Der Fehler, den viele Leute machen, wenn sie versuchen, wieder ins Training zu kommen, ist, zu schnell zu hart zu gehen, ihre Motivation auszulöschen und ihren Körper nach ein paar intensiven Sitzungen zu verlassen.
"Wenn man sich wieder in ein Fitness-Regime zurückversetzt, muss man seine Begeisterung ausbalancieren und vernünftig bleiben", sagt Richard Scrivener, Produktentwicklungsmanager und praktizierender Gesundheits- und Leistungscoach bei TrainFitness.
"Ein All-Guns-flammender Ansatz beendet dein Programm mehr als wahrscheinlich, bevor es losgeht, weil du daran erinnert wirst, dass deine Fitness nicht dort ist, wo du denkst, dass sie es ist - und du musst bis zu einer Woche warten bevor die Schmerzen abklingen und du wieder produktiv trainieren kannst."
Die richtige Herangehensweise zu Beginn Ihrer Fitnessreise ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass die Reise weitergeht. Es gibt zwei wichtige Aspekte in Ihrem frühen Trainingsplan.
"Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Körper für jedes Workout ausgestattet ist, das Sie darauf werfen", sagt Scrivener, "und lassen Sie Zeit, um Fortschritte zu machen.
"Verwenden Sie die so genannte progressive Überladung. Selbst wenn Sie diese zusätzlichen 10 kg heben können, ist es besser, sie in zwei 5 kg-Schritten zu teilen und diese über zwei Trainingseinheiten hinzuzufügen. Auf diese Weise ist die Verbesserung mundgerecht und kontinuierlich, und es stellt eine angemessene Menge an Stress pro Training dar."
Folgen Sie diesem sechswöchigen Trainingsplan und es wird Ihnen helfen, die Grundlagen für die Zukunft zu schaffen. Es gibt vier Hauptbereiche, die Sie in den sechs Wochen verbessern werden.
1. Bewegungskontrolle und Bewusstsein
Ein wichtiger Aspekt jedes Workouts ist sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig durchführen, was ein wenig Lernen erfordert.
"Übungen mit guter Technik - einschließlich effektivem Timing, Tempo und Bewegungsumfang - bedeuten, dass es in den nächsten Monaten viel einfacher ist, Muskeln, Kraft und Kraft aufzubauen", sagt Scrivener.
2. Gemeinsame Mobilität
"Eine andere Möglichkeit, Mobilität zu betrachten, ist, sie als Zugang zu einer Übung zu sehen", sagt Scrivener.
"Wenn du zum Beispiel nicht an den Hüften beugen kannst und tief genug in eine Kniebeuge sitzst, dann wirst du nie in der Lage sein, das volle Potential dieser Übung zu nutzen."
3. Gemeinsame Stabilität
Die Technik für eine Übung zu kennen, ist eine Sache, aber die Fähigkeit, es richtig zu machen, erfordert Stabilität in den Gelenken, besonders wenn Sie Verletzungen vermeiden wollen.
Befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in der richtigen Position befindet, um die Bewegungen auszuführen, insbesondere Ihren Rücken. Wenn Ihr Körper nicht so ausgerichtet ist, wie es die Bewegung erfordert, erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko.
4. Aerobe Konditionierung
Was auch immer Ihre langfristigen Fitnessziele sind, Sie werden Ausdauer benötigen, um sie zu erreichen, also ist es wichtig, dies in den ersten Wochen eines Trainingsplans aufzubauen.
"Alle Fitnessziele hängen davon ab, dass wir im Laufe der Zeit immer mehr leisten können", sagt Scrivener.
"Selbst die Entwicklung von Stärke und Kraft hängt von der Fähigkeit ab, sich schnell zwischen Sets und Build-Volumen zu erholen."
Sechs-Wochen-Anfänger-Fitness-Plan
Dieser sechswöchige Plan von Scrivener umfasst vier Trainingseinheiten pro Woche - zwei konzentrieren sich auf aerobe Konditionierung und zwei auf Widerstandstraining. Jede Woche werden Sie die gleichen vier Workouts angehen, aber mit zusätzlichen Wiederholungen oder Sets, um sie anspruchsvoller zu machen, wenn Sie fitter werden. Selbst wenn Sie sich großartig fühlen und an einem bestimmten Tag mehr tun möchten, halten Sie sich an die Richtlinien, um sicherzustellen, dass Sie sich für den Rest der Woche nicht aus der Provision zurückziehen.
