3 Kabelmaschinen-Übungen für größere Schultern
Gerader-Arm-Pull-Down
Rückfahrkabel flye
Seilzug ziehen
6 Schritte für stärkere, breitere und stabilere Schultern
1. Aktivieren Sie das Schultergelenk
Bevor Sie in die Nähe der Gewichte gehen, verbringen Sie drei Minuten mit diesem Supergewicht Körpergewicht: abwechselnd halten eine gerade Arm Planke Position und eine horizontale hängen (hängen von Ringen oder eine zerhackte Langhantel mit erhöhten Füßen).
Warum es funktioniert: "Dieser Bohrer schaltet alle drei Köpfe der Deltamuskeln - Ihre Schultermuskeln - ein und dekomprimiert das Schultergelenk für reibungslosere Wiederholungen, sobald Sie anfangen, über den Kopf zu heben", sagt Trainer Tom Eastham.
2. Mobilisieren Sie Ihre Rotatorenmanschette
Nehmen Sie diesen Bohrer in Ihr Aufwärmtraining: Fassen Sie eine leichte Kettlebell fest am Griff, wobei das untere Ende nach oben zeigt, und drücken Sie es langsam über den Kopf.
Warum es funktioniert: "Die Bottom-Up-Kettlebell-Presse ist perfekt für eine verbesserte Schulterstabilität", sagt Eastham. "Es funktioniert Ihre Griffkraft und aktiviert Ihre Rotatorenmanschette Muskeln - eine gemeinsame Bereich der Schwäche in der Schulter." Ziel für zehn kontrollierte Wiederholungen an jedem Arm, während Sie die Glocke im Auge behalten.
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3. Flex dein Rückgrat
Widerstehen Sie den Verlockungen der Gewichte noch ein paar Minuten, um sich zuerst auf Ihre Wirbelsäule zu konzentrieren. Begib dich auf allen Vieren in eine Katze / Kamel-Strecke und wölbe deinen Rücken langsam auf und ab. Dann machen Sie Eisenkreuze: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen, angewinkelten und gebeugten Beinen auf den Rücken und bewegen Sie sie von einer Seite zur anderen.
Warum es funktioniert: "Bei jeder Deckenlifterhöhung ist die Thoraxmobilität entscheidend für die Schulterkraft", sagt Eastham. "Deshalb muss Ihre Wirbelsäule regelmäßig gebeugt und gestreckt werden."
4. Saugen Sie in den Bauch
Denken Sie beim Drücken über Kopf "Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, dann Schultern". Ziehen Sie zuerst Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen. Führen Sie den Zug durch und lassen Sie die Spannung erst wieder los, wenn Sie das Gewicht gesenkt haben.
Warum es funktioniert: "Dies schafft eine solide Basis für Ihre Presse und schützt Ihre Lendenwirbelsäule vor Druck", sagt Eastham. "Je stärker dein Kern ist, desto stärker können deine Schultern sein."
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5. Drücken Sie mit perfekter Form
Vervollkommnen Sie die Militärpresse, bevor Sie zu der aggressiven Druckpresse oder dem Idioten übergehen. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, halten Sie die Stange mit den Händen außerhalb Ihrer Schultern, berühren Sie die Stange an Ihrem Schlüsselbein und beenden Sie mit Ihren Armen gerade, Bizeps nahe an Ihren Ohren.
Warum es funktioniert: "Die Militärpresse ist der ultimative Kraftheber", sagt Eastham. "Es gibt alle wesentlichen Grundlagen, die Sie für den Erfolg bei jeder weiteren Schulterbewegung benötigen."
6. Beeindrucken Sie mit Kettlebells
Für ernsthafte Deltoid Hypertrophie, machen Sie diese Übung mit zwei Kettlebells: 12 strenge Pressen, neun Druckpressen, 60m Overhead tragen. Pause für 30 Sekunden, dann wiederholen, so viele Runden wie möglich in 12 Minuten.
Warum es funktioniert: "Kettlebells ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit um das Schultergelenk herum, was eine glattere, funktionellere Aktion und ein besseres Training für jede Faser in den Muskeln ermöglicht", sagt Eastham.
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