Es gibt einen Grund, warum Sie nicht fünf Aspirin für Kopfschmerzen nehmen: zwei werden die Arbeit erledigen, und mehr kann unerwünschte Nebenwirkungen auslösen. Das ist das Konzept der minimalen effektiven Dosis, die auf Medizin angewandt wird, aber es funktioniert auch mit Training - wenn dein Ziel ist, Fett zu verlieren, magere Muskeln hinzuzufügen oder einfach gesünder zu werden, trainierst, bis dein Testosteronspiegel sinkt und dein Cortisol hochgedreht werden kann -produktiv.
Sicher, wenn Sie den Marathon des Sables laufen oder die Tour de France fahren wollen, dann brauchen Sie mehr Stunden auf der Straße oder im Sattel, aber das Spiel ist das gleiche: Machen Sie das Minimum, um die Ergebnisse zu erhalten will, und nicht mehr. Wie identifizierst du deine MED? Das ist das Team von ExpertenTrainerSchwesterzeitschriftMänner Fitness hat sich zusammengesetzt kommen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, nur wollen Sie in den folgenden fünf Kategorien tun:
- Ernährung Warum deine Proteinzufuhr zu erhöhen, wird dir nicht automatisch helfen, mehr Muskelmasse hinzuzufügen
- ErgänzungenWelche Nahrungsergänzungsmittel geben dir den größten Kick für deinen Sporternährungsbock?
- AusbildungGute Nachrichten: Stunden im Fitnessstudio zu verbringen ist nicht notwendig und kann sogar nicht hilfreich sein
- MobilitätEntdecken Sie die fünf Minuten dauernde Mobilitätslösung, die Sie zu Hause anwenden können, um Verletzungen zu vermeiden
- SchlafQualität und nicht Quantität sind der Schlüssel zum Kip und unser fachmännischer Rat wird Ihnen helfen, gut zu schlafen
Vier einfache Ernährungsregeln
Vergessen Sie Kalorienzählen und Nährstoff-Timing - die größten Ergebnisse kommen von den grundlegendsten Änderungen
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
"Es gibt viel mehr für die Gesundheit als nur Ihre Makronährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und Fett", sagt Brian St Pierre, Direktor für Leistungsnahrung bei Precision Nutrition. "Sie sind auf angemessene Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen, um zu leben und vor allem zu gedeihen. Technisch benötigen Sie keine Pflanzenstoffe aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten, aber sie wirken Wunder für Ihre Gesundheit, Erholung und allgemeine Vitalität. "Als Grundregel, zielen Sie täglich auf sechs bis acht faustgroße Portionen Gemüse - Aber wenn Sie nicht einmal in der Nähe sind, denken Sie daran, dass eine UCL-Studie herausgefunden hat, dass alles über einer Portion pro Tag das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen reduziert. Je mehr, desto besser, aber einige sind genug.
Genug Protein bekommen
Laut einer Studie in der veröffentlicht Journal der amerikanischen medizinischen VerbindungDas absolute Minimum, das Sie brauchen, um Muskelverlust zu vermeiden, ist 0,36 g pro Kilo Körpergewicht - aber um zu bauen, brauchen Sie mehr. Vergiss Gramm und denk Hände. "Für die meisten Männer empfehlen wir täglich sechs bis acht handtellergroße Portionen proteinreicher Nahrungsmittel", sagt St Pierre. "Das sind Geflügel, Rind, Schwein, Fisch, Eier, Quark, griechischer Joghurt und Proteinpulver. Eine Mischung aus mageren Quellen und weniger magerem Denken - Eier, Schweinekoteletts, Steak - ist sinnvoll. Das liefert all das Protein, das Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren, die Regeneration zu verbessern und das Immunsystem stark zu halten."
Finden Sie Ihr Vitamin-Gleichgewicht
Nicht alle Vitamine sind gleich. Die fettlösliche Art (A, D, E und K) kann in Ihrer Leber und Ihrem Fettgewebe gespeichert werden, und das bedeutet, dass Sie sie nicht jeden Tag brauchen. Ihre wasserlöslichen Brüder (C, die B-Vitamine und Folsäure) kommen jedoch in Ihrem Urin heraus, wenn Sie mehr haben, als Sie brauchen. Unser Vorschlag? Holen Sie sich beide Arten täglich, indem Sie Ihr Frühstück neu überdenken: hacken Sie eine halbe Paprika, braten Sie es in Kokosnussöl, dann werfen Sie zwei Eier und krabbeln die Menge.
Bleiben Sie konsistent mit Ihrer Ernährung
"Wie konsequent Sie dabei bleiben sollten und vor allem wie viel von Ihrer Nahrung aus minimal verarbeiteten Vollwertkost stammen sollte, hängt von Ihren Zielen ab", sagt St Pierre. "Um einigermaßen fit, gesund und schlank zu sein, würde ich empfehlen, rund 80% der Zeit zu drehen. Willst du wirklich schlank werden? Schießen für 90% oder mehr. Wenn es Ihnen gut geht, etwas weicher zu sein und flexibler zu sein, sollten 70% es tun."
