Verdoppeln Sie Ihre Fettverbrennung, indem Sie zweimal am Tag trainieren

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 02:48

Könnten Sie zweimal am Tag ins Fitnessstudio gehen? Die Wahrheit ist, Sie könnten wahrscheinlich. Leute machen die ganze Zeit zwei Tage. Beschäftigte Pendler fahren von und zur Arbeit. Bodybuilder teilen ihre tägliche Gewichtheber-Routine in zwei kleinere Workouts auf. Anfänger Triathleten beginnen den Tag mit einem Schwimmen und beenden es mit einem Zyklus. Aktive Mumien gehen morgens mit dem Hund und fahren dann mit Freunden zum Bootcamp. Ihr Körper ist in der Lage, mehr als eine Schweißsitzung zu machen, wenn Sie es wirklich wollen. Aber die Frage ist - ist es das wert?

Ist es für dich?

Für einige Trainierende sind zwei Tage ein Kinderspiel; Zahlreiche Studien zeigen, dass zwei Trainingseinheiten an einem Tag, wenn sie richtig geplant werden, eine sehr effektive Trainingsmethode für diejenigen sind, die Muskeln aufbauen, Ultra-Distanzen messen oder an Disziplinen mit mehreren Disziplinen teilnehmen möchten. Aber die Jury ist darauf aus, ob das Training ein- oder zweimal am Tag für die Gewichtsabnahme am vorteilhaftesten ist. In der Tat, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, bestätigt eine Fülle von wissenschaftlicher Literatur unsere Körper besser auf die Intensität der Übung als die Dauer reagieren. Die Nachricht zum Mitnehmen? Gewicht-Verlust-Fans sollten ein langes Training in zwei Teile aufteilen und dann mindestens ein Teil bei fast maximaler Anstrengung (denken Sie an 75-85% der maximalen Herzfrequenz), um Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt viele Vorteile, die durch das Teilen einer Schweißsitzung in zwei Hälften erzielt werden können - Forscher von der Universität von New Mexico stellen fest, dass der EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption, oder der metabolische Boost After-Burn-Effekt) für um steigt mindestens zwei Stunden nach dem Training. Einfach ausgedrückt, verbrennt Ihr Körper zusätzliche Kalorien, da er die Sauerstoffspeicher auffüllt, Laktat aus den Muskeln entfernt und die Körpertemperatur nach jedem Training wiederherstellt. Und wenn es um den Fettabbau geht, zählt jede Kalorie.

Natürlich, wenn Sie sich in einer halb bewussten Benommenheit in der Turnhalle herumtreiben und submaximale Anstrengungen an dem verfügbaren Kit machen, wird das Nachfolgen eines Zwei-Tage-Plans den zusätzlichen Vorteil bieten, Sie zu mehr Ergebnissen zu ermutigen. angetrieben über Ihren Tagesplan. "Zwei Tage sollten dein Training zielgerichteter und intensiver machen", erklärt Star-Trainerin Hayley Newton. "Indem Sie ein einstündiges Training in zwei 30-minütige Sitzungen aufteilen, können Sie sich zwischen jedem einzelnen ausruhen. In der Theorie sollten Sie in der Lage sein, während jeder Sitzung härter vorzustoßen."

Jéan LK, Gründer des Londoner Trainingsstudios Timed Fitness, stimmt zu: "Die Aufteilung deines Workouts macht es nicht nur einfacher, umfassendere Sitzungen in deinen Stundenplan zu integrieren, sondern erfordert auch eine sorgfältige Planung - etwas, was viele Leute nicht tun."

Auf Ziel bleiben

Aber was wäre, wenn man zweimal an einem Tag trainieren würde und mehr trainieren würde? Es stellt sich heraus, dass eine Verdoppelung der täglichen Trainingsmenge eine gute Möglichkeit ist, Ziele für die Gewichtsreduktion zu erreichen. Die aktuellen Richtlinien für Aktivitäten in der allgemeinen Gemeinschaft besagen, dass Erwachsene an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Sport treiben sollten - egal, ob sie trainieren, laufen oder im Garten arbeiten. Klingt machbar, oder? Nun, für die langfristige Gewichtsabnahme müssen Sie den Einsatz erhöhen. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Fettabbau-Fans versuchen, jede Woche 250-300 Minuten mäßig intensives Training (mit anderen Worten herausforderndes Training) zu absolvieren. Das sind vier bis fünf Stunden harte Trainingseinheiten pro Woche - und ein Spaziergang mit dem Hund zählt nicht!

Natürlich könnten Sie versuchen, vier bis fünf anstrengende Sitzungen durchzuführen, aber die Forschung zeigt, dass die Motivation nach der 30-Minuten-Marke sinkt. So lange Trainings sind nicht die beste Strategie für langfristige Ergebnisse. "Bewegung muss dem Individuum entsprechen, sonst bleibst du nicht bei ihm", stimmt Newton zu. "Es ist nicht einfach, Zeit für das Training zu finden, aber Sie müssen sich Zeit für Bewegung nehmen. Stehen Sie eine Stunde früher auf und machen Sie eine 30-minütige Cardio-Sitzung. Dann machen Sie am Abend noch einmal 30 Minuten Kraft." So gesehen klingt es sicherlich machbarer, oder?

