In einem Pyramiden-Workout steigt etwas - die Wiederholungen, die Geschwindigkeit, die Intensität, was auch immer - Schritt für Schritt, bis es seinen Höhepunkt erreicht und dann Schritt für Schritt abnimmt. Das macht es zu einem ganz anderen Fischköder aus den meisten Workouts, bei dem du deine maximale Anstrengung schaffst, aber dann eine lange Erholungsstrecke einhältst oder triffst. In einer Pyramidensitzung haben Sie es mit einem etwas leichteren Arbeitsblock zu tun.
Das ist nur etwas, worüber Sie nachdenken sollten, wenn Sie sich auf das Rudergerät setzen, um dieses Training von GB Rower und Olympiasieger Will Satch zu bewältigen. Wenn du an die Spitze der Pyramide kommst, sei bereit, weiter zu arbeiten.
Wie man dieses Training macht
"Das Training basiert auf Anstrengung und es ist so schwer für Anfänger wie für die Profis", sagt Satch, "Es sollte mit maximaler Anstrengung getan werden, solange Sie es halten können."
Das Training ist in 250m Intervalle unterteilt. Sie arbeiten hart für 250m, dann Küsten die nächsten 250m. Jedes Mal, wenn Sie ein Arbeitsintervall von 250 m erreichen, erhöhen Sie die Schlagzahl um zwei Schläge pro Minute, bis Sie die Spitze der Pyramide erreicht haben. An diesem Punkt kommst du die andere Seite der Pyramide herunter und verringerst deine Schlagzahl um zwei Schläge pro Arbeitsblock.
Wie hart die Pyramide ist, hängt davon ab, wie schnell Ihre Schlagfrequenz für das erste Intervall ist und wie viele Intervalle Sie insgesamt ausführen. Es gibt einen vorgeschlagenen Startpunkt und eine Gesamtdistanz darunter, die Sie abhängig von Ihrer Fitness ändern können.
"Sie werden verschiedene anaerobe Systeme verwenden, je weiter Sie in das Training gehen", sagt Satch. "Je fortschrittlicher Sie sind, desto höher ist die Anzahl der Schläge pro Minute, ab der Sie beginnen können."
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Ruderpyramiden-Training
Sich warm laufen
Reihe für 500-1.000m. Beginnen Sie damit, nur Ihre Arme zu bewegen, dann schwingen Sie Ihren Rücken und bewegen Sie sich dann zur vollen Rutsche.
Trainieren
Stellen Sie den Bildschirm auf 5.000 m herunter (oder weniger, abhängig von Ihrem Fitnesslevel).
Row mit 22 Schlägen pro Minute und ziehen Sie so hart wie möglich für 250 m, dann paddeln Sie mit minimalem Aufwand für 250 m.
Machen Sie dasselbe für die nächsten 250m mit einer erhöhten Schlagzahl, zwei höher als der letzte Abschnitt der Anstrengung, also 24 pro Minute, dann paddeln Sie mit minimalem Aufwand für 250m.
Machen Sie dies weiter, bis Sie 30 Schläge pro Minute erreichen, und machen Sie nach Ihren 250 m Restpaddeln eine weitere Anstrengung mit 30 Schlägen pro Minute.
Danach sollten Sie die Rate um zwei Schläge pro Minute in jedem Bemessungsabschnitt senken, bis Sie mit 22 wieder zurück sind und Ihr 5.000 m-Ziel erreicht haben.
Aufwärmen
Leichtes Paddel für 500-1000m
Will Satch ist Botschafter der Sportagentur U Do Sport
