"Während wir für Wolverine trainierten, waren wir sechs Mal am Tag, mindestens - manchmal sieben", sagt Mike Ryan, der Personal Trainer, der dafür verantwortlich ist, den australischen Schauspieler Hugh Jackman in Form zu bringen, Wowerine in der X-Männer Filmreihe.
Hier finden Sie ein Beispiel eines typischen Tagesessens für den harten Trainings-Action-Star, aber Ryan ist bestrebt zu betonen, dass es nur eine Vorlage ist, die für jeden Geschmack angepasst werden kann. "Es hat keinen Sinn in mir zu sagen: 'Du musst das oder das essen'. Jeder hat seine eigenen Vorlieben und Abneigungen, und solange Sie sich an die Grundregeln halten, können Sie diesen Plan an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen."
Also, was sind diese Regeln? "Holen Sie Ihr Protein immer aus natürlichen, nicht verarbeiteten Quellen, wo es möglich ist. Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten am Tag statt drei große. Trinke hauptsächlich Wasser. Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel, und das schließt alles ein, was "99% fettfrei" oder Ähnliches bedeutet."
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Die Notwendigkeit für qualitativ hochwertiges Protein entweder Seite eines harten Trainings ist auch eine Priorität. "Wenn du es nicht aus natürlichen Quellen bekommen kannst", sagt Ryan, "benutze ein Supplement. Wir haben regelmäßig Proteinpulver verwendet. Ich habe dafür gesorgt, dass Hugh vor dem Training und unmittelbar danach viele Aminosäuren bekam und dann nachts ein langsam wirkendes Protein wie Hüttenkäse hat."
Egal ob Sie nachmittags oder abends trainieren, passen Sie den folgenden Speiseplan an Ihre Trainingszeiten an.
5 Uhr morgens: Hafer und Beeren eine Stunde vor dem Training
Machen Sie Ihre eigenen: Tränken 75g Haferflocken in Apfelsaft. Mischen Sie 2 TL Kürbiskerne, 2 TL Sonnenblumenkerne und eine Handvoll Beeren. Hafer liefert langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Ihnen lang anhaltende Energie geben, während die Samen voller Eisen sind, was den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln verbessert.
6 Uhr morgens / 7 Uhr morgens: Proteinpräparate vor und nach dem Gewicht
Versuchen Sie dies: Reflex BCAAs. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind die Bausteine des Proteins. Diese gehen direkt zum Muskel und beginnen einen Prozess namens Superkompensation, der die Muskeln repariert und ihnen erlaubt, größer und stärker zu werden.
7.30 Uhr: Erholung Shake und Bar nach Cardio-Training
Versuchen Sie Folgendes: Maximuscle Creatamax Extreme und Viper Extreme Bar. Während das Kreatin hilft, gebrauchtes Muskelgewebe zu reparieren, werden die einfachen Kohlenhydrate aus dem Extreme Riegel Nährstoffe an dein Blut und deine Muskeln liefern, um schneller und stärker zu heilen.
7.45 Uhr: Protein-Smoothie nach dem Training
Machen Sie Ihr eigenes: Mischen Sie eine Kugel MyProtein Impact Molkepulver (unser Vorschlag), eine halbe Banane, 300ml fettarme Milch, eine Prise Zimt und 15g gemahlene Cashewnüsse. Molkenproteinpulver ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Treibstoff für Muskelauffüllung und -wachstum zu gewinnen. Protein wird auch Muskelmasse erhöhen, Körperfett verbrennen und Testosteron fördern.
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10.00 Uhr: Pute mit Spinat, Broccoli, Champignons und Blumenkohl für einen morgendlichen Eiweißschub
Die Türkei ist eine magere Proteinquelle und ist reich an muskelaufbauenden Aminosäuren. Das Vitamin K im Spinat hilft, Ihre Knochen zu stärken, während Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl reich an Nährstoffen sind, die Ihr Östrogen reduzieren, ein Hormon, das Testosteron senkt. Mit 40 g (ungekochtem) Reis servieren.
13.00 Uhr: 200 g Rosmarinhähnchen mit Zuckerschoten und Spargel zum Mittagessen
Huhn ist reich an Aminosäuren, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu fördern, sowie Zink, was den Gehalt an muskelaufbauendem Testosteron erhöht. Servieren Sie mit 40 g (ungekochtem) braunem Reis - dies liefert B-Vitamine, die helfen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
16 Uhr: Walnuss-Trail-Mix für die Energie des Nachmittags
Selbst zubereiten: Backofen auf 180 ° C / Gas vorheizen 4. 150 g Walnüsse auf ein Backblech legen und in der Mitte des Ofens etwa 10 Minuten backen, bis sie duftet und geröstet ist. Abkühlen lassen, dann mit 75 g ungesalzenen Sonnenblumenkernen, 75 g gehackten Aprikosen, 50 g Kürbiskernen und 50 g Goji-Beeren mischen. Walnüsse sind reich an essentiellen Fettsäuren, die das Energieniveau erhöhen und den Blutzuckerspiegel regulieren.
18.00 Uhr: Thunfischsteak zum Abendessen
Serve mit unbegrenzten Mengen von Gemüse einschließlich Brokkoli und Blumenkohl. Thunfisch ist eine magere Proteinquelle voller natürlicher Kreatin- und Omega-3-Fettsäuren, die Ihrem Körper helfen, Protein zu konservieren und Muskelentzündungen zu reduzieren.
22 Uhr: Proteinsmoothie vor dem Schlafengehen
Machen Sie Ihre eigenen: Mischen Sie einen Karton EAS Myoplex Carb Sense (unser Vorschlag) mit 2tp Naturjoghurt, ein wenig Honig und 15g Mandeln. Ein Protein-Fix gibt Ihren Muskeln die Bausteine, die Sie während des Schlafs reparieren und wachsen können. Der Joghurt und die Mandeln enthalten schlafförderndes Tryptophan und Magnesium, das Ihren Muskeln hilft, sich zu entspannen und zu entspannen.