Möglichen Gefahren

Es ist klar, dass die Ausübung zweimal am Tag Gewichtsverlust Vorteile bietet, aber es ist nicht ohne Probleme. Entscheidend ist, dass Sie nicht vergessen, zu was Sie körperlich fähig sind. "Es braucht ein gewisses Maß an Fitness, um diesen Trainingsstil zu beginnen", warnt Newton. "Du musst vorher von deinem Arzt grünes Licht bekommen und dann langsam anfangen. Für einige Leute ist ein flotter 30-minütiger Spaziergang hart genug." Lassen Sie sich nicht von den super-fit aussehenden Leuten täuschen, die auch im Fitnessstudio zu leben scheinen. Wahrscheinlich sind sie nicht fit, weil sie oft trainieren. Sie trainieren oft, weil sie fit genug dafür sind. Jeder Übende muss irgendwo anfangen, und der beste Ort, um zu beginnen, ist mit den Grundlagen, bevor man zu zwei Tagen fortschreitet.

Es ist auch wichtig zu überlegen, warum Sie zweimal am Tag trainieren möchten - ist es eine logische Möglichkeit, Ihr Abnehmziel zu erreichen oder sind Sie einfach süchtig nach Training? Laut einer Studie der University of Southern California betrifft die Sportabhängigkeit 3% von uns und erhöht das Risiko von Verletzungen oder Krankheiten. Das Einstellen zusätzlicher Trainingsstunden signalisiert kein Problem, aber wenn es mit Entzugssymptomen wie Angstgefühlen oder Reizbarkeit einhergeht, sollten Sie sich überlegen, eher zurückzuschlagen als mehr zu tun. "Ruhe zwischen zwei Trainingstagen ist entscheidend", fügt Newton hinzu. "Trainiere jeden Tag zweimal am Tag und du wirst ziemlich schnell ermüden, ganz zu schweigen von deinem erhöhten Burnout-Risiko."

Das richtige Maß an Erholung - nicht nur zwischen den Trainingstagen, sondern auch zwischen den Trainingseinheiten - ist der Schlüssel. "Sie müssen mindestens vier bis sechs Stunden zwischen den Sitzungen bleiben, um sich vollständig zu erholen", warnt Jéan LK, "und der dezidierte Ansatz für Ihre Gesundheit muss auf alle Aspekte Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme Anwendung finden Ihre Ernährungsbedürfnisse und ausreichende Mengen Schlaf. " Je härter Sie trainieren, desto länger müssen Sie sich erholen. Capiche?

Wählen Sie Ihre Workouts

Denken Sie daran, zweimal täglich zu trainieren, ist der beste Ansatz für Sie? Das sind gute Nachrichten. Leider kann jedes alte Training nicht funktionieren - wenn du zum Beispiel zweimal die gleiche Muskelgruppe trainierst, wirst du dich nur abnutzen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre AM- und PM-Sitzungen gut aufeinander abstimmen können.

Mache verschiedene Trainingseinheiten am Morgen und am Abend. Wenn du nicht für eine bestimmte Sportart trainierst, die gleiche Disziplin oder das gleiche Körperteil zweimal an einem Tag arbeitest, führt dies nur zu Müdigkeit.
Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen hoher und niedriger Intensität. Machen Sie nicht zwei kräftige Cardio- oder zwei schwere Gewichte hintereinander. Mischen Sie hohe, moderate und niedrige Intensitäten, um die Muskeln zu raten und zu begeistern.
Trennen Sie Ihren Zeitplan in Cardio-und Krafttraining. Führen Sie am Morgen eine Cardio-Sitzung durch, wenn Sie Energiebündel haben, und trainieren Sie Ihre Kraft am Abend, wenn Sie sich konzentriert fühlen.
Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen - Wandern, Radfahren, Team- oder Vereinssport. Je mehr Sie den psychischen Stress des Trainings minimieren können, desto besser ist es für Ihren Körper. Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, funktioniert alles, was Ihr Herz pumpt.
Nach einem Kraftprogramm? Teilen Sie es in zwei Sitzungen auf. Treffen Sie die großen Muskelgruppen am Morgen mit zusammengesetzten Bewegungen wie Burpees. Konzentrieren Sie sich abends auf kleine Muskelgruppen mit Isolationsübungen wie Bizeps-Curls.
Ruhe, Ruhe, Ruhe. Bei diesem Ansatz geht es nicht darum, so viel wie möglich zu tun, sondern darum, so gut wie möglich zu arbeiten. Ruhe ist der Schlüssel zum Gesund bleiben und zur Erhaltung der Trainingsqualität. Halten Sie jede Woche ein bis zwei Tage frei.