Du hast dich also angemeldet, um einen Tough Mudder zu machen, hast deine Anmeldegebühr bezahlt und hast mit ernsthafter Arbeit angefangen. Aber wenn Sie 16-20km Schlamm-gesprenkelte Hindernisparcours erobern wollen, ist das, was Sie in der Küche tun, genauso wichtig wie Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio.
Die guten Nachrichten? Wenn du deinen Körper mit Electroshock Therapy und Balls To The Wall versuchst, musst du nicht endlose Hähnchenbrust und eine KitKat-Amnestie bedeuten - alles, was du tun musst, ist deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, um zu trainieren, sich zu erholen und zu trainieren. Hier ist, wie es gemacht wird.
Essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen
Im Gegensatz zu einem Marathon, Triathlon oder einer anderen Art von Ausdauersport, weist ein Tough Mudder Hindernisse auf, die eine ernsthafte Ober- und Unterkörperfestigkeit erfordern. Sie können dies sicherlich im Fitnessstudio entwickeln, aber all Ihre Anstrengungen werden verschwendet, wenn Sie nicht mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, um Ihrem Körper den Treibstoff zu geben, den er benötigt, um stärker zu werden und neue Muskeln aufzubauen. Mit SmartBand Talk von Sony können Sie verfolgen, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbrannt haben. Kombinieren Sie dies mit einer Kalorienzähl-App wie MyFitnessPal, um ein hochwirksames Tool für die Überwachung Ihrer Ernährung zu erstellen.
Recover mit Protein
Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau mageren Muskels und der Reparatur von vorhandenem Muskelgewebe nach den Trainingseinheiten. Dies ist wichtig, wenn Sie die nötige Kraft entwickeln wollen, um herausfordernde Hindernisse wie die Tough Mudder Hero Walls zu meistern. Ziel ist es, eine Portion von 20-25g zu essen - denken Sie an Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier - zu jeder Mahlzeit (ja, inklusive Frühstück), und fügen Sie eine zusätzliche Portion direkt nach jedem Training hinzu - ein Shake ist normalerweise der bequemste Weg Dies.
Iss für besseren Schlaf
Eine gute Nacht Schlaf ist entscheidend für die richtige Erholung, wenn Sie hart für einen Tough Mudder trainieren. Aber Qualität Kip kann schwierig sein, vor allem, wenn Sie Zeit arm sind (oder süchtig nach DVD-Box-Sets zu sehen oder Social Media zu überprüfen, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen sollten). Um Ihre Chancen auf friedlichen, erholungsfördernden Schlaf zu verbessern, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen ein Tryptophan-reiches Getränk oder einen Snack zu sich zu nehmen. Diese Aminosäure wurde in zahlreichen Studien gefunden - einschließlich einer kürzlich von der Louisiana State University, die Kirschsaft, der reich an Tryptophan ist - zur Verbesserung der Schlafqualität durch Erhöhung der Produktion von Schlaf induzierenden Gehirn-Chemikalien Serotonin und Melatonin. Wenn Kirschsaft nicht dein Ding ist, kannst du ihn immer gegen ein konventionelles Schlafgetränk wie Tryptophan-reiche Milch austauschen. Sorgen Sie mit SmartBand Talk von Sony dafür, dass Sie sich frisch fühlen für das Training oder den Renntag. Mit dem intelligenten Weckalarm von Sony können Sie Ihren Schlafzyklus verfolgen und zum richtigen Zeitpunkt aufwecken, damit Sie ausgeruht aufwachen.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Nichts wird Ihren Fortschritt behindern mehr als übermäßig in verarbeiteten zuckerhaltigen oder kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verwöhnen. "Die raffinierten Kohlenhydrate und Zucker, die in verarbeiteten Snacks, Backwaren und Fastfood enthalten sind, werden Ihren Energiehaushalt beeinträchtigen und fettreiche Blutzuckerspitzen verursachen, von denen keiner zu einem hochwertigen Training beiträgt", sagt Ernährungsberater Laurent Bannock (guruperformance.com). Darüber hinaus enthalten diese Lebensmittel in der Regel hohe Mengen an Menschen verursachten Transfettsäuren, die Sie noch lethargischer fühlen und Ihren LDL-Cholesterinspiegel (der schlechte) erhöhen wird. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine Ernährung aus Vollwertkost mit viel frischem Fleisch und Gemüse.
