Abgesehen vom Frühstück ist das, was Sie nach dem Training zu sich nehmen, die wichtigste Mahlzeit des Tages. Warum? Denn was Sie unmittelbar nach dem Training essen, kann einen tiefgreifenden Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen, wie schnell Sie sich erholen und vor allem wie schnell Sie Ihr Fitnessziel erreichen. Wenn Sie nicht wissen, was Sie nach dem Training konsumieren sollten, lesen Sie weiter. Folge meinen Richtlinien und komme dahin, wo du schneller sein willst. Holen Sie sich das richtige Verhältnis Du wirst die größten Verbesserungen in Kraft und Körperzusammensetzung nach dem Widerstandstraining machen, indem du das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein verbrauchst. Der konservative Ansatz besteht darin, innerhalb von 30 Minuten nach Ende der Sitzung ein Ergänzungsmittel zu konsumieren, das 4 g Kohlenhydrate pro Gramm Protein enthält. Aber die Forschung hat gezeigt, dass ein Verhältnis von 3: 1 nach dem Training mit schweren Gewichten zu einer größeren mageren Muskelmasseentwicklung führte und das Körperfett verringerte, während ein Verhältnis von 10 g Protein zu 8 g Kohlenhydrate und 3 g Fett noch bessere Ergebnisse erzielte. Die Teilnehmer an dieser Studie sahen eine Verdreifachung der Beinmuskelsynthese und einen Anstieg der Proteinsynthese um 12%. Geh für Molke Stellen Sie sicher, dass das Protein in Ihrem Post-Workout-Shake Molke und nicht Casein ist. Molkenprotein bewirkt unmittelbar nach der Einnahme einen stärkeren Anstieg der Proteinsynthese, während Caseinprotein seine Aminosäuren viel langsamer freisetzt, was zu einem Zeitpunkt, an dem Sie so schnell wie möglich Aminosäuren in das System bekommen wollen, alles andere als ideal ist. Whey ist vorzuziehen, weil es auch die Immunfunktion unterstützt und eine antioxidative Wirkung hat, um die schädlichen Auswirkungen intensiven Trainings zu bekämpfen. Wählen Sie Ihre Ergänzungen Wenn Sie Creatin zu Ihrem Kohlenhydrat / Protein-Präparat hinzufügen, wird dies zu mehr Stärke und Hypertrophie führen. Zwei Studien verglichen Probanden, die einen 1: 1-Kohlenhydrat / Protein-Shake erhielten, wobei die Hälfte der Shakes der Teilnehmer auch Kreatin enthielt. In beiden Studien wurde bei den Teilnehmern, die das Kreatin zu ihrer Post-Workout-Mischung hinzugefügt hatten, der stärkste Anstieg der mageren Körpermasse, der Hypertrophie und der maximalen Wiederholungshäufigkeit beobachtet. Fügen Sie Aminosäuren hinzu Essentielle Aminosäuren - jene Bausteine des Proteins, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die Sie als Teil Ihrer Ernährung einnehmen müssen - minimieren den Abbau von Muskelgewebe, um neues Muskelwachstum zu fördern. Die Forschung zeigt, dass 40g nach einem Training die richtige Menge ist, um diese anabole Reaktion zu stimulieren. Auch Cardio-Sportler sollten das gleiche tun, da essentielle Aminosäuren die Muskel-Glykogen-Auffüllung verbessern, eine der Hauptkomponenten der Regeneration und der anschließenden Spitzenleistung. Vermeiden Sie Kohlenhydrate vor einem Lauf Eine Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren, während des Laufens mehr Fett zu verbrennen, besteht darin, den Verzehr von Kohlenhydraten vor und während der Läufe zu vermeiden, da dies Ihre Muskeln dazu zwingen würde, stattdessen aus Fettsäuren Kraftstoff zu gewinnen. Sie werden den Lauf schwerer finden und Ihre Zeit für diese Strecke wird langsamer sein, aber das ist in Ordnung, weil es ein Trainingslauf ist, kein Rennen. Der klare Vorteil ist mehr Ausdauer und Geschwindigkeit, wenn Sie im Wettbewerb sind. Vermeiden Sie auch Früchte vor dem Lauf, da Fructose nachweislich die Fettverbrennung minimiert. Eine neuere Studie fand heraus, dass die Vermeidung von Fruktose vor dem Training dazu führte, dass der Körper während des Trainings signifikant mehr Fett als Treibstoff verwendete, verglichen mit einer Mahlzeit, die diese Art von Zucker enthält. Für mehr Experten Trainingstipps, etwas abonnieren MF - Wir geben dir fünf Ausgaben für £ 5.
Laden Sie eine digitale Version der neuesten Ausgabe herunter iTunes.
Pre-Workout Fettverbrennung Tipps
ISS zuerst Eine Mahlzeit aus Protein, gesunden Fetten und langsam freisetzenden Kohlenhydraten vor dem Training führt zu einem erhöhten Energieverbrauch im Anschluss, wobei die meisten verbrannten Kalorien aus Ihren Fettreserven stammen. Nimm Koffein Koffein kann Ihnen helfen, länger zu heben. Ich finde 10 mg pro Kilo Körpergewicht etwa 45 Minuten vor der Sitzung ist die optimale Menge.
