Ein schlanker und ästhetisch ansprechender Mittelteil ist etwas, was viele anstreben und anders als jeder andere Körperteil spricht er Bände über Ihren gesunden Lebensstil. Um die Bauchmuskeln zu bauen, müssen Sie einen anderen und intelligenteren Ansatz wählen, als einfach schwere Gewichte wie für die Beine oder die Brust zu heben.
Die Bauchmuskeln bestehen hauptsächlich aus vier Muskeln, die uns helfen, uns zu bewegen und uns zu unterstützen:
- Transversus abdominis: Dies ist die tiefste Muskelschicht. Seine Hauptaufgaben sind die Stabilisierung des Rumpfes und die Aufrechterhaltung des inneren Drucks im Bauchraum.
- Rectus abdominis: zwischen den Rippen und dem Schambein an der Vorderseite des Beckens. Dieser Muskel bildet dein Sixpack.
- Externe schräge Bauchmuskeln: Diese finden sich auf jeder Seite des M. rectus abdominis. Die äußeren schrägen Muskeln ermöglichen eine Drehung des Rumpfes.
- Interne schräge Bauchmuskeln: Diese flankieren den Rectus Abdominis und befinden sich direkt innerhalb der Hüftknochen. Die inneren schrägen Muskeln ermöglichen eine Drehung des Rumpfes entgegengesetzt zu den äußeren schrägen Muskeln.
Verletzungen vorbeugen
Bevor Sie mit Ihrem Trainingsplan beginnen, denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchmuskeln vor Überdehnung oder übermäßiger Beanspruchung belasten können. Eine unkontrollierte und schlecht durchgeführte Bewegung des Rumpfes kann die Bauchmuskeln belasten, was schmerzhaft und schwierig zu behandeln sein kann, wenn sie in der Nähe von Rippen, Schambein oder Hüftknochen auftreten, ganz zu schweigen davon, dass sie Sie an Ihrem Training hindern.
Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie Ihre Muskeln vor jeder Trainingseinheit aufwärmen und danach warm werden.
Was zu essen
Während der Teilnahme an diesem sechswöchigen Programm ist es wichtig, sauber zu essen.
EMPFOHLEN: Six-Pack-Diät: Die 27 besten Lebensmittel für die Aufdeckung Ihrer Abs
Wir empfehlen eine Kalorienzufuhr von rund 2.500 pro Tag, um sicherzustellen, dass Sie aktiv Fett verlieren, aber der beste Weg, um eine genaue Anleitung für Sie zu bekommen, ist die Ausarbeitung Ihrer Makros. Befolgen Sie einen proteinreichen Diätplan - ein regelmäßiger Diät-Whey-Protein-Shake und proteinreiche Snacks wie Protein-Flapjacks sorgen dafür, dass Sie auf dem Weg keine Muskelmasse verlieren. Beschränken Sie Ihre raffinierten Kohlenhydrate, gesättigten Fette, Transfette und Maissirup mit hohem Fructosegehalt.
EMPFOHLEN: Protein Shake Rezepte
Trainingsregeln
- Jeder Trainingskreislauf sollte dreimal pro Woche absolviert werden
- Nehmen Sie nach einem Stromkreis 30 Sekunden Pause und starten Sie dann erneut
- Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten aus
- Wenn Sie sich verletzen, ruhen Sie sich aus und setzen Sie das Training an einem anderen Tag fort
- Jedes Training sollte 10 Minuten dauern
- Konzentriere dich auf jede Bewegung und die Kontraktion des Muskels
Woche eins
Führen Sie alle unten aufgeführten Übungen durch (eine Schaltung), ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Schaltung noch einmal.
Beckenneigung 15-20 Wiederholungen
Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Dann glätten Sie Ihren Rücken auf den Boden und neigen Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie für fünf Sekunden. Es ist eine kleine Bewegung, aber sehr effektiv.
Twisting Gym Ball Crunch 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf. Während Sie zusammenbrechen, stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrer Schulter im Gegensatz zu Ihrem Ellenbogen führen und Ihren Körper auf die gegenüberliegende Seite drehen. Dann zurück in die Startposition.
Seitenbrücke 5 Wiederholungen auf jeder Seite
Legen Sie sich seitlich auf den Boden, wobei Sie Ihren Unterarm gebeugt haben, um sich zu stützen, und Ihren Oberarm an Ihrer Hüfte. Bewege deine Hüfte vom Boden nach oben, so dass du auf deinem Arm und deinen Füßen balancierst. Konzentrieren Sie sich darauf, Hals und Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung zu halten und halten Sie sie fünf Sekunden lang, bevor Sie wieder nach unten sinken.
Crunch mit Gymnastikball 15-20 Wiederholungen
Legen Sie sich mit dem Gymnastikball unter den Waden und den Armen hinter dem Kopf auf den Boden. Wenn Sie nach oben knirschen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rippen in die Hüften zu führen, atmen Sie aus, wenn Sie sich zusammenziehen, und achten Sie darauf, Ihren Nacken oder Kopf nicht mit den Armen zu ziehen. Halten Sie die Kontraktion für ca. 2 Sekunden und dann wieder knirschen.
