Das Versprechen dieses Trainingsplans von Trainer und Fitness-Model Shaun Stafford ist einfach: Begib dich für sechs bis acht Wochen auf vier Workouts pro Woche und du wirst die Belohnungen in Form von erhöhter Stärke und Größe um deinen ganzen Körper ernten.
Es könnte jedoch weniger einfach sein, weil es ein schwieriger Plan ist, der am besten für erfahrene Gym-Gänger geeignet ist, die nach einer neuen Routine suchen. Wenn Sie das sind, schauen Sie sich den Rat von Stafford an und tauchen Sie dann in den Trainingsplan ein.
Für wen ist dieses Programm und wie viel Gewicht sollten Sie verwenden?
"Dieses Programm wird für jeden effektiv sein, der Größe und Stärke steigern möchte", sagt Stafford.
"Was die Gewichtsauswahl betrifft, ist es zuerst Versuch und Irrtum. Immer leichter als Sie denken, müssen Sie und in der ersten Woche aufzubauen. Wenn Sie die Sätze und Wiederholungen mit nahezu perfekter Form vervollständigen können, haben Sie keine Angst, es zu drehen."
Wie lange sollten Sie dem Programm folgen?
"Dieses Programm sollte sechs bis acht Wochen lang durchgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen", sagt Stafford. "Sie können einige aktive Wiederherstellungsarbeiten hinzufügen, um Ihre kardiovaskuläre Fitness und Flexibilität zu erhalten. Cardio- und Yoga mit niedrigerer Intensität sind großartige zusätzliche Sitzungen, wenn Sie sich dazu bereit fühlen."
Jedes Training hat einen "Bonus" -Satz. Sind diese optional oder Schlüssel für die Sitzung?
"Die Bonus-Sets sind entscheidend für das Training - sie enthalten oft Bewegungen, die auf die kleinen Muskeln abzielen, die die Gesundheit und Funktion der Gelenke unterstützen und erhalten", sagt Stafford. "Nur weil sie am Ende sind, bedeutet das nicht, dass du sie überspringen kannst, wenn du müde bist! Beenden Sie das Training für optimale Ergebnisse."
Wie man dieses Training macht
Tackle jede dieser vier Trainingseinheiten jede Woche für sechs bis acht Wochen. Jedes Training ist in drei Abschnitte unterteilt: zwei zusammengesetzte Züge, gefolgt von einem Tri-Set und schließlich einem Bonus-Set. Wenn es bei jedem Workout zu einem Tri-Set kommt, ruhen Sie sich nur aus, nachdem Sie alle Übungen im Tri-Set abgeschlossen haben.
Workout One: Brust und Schultern
1 Bankdrücken
Sätze 7 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 90sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel, wobei Sie Ihre Hände mit einem Überhandgriff etwas breiter als schulterbreit auseinander halten. Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, dann senken Sie die Stange auf Ihre Brust ab. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
2 Hantel-Overhead-Presse
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 90sek
3A Seitheben
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 0sek
Stehen Sie mit Hanteln an Ihren Seiten und Handflächen gegenüber. Lehne dich leicht nach vorne, dann hebe die Gewichte zu den Seiten, führe mit den Ellenbogen. Senken Sie sie langsam unter Kontrolle zurück zum Start.
3B Frontheben
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 0sek
Stehen Sie hoch und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit geraden Armen vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Arme gerade, heben Sie die Gewichte vor sich, um sie zu treffen. Senken Sie zurück zum Anfang.
3C Rückwärts flye
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 90sek
Beugen Sie sich mit einer leichten Hantel in jeder Hand von den Hüften nach vorne, mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder auf den Start.
4 Externe Kabelumdrehung
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie das Kabel auf eine geringe Höhe und ziehen Sie die Schulterblätter in einer geteilten Haltung ein. Halte deinen Arm so, dass dein Ellbogen auf gleicher Höhe mit deiner Schulter ist und dass dein Unterarm parallel zum Boden ist. Ziehen Sie das Kabel so, dass Ihr Ellbogen ruhig bleibt, aber Ihr Unterarm in einer vertikalen Position endet.
Training Zwei: Beine
1 Frontkniebeugen
Sätze 7 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 90sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Bar über die Vorderseite Ihrer Schultern mit Ellbogen hoch. Halten Sie Ihren Kern angespannt, hocken Sie so niedrig wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Glute-Hamstring-Erhöhung
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 90sek
Passen Sie den Glute-Ham-Entwickler (GHD) so an, dass Ihre Quads, wenn Ihre Füße gesichert sind, auf der Mitte des GHD ruhen und Sie Ihren Oberkörper über das Ende senken können. Positionieren Sie Ihren Körper über den Knien im rechten Winkel zu Ihren Unterschenkeln, wobei Ihre Arme über der Brust liegen. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie langsam Ihren Oberkörper über den Rand des GHD, bis Ihr Körper einen rechten Winkel an Ihren Hüften bildet. Kehre zurück zur Startposition, indem du deine Oberschenkel kontrahierst.
