Jeder begeisterte Radfahrer weiß, dass er sich nach einer langen Fahrt etwas erholen sollte, aber es ist fair zu sagen, dass die meisten in diesem Bereich sparen. Es ist verständlich - nach ein paar Stunden im Sattel, weitere 15-30 Minuten zu nehmen, um Ihre schmerzenden Muskeln zu dehnen und zu rollen, fühlt sich wie eine große Verpflichtung an, wenn Sie stattdessen auf dem Sofa faulenzen könnten.
Aber deine Muskeln werden dir wirklich nicht dafür danken, dass du deine Genesungsarbeit vernachlässigst, und du wirst dich am nächsten Tag doppelt so stark fühlen und dich im Laufe eines harten Trainingsregimes einem größeren Verletzungsrisiko aussetzen. Wir sprachen mit Phil Burt, dem ehemaligen Chefphysiotherapeuten von British Cycling, über die Bedeutung von Dehnübungen und anderen Beruhigungsarbeiten und baten ihn um eine einfache Routine nach den langen Fahrten.
Warum ist es wichtig, sich nach einer Fahrt zu strecken?
"Sie haben enge Muskeln, und wenn Sie versuchen, sie in voller Länge zu bewegen, stoßen Sie entweder auf Widerstand oder auf Schmerz. Deshalb dehnen wir uns aus - wir haben also mehr Muskellänge, die frei von Einschränkungen ist. Das gilt besonders nach einer langen Fahrt, denn es ist eine erzwungene Körperhaltung, die durch die Parameter Ihres Fahrradaufbaus festgelegt wird."
Wie lange sollten Sie für Ihre Genesungsarbeit aufwenden?
"Jeder ist zeitarm - sogar Sportler. Ich erinnere mich, dass Bradley Wiggins 2007 oder so auf mich zukam. Er wurde von einem kalifornischen Team beurteilt und gab ihm täglich 26 verschiedene Übungen und Dehnübungen. Er sagte: "Ich habe das gestern gemacht und ich hatte keine Zeit, mit meinem Fahrrad zu fahren." Jeder dieser Abschnitte war gültig, aber was ich predige, sind goldene Kugelübungen, bei denen man gleichzeitig verschiedene Dinge streckt.
"Mache die Übungen [empfohlen unten] drei bis fünf Mal für 30 bis 60 Sekunden. Wenn du zu 60 Sekunden kommst, weißt du, dass du eine gute Strecke hast, aber vielleicht findest du das zu schwer für dich, also mach es für 30 Sekunden und baue bis zu einer Minute auf, wissend, dass du es gut machst."
Wann solltest du dich dehnen?
"Ich glaube nicht, dass irgendjemand es vor einer Fahrt machen muss - es sei denn, sie haben bestimmte Gründe, wie eine Verletzung oder Einschränkung - aber nach der Fahrt ist es sehr wichtig. Die Ernährung ist der Schlüssel in der ersten Stunde, also sortiere, dusche und putze dich, dann mach die Dehnungen idealerweise direkt nachdem du duschst, wenn du noch warm bist. Tu es dann und wann später an diesem Abend, wenn du willst."
Nach-Ride-Wiederherstellungsroutine
Für diese Übung benötigen Sie einen Triggerpunkt-Massageball und eine Schaumstoffrolle, die Burt für alle Bereiche des Körpers entwickelt hat, die nach einem langen Zyklus am ehesten steif sind.
Rectus femoris, Hüftbeuger und unterer Rücken
Der Rectus Femoris ist der mittlere Quad-Muskel und ist sehr wichtig beim Radfahren. Wenn es eng wird, klebt es die Hüfte und die Kniescheibe herunter und es kann der Muskel sein, der beim Radfahren für die Kniescheibenschmerzen verantwortlich ist. Sie verwenden die Hüftflexoren nicht im Radsport, es sei denn, es handelt sich um einen Allround-Sprint, aber sie sind wichtig, weil sie sich mit Ihrer Lendenwirbelsäule verbinden. Wenn Sie aufstehen, ziehen Sie Ihren Rücken in eine ausgedehnte und vielleicht schmerzhafte Position.
