Bret Contreras ist einer der weltweit führenden Experten für das Training von Gesäßmuskeln. Der promovierte Sportwissenschaftler wurde von der US-amerikanischen National Strength and Conditioning Association als Spezialist für Stärke und Konditionierung zertifiziert und ist Mitbegründer der Strength & Conditioning Research Review. Hier erklärt der selbst beschriebene "Shaper of Tausende von besseren Butts weltweit", warum Gesäß-Training lebenswichtig ist und wie Sie es an Ihre Trainingsziele anpassen können.
Warum Gesäßmuskeln?
Viele Männer trainieren ihre Beine im Fitnessstudio, aber Sie werden selten sehen, dass sie speziell auf ihren Gesäßmuskeln arbeiten - im Gegensatz zu Frauen, die normalerweise nur zu scharf darauf sind, sich auf sie zu konzentrieren. Dies ist teilweise auf eine Menge populärer Industrieberatung zurückzuführen, die den Jungs den Eindruck vermittelt, dass sie einmal pro Woche ein paar Kniebeugen und Kreuzheben machen müssen, um ihren Unterkörper zu trainieren. Aber wenn Sie Ihr Verletzungsrisiko reduzieren und Ihre sportliche Leistung maximieren möchten, ganz zu schweigen von einem Hinterteil, das für das andere Geschlecht attraktiv ist, trainieren Sie Ihre Beine mindestens zweimal pro Woche und nehmen Sie sich Zeit für eine auf den Gesäßmuskel konzentrierte Arbeit.
Performance
Wenn Sie Ihren Gesäßmuskel stärken, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, in fast jedem Sport zu laufen, zu springen, zu hocken, zu heben und an Wettkämpfen teilzunehmen, aber Sie müssen die richtigen Übungen machen. Ich sehe eine Menge Leute im Fitnessstudio, die nur Beinpressen, Beinstrecker und Beincurls machen, von denen keines effektiv auf den Gesäßmuskeln wirkt.
Meine Lieblingsübungen zum Aufbau der Gesäßstärke sind Kettlebell Swings, Walking Lunges und American Deadlifts, die den rumänischen Kreuzheben ähneln, aber du drückst deine Gesäßmuskeln an der Spitze des Zuges. Der Schlüssel zu den Kettlebell-Schwüngen besteht darin, eine schwere Kettlebell zu verwenden, die es Ihnen ermöglicht, in einem niedrigeren, stärkebildenden Wiederholungsbereich zu arbeiten, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie eine gute Form beibehalten können. Ich fing mit einer 48kg Kettlebell an und arbeitete mich bis zu 92kg hoch. Wenn Sie relativ neu im Training sind, würde ich vorschlagen, zuerst das Kreuzheben zu meistern, bevor Sie zu schweren Kettlebell-Schwüngen übergehen.
Mobilität
Gesund zu werden ist ein häufiges Problem und kann die Beweglichkeit der Hüfte einschränken, was sich negativ auf die Kraft und die sportliche Leistung auswirkt. Wenn Sie während der exzentrischen Phase eines Auftriebs in guter Form bleiben und tief gehen, werden Sie dies bekämpfen, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln verlängern, besonders während der Bulgarian Split Squats. Ich empfehle auch Schaumrollen und Mobilitätsübungen [siehe Box, rechts] sowohl vor dem Training als auch als eigenständige Sitzung, wenn Sie Zeit haben.
Sieht aus
Hinzufügen von Muskel zu Ihrem Gesäß wird ein ästhetisch ansprechendes Heck zu bauen. Um dies zu tun, empfehle ich, Übungen zu Ihrem Training hinzuzufügen, die Ihre Gesäßmuskeln isolieren, wie Hüftschübe, Rückenverlängerungen (die Betonung liegt auf Ihrem Gesäß) und Kelchkniebeugen. Hüfte Stöße sind groß, weil sie konstante Spannung auf Ihren Gesäßmuskeln halten und Ihre Kniesehnen aus der Gleichung herausnehmen, die zu mehr Gesäßaktivierung führt. Im Gegensatz zu anderen Beinübungen ist deine Fähigkeit, Fortschritte zu machen, nicht durch deine Kernstärke begrenzt.
Penner Deal
Lockern Sie Ihre Gesäßmuskulatur für mehr Mobilität mit den einfachen Drills von Contreras
Kelch Kniebeugen - Sets 2 Wiederholungen 8
- Stellen Sie sich eine leichte Kettlebell oder Hantel nahe an die Brust.
- Hocken Sie sich hin, bis Ihre Beinbeuger Ihre Waden berühren, halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf aufrecht und Ihren Rücken gerade.
- An der unteren Position, pausieren Sie und verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Knie zu drücken, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Walking Knieumarmung - Setzt 2 Reps 5 pro Bein
- Stehen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite und den Füßen Schulterbreite auseinander.
- Heben Sie Ihr linkes Knie hoch.
- dann greife dein Schienbein mit beiden Händen und ziehe es so nah wie möglich an deine Brust.
- Loslassen, vortreten und auf dem anderen Bein wiederholen.
Multi-direktionale Ausfallschritt - Stellt 2 Reps 5 in jeder Richtung ein
- Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt, halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Fuß hinausgeht.
- Kehre zum Start zurück und führe einen seitlichen Ausfallschritt zu deiner Rechten durch, gefolgt von einem umgekehrten Ausfallschritt hinter dir und einem seitlichen Ausfallschritt nach links, der einen Kreis im Uhrzeigersinn vervollständigt. Dies ist eine Wiederholung.