Die einzigen Ergänzungen, die Sie tatsächlich brauchen
Seien Sie nicht der Typ, der vor dem Frühstück eine Hand voll Pillen inhaliert. Sporternährungswissenschaftler Aaron Deere wählt die Nahrungsergänzungsmittel aus, die Sie unbedingt benötigen - alles andere ist ein Bonus
Probiotika: 1-10 Milliarden KBE
Nicht vertraut mit CFU? Es steht für "koloniebildende Einheiten" - und das ist nicht so viel wie es klingt. "Wenn ich ein Supplement wählen müsste, wäre es das", sagt Deere. "Probiotika sind Bakterien, die in unseren Magen-Darm-Trakten leben und uns helfen, Nahrung zu verstoffwechseln, unser Immunsystem zu stärken und bei der Synthese einiger Vitamine zu helfen. Die neueste Forschung zu Probiotika hat sie auch mit Einfluss auf die Stimmung und die kognitive Funktion verbunden. Es gibt keine von der Regierung empfohlene Tagesdosis an Probiotika, aber die Forschung legt nahe, dass man auf eine Milliarde bis zehn Milliarden lebende Bakterienkulturen abzielt. "Tabletten können Ihnen dies leicht geben, ebenso wie eine tägliche Portion griechischer Joghurt oder Kefir.
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EPA / DHA: 500 mg
Seien wir ehrlich: Sie essen nicht genug Fisch. "Diese Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, den durch Training verursachten Schaden zu neutralisieren.Fisch ist die einzige echte Quelle für EPA und DHA in der Ernährung - vegetarische Quellen von Omega-3-Fettsäuren werden schlecht in EPA und DHA umgewandelt, "sagt Deere. "Der Scientific Advisory Council on Nutrition empfiehlt derzeit zwei Portionen fetthaltigen Fisches pro Woche, um die notwendige Menge davon zu erhalten, aber nur etwa 10% der britischen Bevölkerung schaffen das derzeit." Nehmen Sie täglich Kapseln oder Öl mit dem Ziel 500mg.
Vitamin D: 800 IE
Wenn die Sonne scheint, heißt das nicht, dass du genug bekommst. "Hier im Vereinigten Königreich können wir aufgrund der UVB-Strahlen der Sonne Vitamin D nur etwa von April bis Oktober aus der Sonne synthetisieren, so dass wir nicht mehr als ein halbes Jahr lang genug Vitamin D bekommen können", sagt Deere. "Und selbst im Sommer spielt der Winkel der Sonne eine Schlüsselrolle - der allgemeine Hinweis lautet: Wenn Ihr Schatten größer ist als Sie, wird Ihr Körper kein Vitamin D herstellen. Daher ist die Ergänzung im Vereinigten Königreich die beste Option. Aktuelle Empfehlungen sind 400 IE pro Tag, aber es ist ein Thema in der Überprüfung, mit neuen Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass wir in Großbritannien tatsächlich doppelt so viel brauchen, besonders in den Wintermonaten."
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Training: Wenn weniger mehr ist
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Hit The Gym dreimal in der Woche
"Für normale Männer sind wahrscheinlich drei Trainingseinheiten pro Woche ausreichend - und werden auf lange Sicht wahrscheinlich effektiver sein, da es nachhaltiger, angenehmer, flexibler ist und es Ihnen ermöglicht, an anderen Aktivitäten teilzunehmen", sagt St Pierre. "Für die meisten Menschen sind 45-60 Minuten genug. Schaumrolle für fünf Minuten, warm für fünf Minuten, heben für 30-40 Minuten und beenden mit Konditionierung Arbeit - HIIT, Rudern, beladene Träger, Schlitten drücken oder Kettlebell Schaltungen - für fünf bis 15 Minuten.
Legen Sie eine Mindestausführung fest
"Geh schon mal ins Fitnessstudio und hab genug davon?", Fragt S & C-Trainer Joseph Lightfoot, Gründer von Results Inc. "Es passiert uns allen, aber die Entscheidung für ein Minimum an Ausführung bedeutet, dass du diesen Tag retten und etwas daraus machen kannst es. Wenn Sie wirklich Zeit brauchen, wählen Sie eine Übung und tun Sie es so gut wie möglich."
Legen Sie ein Zeitlimit fest
"Bei Results Inc stellen wir fest, dass, wenn die Zeit knapp ist, ihre Trainingseinheiten besser sein können, obwohl sie kürzer sind", sagt Lightfoot. "Am einfachsten ist die Totzeit. Sie können mehr Zeit verschwenden, als Sie nichts tun. Wenn du die Zeit knapp hältst, sei klug mit deinen Supersätzen: paar Walking Lunges mit Klimmzügen, hinter Fuß erhöhte Splitkniebeugen mit Landminenpressen oder Farmers Walks mit Liegestützen."