Sie können Ihren M. rectus femoris und die Hüftbeuger mit einer modifizierten bulgarischen Dehnung dehnen. Stehen Sie auf einem Bein mit dem anderen hinter Ihnen auf einem Stuhl. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur so fest wie Sie können und drücken Sie durch Ihre Hüften, und dann hocken Sie sich auf das stehende Bein.
"Bei Menschen, die durch das Becken und den unteren Rücken sehr schlecht beweglich sind, bedeutet das modifizierte Bulgarisch, dass sich Ihr Becken bewegen kann, wo es will und dass es die Belastung Ihrer Lendenwirbelsäule verringert. Wenn ich dich jetzt bitten würde, den Boden zu berühren, und ich dein Becken blockiere, müßtest du alles durch deine Lendenwirbelsäule machen, damit du mehr Dehnung und vielleicht etwas Schmerz fühlst. Das Gleiche gilt für ein Fahrrad - Sie möchten, dass Ihre Hüften, Ihr Becken und der untere Rücken die Belastung teilen."
Gesäß
"Glute Strecken sind großartig, aber ich schlage vor, einen Trigger-Punkt Ball auf Ihrem Gesäß zu verwenden. Bringe den Ball gegen eine Wand und lehne dich direkt um deinen Gesäßmuskel herum. Es ist wirklich einfach, eine gute Release auf Ihrem Gesäß zu bekommen. Du wirst dich danach großartig fühlen!"
Iliotibialband (ITB)
"Radfahrer ITBs können sehr eng werden wegen der Kräfte, die das Knie mit dem Treten zu tun hat, und dies kann eine Hauptursache für Knieschmerzen sein. Foam rollen Sie die ITB [die über die Außenseite des Oberschenkels läuft], weil es sehr schwer zu dehnen ist. Alles was ich zu dir sagen kann ist, dass, was auch immer die Schaumwalze tut, und es gibt Kontroversen über den Mechanismus, es funktioniert! Es ist schmerzhaft schmerzhaft, aber wenn du es jeden Tag zwei Wochen lang machst, drei Minuten auf jeder Seite, hört es auf zu schmerzen. Vibrierende Schaumrollen sind dafür wirklich gut, weil sie weniger schmerzhaft sind."
Siehe im Zusammenhang mit der Verwendung eines Foam Roller: Self-Myofascial Release erklärtDer Radfahrer Home Workout
Brustwirbelsäule
"Beim Radfahren ist die Brustwirbelsäule (der obere Teil der Wirbelsäule) in einer ähnlichen Position wie beim Betrachten der Decke beim Malen. Schaum, der die Brustwirbelsäule rollt, zahlt sich in Ihrem Nacken aus und verringert die Arbeitsbelastung für Ihre Lendenwirbelsäule. Oft fühlen sich die Menschen nicht so, als ob die Brustwirbelsäule schmerzhaft wäre, aber Schaum, der diesen Bereich rollt, kann bei Problemen im Nacken und im unteren Rückenbereich helfen."
Lats
"Probleme entstehen hier, weil man den Lenker lange hält.Die Lats kommen den ganzen Weg von deinem Nacken bis zum unteren Ende der Wirbelsäule. Sie sind ein großer stabilisierender Muskel. Setzen Sie einen Triggerpunktball gegen Ihre Achselhöhle, um sie entweder auf Ihrer Seite oder gegen eine Wand zu rollen. Dies kann wirklich helfen, Ihre Brustwirbelsäule zu bewegen, und damit Ihre Lendenwirbelsäule und Nacken. Wieder ist es ein Muskel, der selbst nicht schmerzhaft ist, aber wenn er eingeschränkt ist, wird er Schmerzen, Schmerzen und Einschränkungen an anderer Stelle verursachen."
Phil Burt, ehemaliger Chefphysiotherapeut bei British Cycling, hat Phil Burt Innovation ins Leben gerufen und bietet eine Reihe von Dienstleistungen an, darunter radsportspezifische Verletzungsanalyse, Behandlung und Fahrradanpassung. Für weitere Informationen besuchen Sie bitte philburtinnovation.co.uk
