Eines der besten Dinge beim Training mit Kettlebells ist, dass die dynamische Art der Bewegungen bedeutet, dass sie großartig sind, um gleichzeitig Ihre Cardio-Fitness zu verbessern und die konventionellen Fettabbau- und Muskelaufbau-Vorteile beim Heben von Gewichten zu erhalten. Um sie noch effektiver zu machen, haben wir die Übungen als Supersätze zusammengestellt.
Wie man dieses Training macht
Mache einen Satz von zehn Wiederholungen der ersten Übung in einer Obermenge, dann zehn Wiederholungen der nächsten Übung. Pause für 60 Sekunden und wiederholen. Beende insgesamt vier Supersätze. Ruhen Sie sich für zwei Minuten aus und gehen Sie dann zur nächsten Obermenge. Für einseitige Übungen machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite für einen Satz und tauschen Sie dann die Seiten für den nächsten Satz. Um fortzufahren, füge einen Satz zu jedem Satz hinzu, bis du zu 15 kommst, dann steig ein Gewicht hoch und zurück zu zehn Wiederholungen.
Warum es funktioniert
Dieses Training besteht aus drei Supersätzen, bei denen es sich um Übungen ohne Rücken handelt. Die erste Superset funktioniert Brust, Rücken und Kern. Die zweite Superset arbeitet Ihre Bauchmuskeln in einer stehenden Position, während die dritte auch Ihre Bauchmuskeln anvisiert, diesmal aus einer horizontalen Position. Das Ergebnis ist eine hohe Herzfrequenz, die Ihnen hilft, Fett zu verbrennen, und größere, stärkere Bauchmuskeln.
Gewichtserwartungen
Sie sollten versuchen, eine 16kg Kettlebell für die ersten beiden Supersätze und eine 12kg Kettlebell für die letzte Obermenge zu verwenden.
Superset 1: Zusammengesetzte Vorteile
Arbeiten Sie Ihren gesamten Oberkörper mit nur zwei Bewegungen
1A rollender Donner
Expertentipp "Das Liegen auf dem Boden reduziert die Instabilität und damit das Risiko der Übung", sagt Turner. "Ich lasse die Leute darüber nachdenken, ihren unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Das wird dir helfen, deinen unteren Rücken nicht zu überspannen und deine Bauchmuskeln auszuschalten."
1B Abtrünnige Reihe
Expertentipp "Dies ist eine fantastische Kern- und Rückenübung, die dazu beiträgt, Stabilität in Ihrem Kern und damit auch in der Kraft aufzubauen", sagt Turner. "Für eine härtere Herausforderung, bringen Sie Ihre Füße näher zusammen."
Superset 2: Dynamische Stärke
Verwenden Sie Ihren Kern, um zu verhindern, dass das Gewicht Sie aus der Position zieht
2A Windmühle
Expertentipp "Windmühlen sehen einschüchternd aus, aber sie sind es wert, getan zu werden - sie eignen sich hervorragend zum Aufbau von Rumpf- und Schulterstabilität, da sie viel Kontrolle erfordern", sagt Turner. "Sie geben dir auch eine gute Achillessehnenstreckung."
2B Achtel
Expertentipp "Dies ist eine großartige Übung zur Kernkonditionierung, bei der Sie den ganzen Kern mithilfe der ballistischen Bewegung der Kettlebell um Ihren Körper herum stabilisieren müssen", sagt Turner. "Dies wird sich bei explosiven Bewegungen positiv auswirken."
Superset 3: Hauptvorteile
Beenden Sie Ihr Training, indem Sie Ihre Bauchmuskeln braten
3A Engel drücken
Expertentipp "Sobald Sie gerade sitzen, legen Sie Ihr Becken unter und, wenn Sie sich senken, 'rollen' Sie durch Ihre Wirbelsäule, so dass Sie versuchen, einen Wirbel auf einmal mit dem Boden in Kontakt zu bringen", sagt Turner. "Langsam in diesem Zug zu gehen, wird deine Bauchmuskeln härter arbeiten lassen."
3B Plank-Pass
Expertentipp "Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Planke interessanter zu gestalten", sagt Turner. "Je weiter Sie die Kettlebell nehmen, desto schwieriger ist es zu tun. Sie können auch versuchen, die Kettlebell leicht vom Boden zu heben, um daraus ein modifiziertes Reverse-Flye zu machen."
Ashton Turner ist Mitbegründer des Fitnessstudios Evolve 353 in London. Er hat mit Kunden in verschiedenen Trainingsdisziplinen gearbeitet, darunter Kettlebells, Olympic Lifting, Krafttraining und Pilates.
