Wenn Sie Ihren Ersatzreifen wechseln möchten, ist es manchmal verlockend, die Dinge zu komplizieren, indem Sie versuchen, zu schlau mit Ihrem Training zu sein. Aber wie bei den meisten Dingen im Leben ist Einfachheit das Geheimnis, um echte Ergebnisse zu erzielen. Und das ist bei diesen fettverbrennenden Kreisläufen der Fall - ein 15-minütiger Langhantelkomplex, ein Drei-Minuten-Finisher und eine 12-minütige Kettlebell-Schaltung.
15-Minuten Langhantel Fett-Verlust-Training
Es gibt keinen Weg, Fett zu verlieren. Du könntest einen wirklich langen langsamen Lauf machen - das würde dir helfen Fett zu verlieren, aber du würdest auch eine Menge Zeit verlieren. Oder Sie könnten versuchen, Aqua-Aerobic-das würde Ihnen auch helfen, Fett zu verlieren, aber Sie würden ein gutes Stück der Würde zu verlieren. Unser Vorschlag ist, dass Sie eine Langhantel nehmen und diese Schaltung machen sollten. Es fängt damit an, dass du dir die Bar auf den Rücken legst und es, ähm, genau so endet. Zwischendurch machst du fünf verschiedene Bewegungen, die deine Herzfrequenz erhöhen, was dein Herz und deine Lunge zwingt, härter zu arbeiten. Sie werden auch so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Unterkörper und einige wenige in Ihrem Oberkörper auch arbeiten, was bedeutet, dass Sie Stärke und Größe hinzufügen werden, während Sie schlanker werden - und es wird nur ungefähr 15 Minuten dauern. Also, mach weiter und probier es aus. Sie haben nichts zu verlieren als diesen Ersatzreifen.
Wie man das Training macht
Machen Sie die fünf Übungen in der Reihenfolge, halten Sie sich an die Wiederholungen, ohne sich auszuruhen, bis Sie alle Wiederholungen des fünften und letzten Zuges der Runde beendet haben. Pause für zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Schaltung. Mach drei Schaltungen insgesamt. Während Sie fortfahren, können Sie eine weitere Schaltung hinzufügen oder der Leiste Gewicht hinzufügen.
1 umgekehrter Ausfallschritt (rechtes Bein)
Wiederholungen 8 Sich ausruhen 0sek
Stehen Sie aufrecht mit der Bar auf Ihrem Rücken. Machen Sie einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem rechten Bein, bis Ihr hinteres Knie gerade über dem Boden ist und Ihr vorderes Knie um 90 ° gebogen ist. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um zum Start zurückzukehren.
Dies ist ein echter Koordinationsversuch, um das Gleichgewicht zu halten und sicherzustellen, dass Sie Ihren Kopf ruhig halten und Ihre Augen nach vorne schauen.
2 Hinterhals-Push-Presse
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Halten Sie die Stange mit einem doppelten schulterbreiten Griff über Ihren Rücken. In eine Viertelkniebeuge senken, dann hochdrücken, um das Gewicht direkt über dem Kopf zu drücken. Senken Sie den Balken zurück zum Anfang und wiederholen Sie den Vorgang ohne Pause.
3 Zurück Kniebeugen
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie die Stange auf Ihren oberen Rücken, dann beugen Sie sich gleichzeitig an den Hüften und der Taille, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben. Dann drücken Sie zurück bis zum Start.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief in die Kniebeuge zu gehen, ist dies ein Zeichen für eine schlechte Flexibilität der Kniesehne. Machen Sie etwas Bewegung und Dehnung, um tiefer in die Bewegung zu kommen.
4 umgekehrte Ausfallschritt (linkes Bein)
Wiederholungen 8 Sich ausruhen 0sek
Stehen Sie aufrecht mit der Bar auf Ihrem Rücken. Machen Sie einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem linken Bein, bis Ihr hinteres Knie gerade über dem Boden ist und Ihr vorderes Knie um 90 ° gebogen ist. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um zum Start zurückzukehren.
5 Guten Morgen
Wiederholungen 8 Sich ausruhen 2 Minuten
Beginnen Sie mit der Bar auf Ihrem Rücken. Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie Ihre Rückseite nach hinten, um sich an den Hüften zu drehen und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Oberschenkel spüren. Kehre dann zum Anfang zurück und drücke deine Gesäßmuskeln an der Spitze des Zuges.
Drei-Minuten Fettverbrennung Schaltung
Hier ist der fettverbrennende Finisher, den Fitness-Model und Online-PT Alex Crockford verwendet, um in Cover-Star-Form zu bekommen. Die Bewegungen wirken auf deinen gesamten Körper und ziehen Kraft, Kraft und Konditionsbewegungen, die jede Muskelfaser zucken lassen und deine Herzfrequenz hoch genug halten, um Kalorien für Stunden zu halten, nachdem du fertig bist.
Wie man das Training macht
Stellen Sie einen Timer für drei Minuten ein. Mache alle Wiederholungen der Übungen 1-4 und dann so viele Wiederholungen wie möglich von guten Burpees, bis die Zeit abgelaufen ist. Pause für 60 Sekunden, dann wiederholen Sie den gesamten Prozess für zwischen zwei und vier Sätze. Notieren Sie die Gesamtzahl der Burpees, die Sie tun. Nächstes Mal, schlag es.
