Was ist dein Bauchgefühl? Laut der zunehmenden Evidenz ist dies eine der wichtigsten Fragen, die Sie sich stellen können, wenn es um Gesundheit geht. Schließlich ist Ihr Darm dafür verantwortlich, Nährstoffe und Wasser einzulassen und Giftstoffe fernzuhalten - solange es richtig funktioniert. Lassen Sie es anfangen zu lecken und es werden Substanzen in Ihre Blutbahn, die nicht da sein sollten, verursachen eine Vielzahl von Problemen. Ein gesunder Darm ist auf gute Bakterien, ein festes Futter und ein funktionierendes Immunsystem angewiesen. Halten Sie die Nährstoffe unten auf, um alle drei zu erhalten, aber um Ihnen einen Vorsprung auf Darmbakterien zu geben, sind hier vier schnelle Lösungen.
1. Verdoppeln
Apfelpektin ist ein Präbiotikum - ein unverdaulicher Nährstoff, der das Wachstum von guten Bakterien fördert - und eine japanische Studie sah innerhalb von zwei Wochen positive Veränderungen bei Freiwilligen, die zwei Äpfel pro Tag hatten. Granny Smiths sind die Besten - knirscht weg.
2. Machen Sie Cardio
Eine Studie von 2017 an der Universität von Illinois hatte überraschende Ergebnisse: Ausdauertraining allein kann die Zusammensetzung des Darms positiv verändern und kurzkettige Fettsäuren produzieren, die für die Darmgesundheit und die Energieproduktion entscheidend sind.
3. Get Pickled
Fermentierte Nahrungsmittel sind, was Ihre Diät vermisst. Wenn Sie einkaufen gehen, gehen Sie für die Ks: Kefir, Kombucha und Kimchi füllen Ihren Darm mit gesunden Bakterien, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit fördern - streben Sie mindestens eine Portion am Tag an.
4. … und entspann dich
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Yoga und Meditation genetische Veränderungen im Körper induzierten, die die Gesundheit des Darms bei Freiwilligen unterstützten. Zu viel Ärger? Versuchen Sie zumindest, stressfrei zu essen: Fernsehen, Telefone und unangenehme Gespräche vermeiden.
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Die Nährstoffe, die Sie brauchen, um Ihr Gut gesund zu halten
Curcumin
Der Wirkstoff in Kurkuma schützt Ihre Darmwände vor den negativen Auswirkungen einer westlichen Ernährung und verhindert die Verbreitung von "schlechten" Bakterien, schlägt Forschung vor, die 2014 von Virginia Commonwealth University School of Medicine veröffentlicht wurde. Verwenden Sie Kurkuma in Currys oder werfen Sie einen Teelöffel in Reis oder Rührei.
Vitamin-D
Niedriges Vitamin D kann die Funktion des Immunsystems verringern und ist mit Darmerkrankungen verbunden. Sonnenlicht macht es in Ihrem Körper, aber von Oktober bis März in Großbritannien ist das Sonnenlicht nicht stark genug, und der NHS schätzt, dass jeder fünfte Einwohner Großbritanniens defizitär ist. Es ist einfach zu ergänzen: Halten Sie eine Flasche neben der Zahnpasta, und nehmen Sie es täglich.
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Eisen
Es gibt Hinweise darauf, dass Eisenmangel Darmbakterien abbaut. Eine aktuelle Nagetierstudie, veröffentlicht von der British Journal der Ernährung schlägt vor, dass zusätzliches Eisen hilft, aber es zu absorbieren kann ein Problem sein. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, bleiben Häm-Eisen-Quellen wie rotes Fleisch und Eier, anstatt Nicht-Häm-Ergänzungen, die die Pflanzenvielfalt nachahmen.
Omega 3
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift veröffentlicht LipidforschungOmega-3-Fettsäuren arbeiten mit Probiotika, um "freundliche" Bakterien im Darm zu fördern. Die Forscher verwendeten (und empfehlen) Fischöle: Ergänzung mit einer Pille pro Tag, mit dem Essen eingenommen. Flachs und Chia Samen, Walnüsse, Oliven und Kokosnuss sind auch gute Quellen, obwohl weniger Forschung über sie existiert.
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Flavonoide
Zusammen mit Carotinoiden haben diese Phytonährstoffe (in Pflanzen gefunden) hohe entzündungshemmende Vorteile auf Darmbasis und können Ihr Risiko für Magenkrebs gemäß einer Studie von 2012 reduzieren. Kohl und Zwiebeln sind gute Quellen: kochen sie in einem Eintopf, um die Nährstoffe in der Brühe zu halten.
Vitamin A
Es wird in fast jeder Barriere zwischen Ihrem Körper und der schmutzigen Außenwelt eingesetzt: Ihr Magen-Darm-Trakt, Ihre Haut und Ihre Lunge sind darauf angewiesen. Süßkartoffel, Pak Choi und Paprika sind ausgezeichnete Quellen: Für einen Top-Up-Hasch, würfele die Kartoffeln und koche sie fünf Minuten lang, dann hacke das andere Gemüse und pan-braten die Menge.
Katechine
Technisch gesehen sind sie eine Unterkategorie von Flavonoiden, aber sie verdienen eine gesonderte Betrachtung, da sie die Menge von Clostridium histolyticum, einem pathogenen Bakterium, im Darm reduzieren. Grüner oder weißer Tee ist Ihre beste Quelle: zielen Sie auf zwei oder drei Tassen pro Tag.
Cholin
Ihr Körper nutzt es, um die schützende Schleimhaut zu bilden, die Ihren Darmtrakt auskleidet und Ihre erste Verteidigungslinie darstellt. Holen Sie es von Garnelen, Eiern und Geflügel: Wenn Sie auf eine ganze Nacht ausgehen, Ihre Magen-Darm-Abwehr mit einem Schnaps Binge erodieren, wird eine Truthahn Frittata am nächsten Morgen beginnen, den Schaden zu beheben.
Glutamin
Es gibt Hinweise darauf, dass es die überschüssige "Darmpermeabilität" - oder das gefürchtete "Leaky-Gut-Syndrom" - umkehren kann. Supplement-Unternehmen verkaufen es im L-Glutamin-Format, das Zellwände überzieht und als Abwehrmittel gegen Reizstoffe wirkt. Die übliche Dosis beträgt 2-5 g, zweimal täglich.
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Ballaststoff
Technisch kein Nährstoff, aber es fügt Masse hinzu, was bereits durch Ihren Darm geht, reduziert Ihre Exposition gegenüber potentiell gefährlichen Verbindungen und hilft, das pH-Gleichgewicht zu regulieren und fördert eine bessere Umgebung für nützliche Bakterien. Holen Sie mehr, indem Sie Ihre Ernährung um Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen aufbauen.
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