Diese knallharten 25-minütigen Trainingseinheiten von Melissa Weldon, Headtrainerin des neuen Boutique-Fitnessstudios Sweat It, gehören zu den besten, die wir je gesehen haben. Du erhältst ein solides Aufwärmen, eine Runde zusammengesetzter Übungen, die die Stärke deines ganzen Körpers testen, und eine zehnminütige Pause auf dem Laufband, die dich sicher nach Luft schnappen lässt. Und das alles in weniger als 30 Minuten, sodass Sie die Hälfte Ihrer einstündigen Mittagspause haben, um sich zu erholen!
Dies ist nur ein kleiner Vorgeschmack auf die Kurse von Sweat It, die 40, 50 oder 60 Minuten dauern und sich gleichmäßig auf Kraftübungen und Laufbandintervalle verteilen. Nachdem Sie die unten stehenden Punkte durchschaut haben, sind Sie der Meinung, dass das Wort "Schnuppern" der Arbeit nicht wirklich gerecht wird, also nehmen Sie es nicht leichtfertig.
Sich warm laufen
"Bevor wir alles wegschmeißen, bereiten wir den Körper auf die Arbeit vor", sagt Weldon. "Nutzen Sie diese Vier-Minuten-Routine, um zu mobilisieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Mache jede dieser Übungen 30 Sekunden lang."
Straight-Leg-Streik
Aus einer stehenden Position, greife nach unten und gehe mit deinen Händen den Boden entlang, bis du in einer hochgedrückten Position bist. Dann gehen Sie mit Ihren Händen zurück und stehen Sie auf. Halten Sie Ihre Beine durchgehend gerade.
Umgehung zum Hochfahren
Führen Sie den Walkout wie oben beschrieben aus, aber lassen Sie die Brust in der Aufpressstellung auf den Boden fallen, bevor Sie kräftig nach oben drücken, und gehen Sie dann wieder mit den Händen zurück.
Abwärts Hund zur Kobra
Fang auf allen Vieren an. Bewegen Sie Ihre Hüften nach oben und zurück, bis Ihre Beine und Arme gerade sind und Ihr Körper ein Dreieck mit dem Boden bildet. Dann senken Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Brust durch Ihre Arme und dann nach oben, halten Sie Ihre Arme gerade.
Beulenbeinspaziergang
Führen Sie den Straight-Leg Walkout durch, aber dieses Mal - Sie haben es erraten - beugen Sie Ihre Knie.
Tiefes Kniebeugen bis zur Überkopfreichweite
Von einer stehenden Position senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie in einem Winkel von 90 ° oder weniger gebogen sind, dann drücken Sie wieder nach oben und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
Kleinkind Kniebeugen
Eine noch tiefere Kniebeuge ist hier erforderlich. Lass deinen Hintern so nah wie möglich am Boden liegen und schiebe ihn dann wieder nach oben.
Burpee
Steigen Sie aus einer stehenden Position, legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen und treten Sie Ihre Füße hinter Ihnen, so dass Sie in einer oberen Position sind. Dann springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen, stehen Sie auf und springen Sie in die Luft und werfen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.
Brust-zu-Boden-Burpee
Gleich wieder, aber dieses Mal, wenn Sie in der Aufpress-Position Ihre Brust auf den Boden senken und wieder nach oben drücken, bevor Sie aufstehen und springen.
Krafttraining
"Diese zehnminütige Kurzhantelpyramide hat zusammengesetzte Bewegungen, um den ganzen Körper anzuheizen", sagt Weldon. "Wählen Sie eine Reihe von Hanteln, die Sie wirklich herausfordern werden - 7,5 kg, 10 kg oder 12,5 kg für Männer und 6 kg, 7,5 kg oder 10 kg für Frauen."
Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen jeder Übung und nachdem Sie zwei Wiederholungen von allem ausgeführt haben, machen Sie dann vier Wiederholungen, dann sechs Wiederholungen, bis zu zehn und wieder zurück. Ziel ist es, die Pyramide in zehn Minuten zu vervollständigen.
Abtrünnige Reihe, um Burpee aufzudrücken
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand in eine obere Position bringen. Richte die rechte Hantel so lange ein, bis dein Oberarm etwas höher ist als dein Oberkörper. Dann senken Sie es und rudern Sie die linke Hantel auf. Als nächstes stürzen Sie sich in einen Liegestütz und wenn Sie wieder aufstehen, springen Sie mit den Füßen auf Ihre Hände, stehen Sie auf und springen Sie in die Luft. Das ist eine Wiederholung.
Reinigen und drücken
Stehen Sie mit einer Hantel an jedem Fuß. Hocke dich hin und schnapp dir die Hanteln mit einem neutralen Griff (die Handflächen stehen sich gegenüber). Steh auf und wenn die Kurzhanteln dein Knie erreichen explodieren sie nach oben und ziehen die Gewichte hoch, um sie direkt vor deinen Schultern zu fangen, wobei deine Ellbogen nach vorne zeigen. Drücken Sie dann das Gewicht über Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie die Bewegung um, um die Gewichte auf den Boden abzusenken.
Rückwärtsstoss
Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, machen Sie einen großen Schritt zurück und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90 ° Winkel gebogen sind, dann drücken Sie wieder in eine stehende Position.
Frontkniebeugen
Halten Sie die Kurzhanteln an Ihren Schultern mit den Ellbogen nach vorne gerichtet. Setze dich in eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und fahre durch deine Fersen, um wieder aufzustehen.
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Laufbandintervall Workout
Sie sind für die nächste Hälfte des Trainings auf dem Laufband und bauen sich über Steigungen oder Geschwindigkeitssteigerungen über zehn Minuten auf.
"Alle Geschwindigkeiten sind in km / h und sind Richtwerte für Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene", sagt Weldon. "Sie können sie abhängig von Ihren individuellen Fähigkeiten nach oben oder unten anpassen."
| Minute | Anfängergeschwindigkeit | Zwischengeschwindigkeit | Fortgeschrittene Geschwindigkeit | Neigung |
| 1 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 1 |
| 2 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 3 |
| 3 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 5 |
| 4 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 7 |
| 5 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 9 |
| 6 | 30 Sekunden 8 km / h, 30 Sekunden 14 km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 0 |
| 7 | 30 Sekunden 8 km / h, 30 Sekunden 14 km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 0.5 |
| 8 | 30 Sekunden 8 km / h, 30 Sekunden 14 km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 1 |
| 9 | 30 Sekunden 8 km / h, 30 Sekunden 14 km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 1.5 |
| 10 | 30 Sekunden 8 km / h, 30 Sekunden 14 km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 2 |