Habe keine Angst vor Fett
"Essen mit viel Fett wird mich fett machen" ist eine einfache Annahme zu machen, aber während es wahr ist, dass bei neun Kalorien pro Gramm Fett ist mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Protein - die nur vier enthalten - die Realität ist, dass Fett kann eigentlich helfen. Die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette, die natürlicherweise in Nahrungsmitteln vorkommen, wie fettem Fisch, Nüssen, Samen, Oliven und Kokosnussöl, spielen eine Schlüsselrolle bei der Förderung des Stoffwechsels, der Verbesserung der Hormonsynthese und der Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins. Lassen Sie sich nicht durch den offensichtlichen Nutzen von "fettarmen" Lebensmitteloptionen täuschen. "Die meisten" fettarmen "Lebensmittel wurden stark verarbeitet, um das Fett zu entfernen, und sie neigen dazu, mit extra Salz und Zucker verpackt zu werden, um ihren Geschmack an ihrer Stelle zu verbessern", sagt Bannock. "Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an ungesunden, von Menschenhand hergestellten Transfetten sind."
Tanken Sie Ihr Training mit Koffein
Für einen zusätzlichen Pre-Workout-Boost versuchen Sie, Koffein zu Ihrem Ernährungsregime hinzuzufügen. Eine Analyse britischer Forscher aus 40 Studien über Koffein und Leistung hat gezeigt, dass sie die Ausdauer durch Stimulation des Nervensystems um durchschnittlich 12% signifikant verbessert. Aber wie viel sollten Sie nehmen? "Eine ungefähre Richtlinie ist, dass man 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht etwa 45 Minuten vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf erhält", sagt Sportnahrungsspezialist Matt Lovell (kineticasports.com). Und wenn Sie kein Fan sind, fürchten Sie nicht - Studien aus Kanada haben ergeben, dass die Einnahme von Koffeinpräparaten in Kapselform wesentlich effektiver ist als das Trinken über Kaffee (ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie das Risiko einer durch Flüssigkeit ausgelösten Verdauungsstörung vermeiden ).
Tanken Sie Ihr Glykogen zur vollen Stunde auf
Egal, ob du 20 km in Vorbereitung auf einen Tough Mudder rennst oder das Event selbst antrittst, es ist wichtig, dass du deinen Körper richtig mit Treibstoff versorgt, sobald du die einstündige Marke überschritten hast."Ihre Muskeln können nur eine begrenzte Menge Glykogen speichern", sagt Ausdauertrainer Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Es wird dir gut gehen, wenn du in der ersten Stunde Wasser trinkst, aber von diesem Zeitpunkt an solltest du darauf abzielen, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, je nachdem, wie hart du dich schubst." Damit du auf dem Laufenden bleibst Jeder Tough Mudder-Kurs verfügt über fünf Hydrationsstationen, die wasser- und kohlenhydratreiche MET-Rx-Energy-Gels anbieten, eine leicht verdauliche Energie, die schnell verdaut werden kann. Eine Studie der Edinburgh University in Napier konnte die Ausdauer um bis zu 45% steigern.
Verliere den Schnaps
Eine Reduzierung Ihrer Alkoholaufnahme hat einen großen Einfluss auf Ihre Versuche, in Tough Mudder-Form zu kommen. Zusätzlich zum Hinzufügen von Tausenden ernährungsphysiologisch leeren Kalorien zu Ihrem Ernährungsplan, stimuliert regelmäßige Sauferei Ihren Appetit, wenn Sie am schwächsten sind - würden Sie einen Döner Kebab finden, der sonst anspricht? Es wird genügend Zeit geben, um ein Post-Event-Bier in der Tough Mudder-Ziellinie zu genießen, wenn Sie es verdient haben. Und wenn Arbeit oder soziale Verpflichtungen Ihre Hand während des Trainings zwängen und Sie trinken müssen, entscheiden Sie sich für ein Glas Rotwein, dessen Forschung vom Institut für Genetik, Molekular- und Zellbiologie tatsächlich helfen kann, die Muskelausdauer dank seines Resveratrol-Gehalts zu verbessern. Versuchen Sie einfach, bei zwei Gläsern max zu bleiben, wonach die Negative die positiven überwiegen.
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