Mach dir keine Sorgen, wenn du noch nie von den Übungen gehört hast, es gibt Anweisungen für jeden und die Workouts richten sich an Leute, die sich von fast genug Kratzern erholen wollen.
Führen Sie die Trainingseinheiten jede Woche in folgendem Muster durch:
Montag - Widerstandstraining 1 Dienstag - Aerobe Konditionierung 1 Mittwoch - Ruhe Donnerstag - Widerstandstraining 2 Freitag - Ruhe Samstag - Aerobe Konditionierung 2 Sonntag - Ruhe
Montag - Widerstandstraining 1
Bevor Sie mit dem Training beginnen, rollen Sie Ihre Waden, Hüftbeuger und Lats für jeweils 30 Sekunden bis zu einem maximalen Unbehagen von etwa 7/10.
1 Uhr Kniebeugen
Sätze 1 Wiederholungen 3 auf jedem Bein
Stellen Sie sich auf ein Bein und bewegen Sie das nicht stehende Bein vor sich, aber erden Sie es nicht. Kniebeuge auf einem Bein, dann bewegst du dein nicht stehendes Bein zur Seite und hockst dich wieder. Bewege dein nicht stehendes Bein hinter dir, hocke wieder, dann - und das ist das heikle - nimm dein nichtstehendes Bein hinter deinem anderen Bein zur letzten Seite für eine letzte Kniebeuge. Das ist eine Wiederholung.
Progression: Fügen Sie jede Woche einen Wiederholer hinzu, bis Sie fünf Wiederholungen erreichen, und fügen Sie dann in der sechsten Woche einen zusätzlichen Satz hinzu.
2 Ausfallschritt
Sätze 2 Wiederholungen 12 jedes Bein Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, treten Sie nach vorne und senken Sie sie, bis beide Knie um 90 ° angewinkelt sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Progression: Fügen Sie zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis Sie 20 Wiederholungen erreichen.
3 Quadruped T-Wirbelsäule Rotation
Sätze 2 Wiederholungen 12 jeder Arm Sich ausruhen 30 Sekunden
Gehe auf deine Hände und Knie (die "Box-Position") und lege eine Hand hinter deinen Kopf. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um den angehobenen Ellbogen in Richtung der gegenüberliegenden Hand fallen zu lassen, und drehen Sie ihn dann in die entgegengesetzte Richtung, um den Ellbogen zur Decke zu heben. Deine Augen sollten immer auf die Spitze deines Ellbogens schauen. Führe alle Wiederholungen auf einem Arm aus und wechsle dann.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
4 Planke mit geradem Armdrücken
Sätze 2 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern ein. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie kräftig auf den Boden, um Ihre Schulterblätter auseinander zu spreizen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, lassen Sie Ihre Brust in Richtung Boden fallen, so dass Ihre Schulterblätter zusammenkommen. Dann drücken Sie erneut auf. Beuge deine Arme nicht - es ist keine volle Presse.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
5 Widerstandsband seitlicher gehender Squat
Sätze 2 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 30 Sekunden
Schleifen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und bewegen Sie Ihre Füße auseinander, so dass es Spannungen in der Band gibt. Dann einen Schritt zur Seite machen und hocken. Bewegen Sie sich weiter, bis Sie die Anzahl der Wiederholungen auf dieser Seite erreicht haben, und gehen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung zurück.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
6 Klimmzüge
Sätze 2 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und lassen Sie sie fallen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und ziehen Sie sie dann nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Wenn Sie 12 Wiederholungen nicht treffen können, und es ist eine ziemlich große Frage, dann verwenden Sie eine unterstützte Pull-up-Maschine oder machen Sie weniger Wiederholungen.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
7 Einarmiger Kreuzheben mit einem Bein
Sätze 2 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 30 Sekunden
Wählen Sie eine Kettlebell, die schwer genug ist, um Sie herauszufordern, aber nicht so schwer, dass sie Ihre Haltung während des Trainings verzerrt. Fassen Sie es in Ihrer rechten Hand und heben Sie Ihr linkes Bein gerade vom Boden ab. Biegen Sie an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich, während Sie die Kettlebell direkt auf den Boden absenken. Dann zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf der einen Seite und wechseln Sie dann zu dem anderen Arm und Bein.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