Bleibe aktiv
Aktivität mit geringer Intensität ist Ihre Geheimwaffe: Sie verbrennt ein bisschen zusätzliches Fett mit minimaler Belastung für Ihren Körper und hält Cortisol und Übertraining in Schach. "Versuchen Sie und bleiben Sie an den meisten Tagen der Woche aktiv - nehmen Sie den Hund für Spaziergänge, spielen Sie mit Ihren Kindern, machen Sie eine Yoga-Sitzung mit Ihrem Partner", sagt St. Pierre. "Man kann und sollte nicht ständig in den Biestmodus gehen, besonders wenn man über 35 Jahre alt ist. Eine schöne Mischung von Intensitäten ergibt die besten Gesamtergebnisse."
Minimalistische Mobilität
Keine Zeit für die Schaumstoffrolle? Arbeitet Ihre Mobilität zwischen anderen Übungen? Trainer Joseph Lightfoot hat das Rezept
Nach Pull-Ups … Die Spider-Man erreichen
Nimm einen großen Ausfallschritt, um deine Hüften zu strecken. Stecke beide Hände in deinen Fuß, dreh dich dann zur Decke und strecke mit einem Arm nach oben. Im nächsten Schritt wechseln Sie auf die andere Seite.
Nach Press-Ups … Der Wall Slide
Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand mit den Händen nach oben, Ellenbogen und Unterarmen gegen das Mauerwerk. Schieben Sie Ihre Arme nach oben, dann nach unten und halten Sie den Kontakt zur Wand aufrecht, ohne Ihren Rücken zu wölben.
Nach Kniebeugen … Der "Kein Geld" Drill
Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen vor Ihnen, die Handflächen nach oben. Dann drehen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten - die Geste "kein Geld" - um Ihre Brust zu dehnen und Ihre externen Rotatoren zu stärken.
Verliere keinen Schlaf
Es ist entscheidend für Erholung und Energie, aber viele von uns bekommen nicht genug. So optimieren Sie Ihre Augen
Die Kerze an beiden Enden anzünden? Du kennst wahrscheinlich jemanden, der behauptet, fünf Stunden pro Nacht durchzukommen - oder du hast gehört, dass Margaret Thatcher das Land über vier Jahre geführt hat. Hier ist die Wahrheit: Die eiserne Lady könnte Teil dessen gewesen sein, was die Wissenschaftler als "Schlafelite" bezeichnen, aber Ihr Büro-Show-Off ist wahrscheinlich nur chronisch schlaftrunken. Laut einem Forschungsprojekt aus dem Jahr 2009 haben ungefähr 1-3% der Bevölkerung eine Genvariation, die es ihnen ermöglicht, viel weniger zu schlafen als gewöhnliche Menschen, während sie ihren Stoffwechsel (und ihre Schmerztoleranz) hoch halten. Wenn du kaum schläfst, selbst wenn die Gelegenheit da ist, dann könntest du das sein - aber wenn du dich mit Koffein und Wochenend-Lügen begnügst, hast du kein Glück. Hier ist die Lösung.
Reframe es neu "Veränderung beginnt mit deiner Wahrnehmung", sagt Shawn Stevenson, Autor von Schlaf intelligenter. "Anstatt zu sehen, dass Schlaf ein Hindernis ist, um herumzualbern, betrachte es als Nachsicht." Anstatt für eine halbe Stunde gedankenlos auf Netflix zu klicken, gönnen Sie sich eine frühe Nacht.
Holen Sie mehr Sonne Es hält Ihre zirkadianen Rhythmen online, was bedeutet, dass Ihr Körper Serotonin zur richtigen Zeit freisetzt, um den Schlaf zu unterstützen. Ziel ist es, auf dem Weg zur Arbeit einzuzahlen. "Die Uhr reagiert am besten zwischen 6 Uhr morgens und 8 Uhr 30", sagt Stevenson. Ihre optischen Rezeptoren lösen die Hormone aus, die Sie brauchen, also brauchen Sie nicht ohne Hemd zu gehen.
Iss dein Grün Laut einer Studie des Human Nutrition Research Centers in North Dakota ist eine Ernährung mit hohem Magnesiumgehalt und wenig Aluminium mit einem tiefen, ununterbrochenen Schlaf verbunden. Gehen Sie für grünes Blattgemüse, Kürbiskerne und Paranüsse.
Deaktivieren Sie Ihre Benachrichtigungen Wenn Sie vor dem Schlafengehen nicht von Ihrem Bildschirm verschwinden möchten, wechseln Sie in den Flugzeugmodus. "Automatische Benachrichtigungen lösen die Freisetzung von Dopamin aus, dem" suchenden "Hormon, das daran gebunden ist, wach und wach zu sein", sagt Stevenson. "Jedes" Gefällt mir "und Tweet hält Sie auf der Suche nach mehr Bestätigung."
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Fotografie Glen Burrows
