Das Ziel: "Ob Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen, es ist üblich, Engegefühl zu erleben", sagt Christine Felstead, eine Läuferin und Yoga-Lehrerin, die sich auf die Verbesserung der sportlichen Leistung durch erhöhte Mobilität, Kraft und Balance spezialisiert hat. "Muskelverspannungen durch wiederholten Gebrauch und wenn nicht behandelt, kann dies zu länger anhaltenden Schmerzen führen, Muskel-Ungleichgewichte verursachen, Mobilität einschränken und letztlich zu schweren Verletzungen führen. Die Yoga-Posen, die ich hier beschrieben habe, sind für alle Athleten von Vorteil, unabhängig von deinem Sport, weil sie die wichtigsten Muskelgruppen ansprechen, die für flüssige Bewegungen benötigt werden, während sie die allgemeine Kraft und das Gleichgewicht verbessern.
Das Training: "Ich schlage vor, die Posen vier bis fünf Mal pro Woche zu machen und fünf Wiederholungen pro Pose zu machen, wobei ich mich von einer Pose zur nächsten bewege", sagt Felstead. "Die beste Zeit, um sie zu tun, ist direkt nach dem Lauf, Radfahren oder Schwimmen, weil Sie bereits aufgewärmt sind. Atme immer rhythmisch durch deine Nase, während du Yoga machst, denn das wird dir helfen, deinen Geist zu fokussieren und Spannungen im Körper zu lösen. Sie können die Posen zuerst schwer finden, aber bleiben Sie dabei und Sie werden bald die Vorteile spüren. Anstelle einer Philosophie "ohne Schmerz, ohne Gewinn", höre auf deinen Körper und führe jede Bewegung langsam aus, einmal auf jeder Seite und halte zehn Atemzüge lang. Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf.
Abwärts Hund zu Kind stellen Dehnungen … Hamstrings, Waden, Achillessehnen, Wirbelsäule Stärkt … Adduktoren, Quads, Trizeps, Bizeps Verbessert … Bewegungsumfang des Schultergelenks
- In eine V-Form mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden kommen.
- Halten Sie, dann bringen Sie Ihre Knie auf den Boden, lehnen Sie sich nach vorne, senken Sie den Kopf und strecken Sie die Arme hinter sich aus.
Hoher Ausfallschritt Streckt … Hüftbeuger Stärkt … Hüftbeuger, Oberschenkel, Waden Verbessert … Bewegungsumfang der Wirbelsäule
- Von der Pose des Kindes, gehen Sie wieder nach unten und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne.
- Beugen Sie Ihr Vorderbein und halten Sie Ihr Knie über Ihren Knöchel, während Sie Ihr Hinterbein gerade machen.
- Hebe deine Arme über dir. Halten Sie, und kehren Sie dann zum nach unten gerichteten Hund zurück.
Kuhhaltung Streckt … Trizeps Stärkt … Rotatorenmanschetten Verbessert … Bewegungsumfang der Schulter und Hüfte
- Setzen Sie sich wie oben abgebildet mit gekreuzten Beinen hin. Strecken Sie Ihren rechten Arm, beugen Sie ihn am Ellbogen und gleiten Sie mit der Hand über Ihren Rücken.
- Beuge deinen linken Arm und schiebe ihn deinen Rücken hoch, bis du die Finger beider Hände verschränken kannst. Halte fünf bis zehn Atemzüge.
Rückenbeugerstreckung Dehnt sich … hamstrings, adductors, iliotibial Band aus Stärkt … Quads, Adduktoren Verbessert … Bewegungsumfang der Beine
- Heben Sie auf Ihrem Rücken Ihr rechtes Bein und legen Sie ein Widerstandsband um Ihren Fuß. Ziehen Sie Ihr Bein zu Ihrem Gesicht, halten Sie es gerade.
- Strecken Sie Ihr Bein nach rechts aus. Dann nimm den Gürtel in der linken Hand und wiederhole den Zug mit deinem linken Bein. Halte diese Position.
Halber Frosch Strecken … Quads Stärkt … obliques, lats Verbessert … Bewegungsumfang der Beine
- Leg dich auf deine Vorderseite, beuge dein rechtes Bein, greif mit deiner rechten Hand zurück und halte deinen Fuß. Drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes in Richtung Ihres Gesäßes, halten Sie Ihre Hüften geerdet.
- Drücken Sie Ihren linken Unterarm in den Boden, heben Sie Ihre Brust und halten Sie.
Stehende Taube Dehnt … Gesäß Stärkt … Waden, Oberschenkel, Knöchel Verbessert … das Gleichgewicht
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und legen Sie Ihren äußeren rechten Knöchel auf Ihr linkes Bein direkt über dem Knie, während Sie Ihren Fuß kräuseln.
- Beuge dein linkes Bein und gehe so nah wie möglich an den Boden, dann entspanne die Muskeln um dein rechtes Hüftgelenk. Halte die Position.