8 Gesicht-unten-Wandengel
Sätze 2 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich mit dem Kinn nach unten auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme in die "Kapitulationsposition" (die Hände gehen über Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind) und halten Sie sie über dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme langsam nach vorne, bis sie gerade sind, und bringen Sie sie dann zurück in die Rückgabeposition. Halten Sie sie dabei vom Boden ab, ohne Ihre Körperposition zu verändern.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
9 Planke mit abwechselndem Einstieg
Sätze 2 Wiederholungen 12 jedes Bein Sich ausruhen 30 Sekunden
Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern ein. Bringen Sie einen Fuß nach vorne, so dass er neben der Hand auf der gleichen Seite ist, und heben Sie dann Ihre Brust und schauen Sie nach vorne. Senken Sie Ihre Brust, bringen Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition zurück und treten Sie dann auf der anderen Seite nach vorne. Alternative Beine, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
10 toter Fehler
Sätze 2 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine, beugen Sie die Knie, um einen Winkel von 90 ° zu bilden, und heben Sie Ihre Arme so, dass sie zur Decke zeigen. Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und das linke Bein, bis sie gerade vom Boden sind, und bringen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederhole diese Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Abwechselnd, welche Glieder Sie senken, bis Sie alle Wiederholungen abschließen.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
Dienstag - Aerobe Konditionierung 1
Diese Sitzung dauert insgesamt etwa eine Stunde (ein Drittel davon ist Ruhezeit) und beinhaltet das Drehen zwischen einem Laufband, einem Rudergerät und einem Heimtrainer.
Runde 1
Zeit 4min Sich ausruhen 2 Minuten Intensität Moderat (5/10)
Beginnen Sie mit 4 Minuten auf dem Laufband, dann der Ruderer, dann der Heimtrainer, mit 2 Minuten Pause dazwischen. Nachdem du alle drei getan hast, nimm dir eine Pause von 3 Minuten und gehe dann zu Runde 2 über.
Runde 2
Zeit 7min Sich ausruhen 1 Minute Intensität Einfach (3/10)
Verringern Sie Ihren Aufwand für diese Runde. Wieder das Laufband, dann der Ruderer, dann das Fahrrad. Machen Sie dann eine Pause von 3 Minuten und fahren Sie mit Runde 3 fort.
Runde 3
Zeit 2 Minuten Sich ausruhen 3 Minuten Intensität Schwer (8/10)
Eine große letzte Anstrengung auf jeder Maschine, mit viel Ruhe.
Progression: Notieren Sie alle Entfernungen, die Sie in jedem Intervall zurücklegen, und versuchen Sie dann, bei jedem Workout kleine Beträge hinzuzufügen.
Donnerstag - Widerstandstraining 2
Bevor Sie mit dem Training beginnen, rollen Sie Ihre Hamstrings, Quads, Brustmuskeln und Brustwirbelsäule (Ihr oberer und mittlerer Rücken) 30 Sekunden lang bis zu einem maximalen Unbehagen von etwa 7/10.
1 Abwechselndes Absenken des aktiven Beins
Sätze 2 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie Ihre Fersen auf eine Schaumstoffrolle. Drücken Sie mit einer Ferse nach unten, während Sie das entgegengesetzte Bein so hoch wie möglich heben, ohne das Knie zu beugen. Bringe das Bein zum Start zurück, tausche dann die Seiten und wechsele.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
2 geteilter kniender Wandarmkreis
Sätze 1 Wiederholungen 5 jeder Arm, jede Richtung Sich ausruhen 30 Sekunden
Knien Sie seitlich neben einer Wand, so dass zwischen Ihrer Schulter / Hüfte und der Wand nur ein paar Zentimeter Platz sind. Halten Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie versuchen, Ihren Arm in einem Kreis zu bewegen, ohne die Wand zu berühren. Führe an jedem Arm fünf Wiederholungen vor und zurück.
Progression: Füge jede Woche eine Wiederholung hinzu, bis du 8 Wiederholungen erreicht hast.