1 Klimmzug
Wiederholungen 5
Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff fest. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um die Muskeln im oberen Rückenbereich zu aktivieren. Stützen Sie Ihren Kern und ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Unter Kontrolle. Kämpfen? Springe zur oberen Position und dann langsam runter
2 Boxsprung
Wiederholungen 10
In eine Viertelkniebeuge senken, dann explodieren, um zu springen und auf der Kiste zu landen. Beuge deine Beine, um deine Landung abzufedern. Steh auf, dann trete zurück.
3 Barbell Thruster
Wiederholungen 15
Hocken Sie sich hin, halten Sie Ihre Brust hoch, Rücken gerade und das Gewicht auf Ihren Fersen. Fahren Sie kräftig hoch und drücken Sie das Gewicht über Kopf.
4 Kettlebell schwingen
Wiederholungen 20
Fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um den Schwung zu starten. Wenn du tiefer liegst, schwinge dich an den Hüften, indem du deine Gesäßmuskeln zurückschiebst. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen, fahren Sie Ihre Hüften kraftvoll vorwärts.
5 Burpee
Wiederholungen AMRAP
In die Hocke gehen. Springen Sie mit den Füßen in eine hochgedrückte Position. Spring wieder mit den Füßen nach vorne, fahre hoch und spring. Profi-Tipp: Atme auf dem Weg nach unten und raus, wenn du wieder hochspringst.
12-Minuten-Kettlebell-Fett-Verlust-Training
Eine Kettlebell bietet phänomenale Möglichkeiten zur Fettverbrennung, die Ihre Muskeln so bewegen, wie sie es sollten - als eine für die reale Funktionsstärke. Diese Schaltung wird dir helfen, dich besser zu bewegen und auch gut auszusehen.
Dieses Training könnte nicht einfacher zu folgen sein, dauert nur 12 Minuten, wird Ihren Herzschlag hochfliegen lassen und Ihren Körper dazu bringen, Fettspeicher stundenlang zu verbrennen, nachdem Sie Ihre Trainer ausgezogen haben.
Diese Schaltung beginnt mit drei Multi-Joint-Compound-Lifts, um Ihre wichtigsten Muskelgruppen, insbesondere Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Rumpf, zu trainieren und Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Dann kommen zwei einseitige (einarmige) Bewegungen, um die Belastung von Schultern, Brust und Armen zu erhöhen, mit dem Ziel, fettarme Muskelmasse aufzubauen. Das Ergebnis? Ein größerer, stärkerer und schlankerer du.
Wie man das Training macht
Verwenden Sie eine Kettlebell, die leicht genug ist, um alle Wiederholungen aller Züge mit guter Form zu absolvieren, aber immer noch schwer genug, um eine Herausforderung zu bieten. Eine Glocke mit 12 kg ist gut für Anfänger oder 16 kg, wenn Sie fortgeschrittener sind. Führe die fünf Züge der Reihe nach durch und halte dich dabei an die Wiederholungen. Am Ende der Schaltung für 90 Sekunden ruhen, dann für insgesamt vier Schaltungen wiederholen. Verwenden Sie für symmetrische Verstärkungen den linken Arm, um die einseitigen Bewegungen in den Kreisen 1 und 3 auszuführen, und den rechten Arm in den Kreisen 2 und 4.
1 Schaukel
Wiederholungen 20
Fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um die Kettlebell von Ihrem Körper zu drücken, um den Schwung zu starten. Wenn Sie die Glocke senken, bewegen Sie sich an den Hüften, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten drücken. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und lassen Sie die Kettlebell auf Kopfhöhe steigen.
2 Becherkniebeugen
Wiederholungen 20
Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie sich in eine Kniebeuge senken und die Knie weit halten. Fahre zum stehen.
3 alternierender Ausfallschritt mit Brustpresse
Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Halten Sie die Glocke am Griff nahe an der Brust und machen Sie einen großen Schritt vorwärts in einen Ausfallschritt. Senken Sie Ihr hinteres Knie, bis es gerade vom Boden ist, und drücken Sie dabei die Glocke nach vorne, so dass Ihre Arme parallel zum Boden enden. Kehre die Bewegung zum Anfang zurück. Alternative Beine.
4 Reinigen und drücken Sie
Wiederholungen 10
Mit der Glocke in der einen Hand schwingen Sie es ähnlich wie mit der Zweiarm-Schaukel, aber wenn es auf Augenhöhe auf dem Weg nach oben geht, ziehen Sie Ihren Ellbogen in Ihren Körper, beugen Sie Ihre Beine und "fangen" Sie das Gewicht auf der Oberseite von Ihrem Unterarm in Schulterhöhe. Jetzt fahren Sie hoch und schlagen Sie die Glocke über Kopf. Beende alle Wiederholungen mit einem Arm und tausche dann die Seiten im nächsten Kreis.
5 Einarmige Schaukel
Wiederholungen 10
Nach dem letzten Reinigen und Drücken, fahren Sie mit dem Einarmschwung fort und fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um den Impuls zu erzeugen, die Glocke auf Augenhöhe anzuheben. Wiederholen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm und tauschen Sie dann die Seiten für die nächste Runde.
