großartige Möglichkeit, beide Muskeln effizienter zu trainieren."Ich liebe antagonistische Supersätze, weil es dich darüber nachdenken lässt, wie dein Bizeps und Trizeps zusammenarbeiten, um den Arm zu biegen und zu strecken", sagt Meadows. "Aber die Schönheit des direkten Armtrainings ist, dass du alles machen kannst, was dir am besten passt. Bewegen sich alle Bizeps zuerst, dann Trizeps oder umgekehrt, ist es ehrlich gesagt egal. Konzentriere dich darauf, eine intensive Pumpe mit so viel Blut in die Muskeln zu bekommen, wie du kannst."
13. Flex und dehnen
Anstatt sich zwischen den Sets hinzusetzen, um Instagram zu überprüfen, sollten Sie Ihre Muskeln trainieren, um das Wachstum zu stimulieren. "Sobald Ihr Set vorbei ist, legen Sie die Gewichte ab und beginnen Sie, den Muskel zu beugen, an dem Sie gerade gearbeitet haben, um den Blutfluss in den Muskel zu erhöhen und die Verbindung zwischen Kopf und Muskel zu verbessern." Nick Mitchell, Gründer von Ultimate Performance (upfitness.de). "Wenn du gerade einen Satz Bizeps-Curls abgeschlossen hast, drücke den Muskel für ein oder zwei Sekunden, dann entspanne ihn, indem du deinen Arm gerade machst und deinen Trizeps biegst." Wiederhole dies für deine Ruhephase und dann geh wieder.
14. Mischen Sie die Wiederholungen
Die meisten Muskelaufbaupläne verwenden sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz, aber um die Armgröße zu maximieren, sollten Sie bis 30 zählen. "Im klassischen Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen werden Ihre langsam zuckenden Muskelfasern nie vollständig bearbeitet, weil Sie schnell zucken Müdigkeit zuerst ", sagt Übungswissenschaftler Brad Schoenfeld (lookgoodnaked.com). "Aber wenn du länger bleibst, werden die langsam kontrahierenden Fasern leichter und meine Forschung legt nahe, dass dies eine tiefgreifende Wirkung auf die Hypertrophie hat." Wähle ein leichtes Gewicht und die ersten zehn bis 15 Wiederholungen sollten sich leichter anfühlen, aber dein Muskeln sollten in Brand geraten, wenn Sie in die hohen 20er Jahre kommen.
15. Mach es langsam
Wenn Sie Ihre Repressalien hetzen, nehmen Sie nur den schnellsten Weg zur Enttäuschung. "Die meisten trainieren ihre Arme zu schwer, damit sie das Gewicht nicht kontrollieren können und es kontrolliert", sagt der renommierte Krafttrainer Charles Poliquin (Stärkensensei.com). "Viele Menschen haben ein neues Wachstum erfahren, indem sie einfach ihre Bewegungen verlangsamt haben. Halten Sie die Einstellung zwischen 40 und 60 Sekunden für die optimale Zeit unter Spannung, um Hypertrophie zu stimulieren. "Verlangsamen Sie jede Wiederholung, indem Sie mindestens zwei Sekunden brauchen, um das Gewicht zu senken - Ihre Muskeln sind stärker während des exzentrischen Teils einer Wiederholung - heben Sie sie dann explosiv an um mehr schnell zuckende Muskelfasern zu rekrutieren.
16. Lerne zu scheitern
Wenn Sie größeren Erfolg wünschen, müssen Sie lernen, zu scheitern. Das Training bis zur Muskelinsuffizienz - der Punkt, an dem du keinen einzigen zusätzlichen Wiederholungsschlag durchführen kannst - führt zu größeren Muskelmassegewinnen als in deiner Komfortzone. "Das Training näher am Muskelversagen scheint sehr viel effektiver zu sein, als weiter von Muskelversagen für Hypertrophie zu trainieren", sagt der Übungswissenschaftler Chris Beardsley. "Wir denken, dass es passieren könnte, weil die Ermüdung mehr motorische Einheiten rekrutiert und es könnte eine positive Wirkung von mehr Ermüdung mehr metabolischen Stress verursachen." Versuchen Sie ein Bizeps Curl Drop-Set mit drei Sätze von Kurzhanteln: machen Sie acht bis 12 harte Wiederholungen mit dem schwersten Paar, dann das Gewicht fallen lassen und zum Scheitern heben, dann wieder auf das leichteste Paar fallen lassen und heben, bis deine Muskeln die weiße Flagge schwenken.
17. Umarmung Isolierung
Langhantelcurls und EZ-Bar-Trizeps-Verlängerungen haben ihren Platz, aber um Ihre T-Shirt-Ärmel wirklich auszufüllen, müssen Sie einarmige Arbeit leisten. "Isolationshebungen wie einarmige Hantel Bizeps Curls sind enorm wichtig, weil sie Ihnen erlauben, zu einer anderen Intensität zu gehen, um die Muskelfasern so weit wie möglich zu treffen", sagt Meadows. "Je besser du einen Muskel isolierst, desto größer kann er werden."
18. Feuer deine Unterarme
"Die Rolle der Unterarme bei der Erreichung der maximalen Armgröße wird auf tragische Weise nicht gewürdigt", sagt Poliquin. "Jeder Kinesiologe wird Ihnen sagen, dass die Unterarm-Aktion zur Ellenbogenflexion beiträgt. Eine erhöhte Unterarmstärke ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte für Bewegungen zu verwenden, die eine Beugung an den Ellbogen verursachen, was die Spannung erhöht, die Sie auf Ihren Bizeps und Trizeps ausüben Wachstum und bessere Griffstärke."
"Unterarmtraining kann manchmal etwas mühsam sein, aber wenn man nur die Oberarme trainiert, ist das gleichbedeutend mit großen Quads und kleinen Waden", sagt Dowey. "Grip-Arbeit - einschließlich Farmer Walks, Griffe, Fettplatte hält und Pinch Grip Praxis - zusammen mit einigen Dreh-Training Vorschlaghammer Drehungen geben Sie Popeye Unterarme in kürzester Zeit."