3 Heel raise deep squat mit angespannten Armen
Sätze 1 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Fersen sind 5 cm hoch. Streck deine Arme gerade nach vorne und ballte deine Fäuste. Dann setz dich langsam in eine tiefe Kniebeuge mit offenen Knien und deiner Brust. Setzen Sie sich für 2 Sekunden, dann stehen Sie voll auf.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
4 Kabel Pallof drücken
Sätze 2 Wiederholungen 12 jede Richtung Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehe auf eine Kabelmaschine. Wähle ein Gewicht, das die letzten paar Wiederholungen des Sets herausfordernd macht, aber nicht deine Form ruiniert. Halten Sie den Griff mit beiden Händen, Ellbogen an den Seiten des Körpers. Stützen Sie Ihren Kern, stehen Sie hoch und behalten Sie weiche Knie überall bei. Drücken Sie den Griff vorne auf Brusthöhe und widerstehen Sie dem Ziehen / Drehen zur Maschine hin. Dann bring es zurück in deine Brust.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
5 Seitenverstärkung
Sätze 2 Wiederholungen 12 jedes Bein Sich ausruhen 30 Sekunden
Stellen Sie sich auf eine Bank und gehen Sie auf die Bank. Tritt dann wieder zurück. Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus und wechsle dann zum anderen.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
6 Bärenkriechen und Krabbenwanderung
Sätze 2 Entfernung 10m Sich ausruhen 30 Sekunden
Beginnen Sie damit, dass der Bär vorwärts kriecht und dabei Ihren rechten Arm zur gleichen Zeit wie Ihr linkes Bein bewegt, und umgekehrt, lassen Sie niemals etwas außer Ihren Füßen und Händen den Boden berühren. Dann gehen Krabben zurück, indem Sie umdrehen, so dass Ihr Bauch zur Decke zeigt, Ihre Hüften angehoben halten und auf Ihren Händen und Füßen laufen.
Progression: Verringern Sie die Ruhezeit um 5 Sekunden pro Woche, bis beide Sätze nacheinander ausgeführt werden.
7 Kabelzug
Sätze 2 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Verwenden Sie eine Seilbefestigung und wenden Sie sich an eine Kabelmaschine. Stehen Sie aufrecht, halten Sie den Aufsatz mit geraden Armen vor sich und ziehen Sie dann das Seil in Richtung Nacken / Gesicht. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und raus, während Sie am Seil ziehen.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
8 Gymnastikball kniend Roll-out
Sätze 2 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 30 Sekunden
Knie vor einem Gymnastikball. Legen Sie Ihre Arme auf den Ball und rollen Sie ihn langsam von sich weg. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern gestrafft, während Sie gehen. Ihre Knie sollten durchgehend geerdet bleiben. Strecken Sie sich so weit wie möglich aus, ohne dass Ihre Hüften fallen, und rollen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 16 Wiederholungen erreichst.
9 Einarmige Überkopfpresse
Sätze 2 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in der Hand. Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber Sie können die korrekte Form beibehalten - dieser Schritt wird sehr schnell ermüdend. Halten Sie die Hantel an der Schulter, während Sie Ihren Ellbogen um 90 ° neigen, und drücken Sie sie dann direkt über Ihren Kopf. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und tausche dann die Arme.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 20 Wiederholungen erreichst.
10 An Ort und Stelle springen
Sätze 2 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Sink in eine halbe Kniebeuge und schwinge deine Arme zurück. Fahren Sie nach oben in einen Sprung und halten Sie dann die Landung fest, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie nach vorne beugen, um den Körper zu verlangsamen. Deine Brust sollte aufrecht bleiben und deine Knie sollten nicht nachgeben, wenn du landest.
Progression: Füge zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, bis du 16 Wiederholungen erreichst.
Samstag - Aerobe Konditionierung 2
Sie können Ihr Gift für diese 30-minütige Cardio-Sitzung auswählen - Sie können rennen, rudern, Fahrrad fahren, einen Cross-Trainer benutzen oder schwimmen.
Runde 1
Zeit 10 Minuten Intensität Einfach (3/10)
Benutze diese Runde als Aufwärmrunde.
Runde 2
Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden Wiederholungen 5 Intensität Schwer (8/10)
Rütteln Sie durch fünf 1min-Ausbrüche harter Arbeit und nehmen Sie 30sek Pausen.
Runde 3
Zeit 10 Minuten Intensität Einfach (3/10)
Warm runter.
Progression: Fügen Sie 10 Sekunden zu den Arbeitsintervallen in Runde 2 jede Woche hinzu, bis Sie in Woche 6 für 2 Minuten zu einer Zeit arbeiten. Die Ruhezeiten werden leider nicht länger.
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