3A Rückenmarkslocken
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Maschine und befolgen Sie die Anweisungen, um sich korrekt und sicher zu positionieren. Mit dem Pad gegen den Rücken der unteren Waden, heben Sie es durch Kontraktion Ihrer Oberschenkel. Kehre langsam zum Start zurück.
3B Hack Kniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie sich auf die Maschine und befolgen Sie die Anweisungen, um sich korrekt und sicher zu positionieren. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel im rechten Winkel zu Ihren Waden stehen, und drücken Sie dann wieder nach oben.
3C Hantel Kreuzheben mit steifem Bein
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 90sek
Stehen Sie gerade, halten Sie Kurzhanteln direkt vor Ihren Oberschenkeln. Stützen Sie Ihren Kern und beugen Sie leicht Ihre Knie, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren. Schwinge von deinen Hüften, ohne deinen Rücken zu runden, bis du die Grenze deiner Beinbeuge erreichst. Halten Sie kurz und kehren Sie dann zur Startposition zurück.
4 Sitzbeinverlängerung
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich in die Beinstreckermaschine und befolgen Sie die Anweisungen, um sich korrekt und sicher zu positionieren. Mit dem Pad auf Ihrem Schienbein, verwenden Sie Ihre Quads, um das Gewicht zu heben. Kehre langsam zum Start zurück.
Training 3: Rücken und Bizeps
1 vorgebeugte Reihe
Sätze 7 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 90sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich dann nach vorne, schwingen sich von den Hüften und halten die Schulterblätter zurück. Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Sternum hoch, führen Sie mit Ihren Ellbogen und senken Sie sie dann zum Anfang zurück.
2 Neutral-Griff-Pull-up
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 90sek
Hang von einer Klimmzugstange oder Griffe mit einander zugewandten Handflächen. Versteif deinen Kern und ziehe dich dann hoch, bis deine untere Brust die Stange berührt. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
3A Preacher Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 0sek
Setzen Sie sich auf eine Predigerbank, die eine EZ-Stange mit einem Unterhandgriff hält. Die Stange nach oben krümmen, pausieren und drücken, dann die Stange langsam senken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
3B Hantelspinnenlocke
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 0sek
Beugen Sie sich nieder und legen Sie die Ellbogen auf Ihre Oberschenkel, halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit gestreckten Armen. Locken Sie die Gewichte zusammen, drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
3C Schmaler EZ-Bar Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 90sek
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine EZ-Bar mit einem schmalen Unterhandgriff mit ausgestreckten Armen. Locke die Stange in Richtung deiner Brust und halte deine Ellbogen an deinen Seiten.
4 Kabelzug ziehen
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Doppelseilbefestigung an der hohen Rolle mit geraden Armen. Ziehen Sie die Griffe zu beiden Seiten des Kopfes und kehren Sie dann unter Kontrolle zum Start zurück.
Training Vier: Trizeps und Abs
1 Trizeps-Tauchgang
Sätze 7 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 90sek
Grip Ringe oder Barren mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern erlauben. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Hängende Beinanhebung
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 90sek
Beginnen Sie in einem toten Hang, halten Sie eine Klimmzugstange mit geraden Beinen und berühren Sie Ihre Knie und Knöchel. Halten Sie sie zusammen, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln benutzen, um sie anzuheben, und senken Sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
3A V-Sitz
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie sich mit ausgestreckten Schultern und Beinen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, heben Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihre Brust auf die Knie am oberen Rand der Bewegung trifft. Unter Kontrolle.
3B Rückwärts Crunch
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie den Kopf und die Schultern flach auf eine Matte, die Oberschenkel senkrecht, die Knie um 90 ° und die Arme an den Seiten zur Unterstützung. Beuge deine Knie in Richtung deiner Brust und halte. Vertrag Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften von der Matte zu heben. Senken Sie langsam zum Anfang.
3C russische Twist
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 90sek
Beginne an der Spitze der Crunch-Bewegung, aber mit deinen Füßen über dem Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, drehen Sie sich auf die eine Seite und dann auf die andere, um eine Wiederholung abzuschließen.
4 Diamantdruck
Sätze 2 Wiederholungen Versagen Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position, aber berühren Sie Ihre Daumen und Zeigefinger, um einen Diamanten zu bilden. Halten Sie Ihre Hüften hoch und stützen Sie sich, beugen Sie die Ellbogen, um die Brust in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie durch Ihre Hände, um zum Start zurückzukehren.
Shaun Stafford ist ein Fitness-Botschafter für Optimum Nutrition. Für weitere Informationen über ihr Molkenprotein besuchen Sie onacademy.co.uk
