Fotografie: Patrik Giardino
Wenn du jemals etwas Hartes versucht hast - einen Marathon laufen, ein Six-Pack bekommen, lernen zu boxen, einen Bestseller-Roman zu schreiben, in dem sich Kinder gegenseitig bekämpfen - dann weißt du bereits, dass es einfach nicht genug ist, es zu wollen.
Die Motivation kann dich anspornen, aber was dich ins Ziel bringt, ist Ausdauer: die Fähigkeit, Hindernisse zu überwinden und trotz aller Schwierigkeiten. Die schlechten Nachrichten? Menschen sind faule Kreaturen, die von unseren Psychen und der Gesellschaft vorbereitet werden, um Veränderungen zu widerstehen, während wir auf dem Weg des geringsten Widerstandes trödeln. Die Oberseite? Die Wissenschaft hat uns mehr Möglichkeiten gegeben, dies zu beheben, als wir es jemals zuvor getan haben. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind.
Schritt 1: Wählen Sie eine bessere Zielklasse
Willst du schlank werden? Sie müssen besser definiert sein. Oder, um es anders auszudrücken, vage Pläne wie "Abnehmen" oder "Muskelaufbau" sind zu ungenau. "Verliere 3kg bis Juni" oder "füge einen Zoll zu meinen Armen hinzu" ist etwas besser, aber es gibt immer noch ein Problem: Du bist nicht ganz verantwortlich für die Ergebnisse, und alles, was sie nicht trifft, zählt als (Motivationsminderung) Fehler. Ziele stattdessen auf Ziele, die auf Prozessen basieren, nicht auf Ergebnissen.
"Der Schlüssel ist, das Gesamtziel in Stücke zu zerlegen", sagt Personal Trainer Alexander Edwards. "Break it down: Was muss man Woche für Woche tun, um dorthin zu kommen, wo man will?" Um sich auf den Prozess zu konzentrieren, wählen Sie Ziele wie "lernen, eine neue Mahlzeit pro Woche zu kochen", "Geh mindestens zweimal die Woche ins Fitnessstudio" oder "Mach 50 Liegestütze pro Tag".
Prozessbasierte Ziele sind befriedigender, weil Sie jeden Tag einen kleinen Erfolgserfolg erzielen und Sie die volle Kontrolle haben - was letztendlich Ihre Erfolgsaussichten erhöht.
Schritt 2: Stack die Chancen zu Ihren Gunsten
Haben Sie Ihre Prozesse an Ort und Stelle? Ausgezeichnet. Jetzt ist es Zeit für etwas mehr Motivation. "Motivation in einem Fitness-Kontext kann im Allgemeinen in zwei Kategorien unterteilt werden, intrinsisch und extrinsisch", sagt Jack Coxall, ein Sportpsychologe, der als Performance-Direktor arbeitet.
"Intrinsisch bezieht sich auf die Motivation eines Individuums, die sich auf das Individuum selbst konzentriert, während extrinsische Motivation auf der Idee beruht, dass ein Individuum eine gute Leistung für eine externe Quelle, wie einen Elternteil oder Ehepartner, erbringen möchte."
Welchen solltest du benutzen? "Meiner Meinung nach ist im Hinblick auf Gesundheit und Fitness das Gleichgewicht zwischen beiden Arten der Motivation das ideale Szenario", sagt Coxall. "Jemand, der motiviert ist, fitter und gesünder zu werden, um sein Leben und seine tägliche Leistung für sich selbst und sein eigenes Erfolgserlebnis zu verbessern, hat aber auch die Motivation, dasselbe aus externen Gründen zu erreichen, wie bessere Leistungen für sein fünftes Team, oder mit ihren Kindern im Garten länger spielen zu können."
Extrinsic ist einfach, aber intrinsisch ist härter. Konzentriere dich darauf, Übungen zu finden, die du meistern möchtest, oder den Endorphin-Rausch, den du von einer guten Sitzung bekommst. Und beruhigen Sie sich auf die Post-Workout-Leckerbissen - in Studien, Freiwillige, die Belohnungen für das Abschließen einer Aufgabe angeboten wurden, setzen weniger Aufwand in es als Leute, die es für den Anreiz einer gut gemachten Arbeit tun.
Schritt 3: Vermeiden Sie den Instant Dip
In der Kluft zwischen dem Starten und dem Sehen Ihrer ersten Ergebnisse ist Apathie unvermeidlich: Sie haben alles gegeben, was Sie haben, alles fühlt sich hart an und Sie haben nichts dafür zu zeigen.
"Konzentriere dich auf Prozesse, die dich positiv unterstützen", sagt John Brewer, Professor für angewandte Sportwissenschaft an der St. Mary's University London und 18-maliger Marathon-Finisher in London. "Ein großartiges Beispiel dafür ist, wenn Sie Rennen fahren, und Split-Zeiten zeigen, dass Sie eine großartige Zeit oder einen PB haben. Das motiviert Sie, weiterzumachen und möglicherweise sogar noch schneller zu laufen. Wenn die frühen Zwischenzeiten schlecht sind, kann das negative Feedback dazu führen, dass die Dinge noch härter und langsamer werden."
Mit einem neuen Trainingsprogramm haben leichte Gewinne in der Frühphase einen positiven Effekt, der dir hilft, dich für spätere Workouts vorzubereiten. Beginnen Sie also mit Gewichten, die etwas leichter als die schwersten Gewichte sind, aber zielen Sie darauf ab, in jeder Sitzung Gewicht, Wiederholungen oder Sätze hinzuzufügen - oder reduzieren Sie einfach Ihre Ruhezeit. Und wenn es anfängt zu schmerzen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Exit-Strategie haben.
"Sportpsychologen empfehlen oft eine gemischte Technik, die sowohl Assoziation als auch Dissoziation verwendet", sagt Brewer. "Vereinigung bedeutet, dass Sie sich auf Ihren Körper und seine Gefühle konzentrieren und sich darauf konzentrieren, das Beste zu tun, was Sie können. Mit Dissoziation, die oft verwendet wird, wenn es schwierig wird, trennen Sie sich davon, an Ihren Körper zu denken und sich auf die äußere Umgebung zu konzentrieren."
Wenn alles andere fehlschlägt, verwenden Sie die Idee von "Nicht-Null" Tagen. Wenn es kurz vor dem Zubettgehen ist und du an diesem Tag nichts gegen dein gewähltes Ziel getan hast, dann mach das Nötigste: ein Liegestütz, ein Glas Wasser oder eine Zeile deiner epischen Weltraum-Fantasy-Trilogie. Es geht darum, die Angewohnheit zu entwickeln, nicht jeden Tag zu hämmern.
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Schritt 4: Denken Sie in Blöcken
Es ist leicht, danach zu kommen, wenn du gerade ein neues Regime begonnen hast, besonders, weil du dich an neue Bewegungen anpasst und die Ergebnisse schnell kommen. Aber es gibt einen Punkt - in der Regel nach etwa vier bis sechs Wochen - wenn die Dinge langsamer werden. Dann ist es Zeit, den Grind zu begrüßen.
"Ich glaube, dass man nur in Blöcken von zwei, vier, sechs und vielleicht acht Wochen hart trainieren kann. Dann rutscht man wieder auf mittleres Niveau zurück ", sagt Kraftcoach und Autor Dan John. "Meistens müssen Sie das tun, was ich 'Punch-the-Clock'-Workouts nenne. Ich schlage vor, alle grundlegenden Bewegungen zu machen - drück, ziehe, hocke, trage und schwinge mit einem Schwung oder einem Kreuzheben - mach jede korrigierende Arbeit, die du brauchst, verbessere deine Technik bei ein oder zwei Übungen, schwitze ins Schwitzen und bekomme die Herzfrequenz oben. Dann klopf dich auf den Rücken.
Trotz all der wohlmeinenden Ratschläge aus den sozialen Medien muss nicht jedes Training ein Kampf bis zum Tod sein. Nur drei Tage in der Woche etwas zu erledigen, schlägt die gelegentliche Anstrengung, gefolgt von zwei Wochen Trägheit.
Schritt 5: Beschwöre Stärke
Warte nicht darauf, dass es zuschlägt - geh raus und hol es dir. "Führen Sie ein Protokoll Ihrer Erfolge und beziehen Sie sich darauf, wenn Sie in einer Krise stecken", sagt Edwards. "Und setze dich alle paar Wochen hin, um zu fragen, wie es läuft. Was findest du leicht? Was findest du schwer? Sind Ihre Ziele gleich geblieben oder haben Sie neue? Gibt es irgendwelche einfachen Änderungen, die Sie vornehmen können, um den Prozess zu unterstützen? "Indem Sie Dinge aufschreiben, werden Sie die Details konkretisieren - und Sie werden eine Aufzeichnung darüber haben, wie weit Sie gekommen sind.
Schritt 6: Ride The Rückschläge
"Es gibt keinen einzigen Sportler, der in seiner Karriere keinen Rückschlag erlitten hat", sagt Brewer. "Verletzungen, Krankheiten und schlechte Tage sind in fast jeder Sportart eine berufliche Gefahr. Es ist wichtig zu akzeptieren, dass du nicht alleine bist und das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten behältst.
"Wenn Sie verletzt sind, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun können. Nutzen Sie die Gelegenheit, um Ihre Technik in einer anderen Art von Bewegung zu entwickeln oder an einer neuen Disziplin zu arbeiten - wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, würde ich Radfahren oder Schwimmen empfehlen, um das Cardio mit geringer Auswirkung auf Ihre Gelenke aufrechtzuerhalten. Wenn Sie ein engagierter Rennfahrer sind, lohnt es sich vielleicht, auf Veranstaltungen zu setzen, die Sie noch nie zuvor gesehen haben, so dass die Versuchung, Vergleiche mit früheren Leistungen anzustellen, geringer ist."
Wenn du ein Läufer bist, probiere ein 7-km- oder 12-km-Rennen anstelle der üblichen 5/10-km-Rennen, um deinem Training einen anderen Fokus zu geben. Wenn du anhebst, behalte deine PBs in einem halben Dutzend verschiedener "Indikatorübungen" im Auge und versuche, eins oder zwei auf einmal zu verbessern: Wenn dein Kreuzheben nicht nach oben geht, verschiebe den Fokus auf dein Pull-up und vorne für ein paar Monate hocken und den Einbruch überwinden. Dann mach weiter.
