"Ich habe Hugh dazu gebracht, in unserer Massenaufbau-Phase bei den Wiederholungszahlen von sechs bis zwölf zu bleiben", sagt sein Trainer Mike Ryan. »Er würde vier Sets machen, wobei das dritte normalerweise erzwungene Wiederholungen wären, bei denen ich ihm helfen würde, die letzten paar zu überstehen. Dann würde er das Gewicht um 25% reduzieren und in seinem letzten Satz 15-18 Wiederholungen machen. '
Sich warm laufen
Mache 20 Minuten Intervalle auf dem Heimtrainer, wechsle 30 Sekunden schnell mit 30 Sekunden Erholung.
Zurück Kniebeugen
Halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern mit den Füßen schulterbreit auseinander, hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahre durch deine Fersen.
Hugh Jackmans Wolverine Workout
Gewichteter Ausfallschritt
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, und heben Sie dabei das hintere Knie auf den Boden.
Lass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen gehen. Zurück zur Startposition und auf dem anderen Bein wiederholen.
Kreuzheben mit Kreuzbein
Halten Sie eine Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken. Beuge deine Knie nicht.
Richte dich auf, um den Zug zu beenden.
Gewicht Platte aufstehen
Lege dich auf den Boden und halte eine Gewichtsplatte an deine Brust gedrückt.
Legen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und rollen Sie sich dann auf Ihre Füße, als ob Sie den letzten Teil einer Vorwärtsrolle machen würden. Leg dich wieder hin und wiederhole es.
Unterkörper-Finisher
"Wir haben oft Körpergewicht-Sets gemacht, um ein Training nicht zu beenden", sagt Ryan. Das macht Sinn: Es ist schwierig, sich durch schlechte Form zu vermasseln.
Springen Sie Kniebeugen
Steige schnell in eine Kniebeuge und explodiere dann vom Boden hoch.
Gehe zum Scheitern - oder bis deine Sprünge jämmerlich sind - dann ruh dich für zwei Minuten aus, bevor du einen zweiten Satz machst.
Statische Sprungleine
Treten Sie in einen Ausfallschritt, explodieren Sie vom Boden, wechseln Sie die Beine in der Luft und landen Sie in einem anderen Ausfallschritt.
Gehe zum Scheitern - oder bis deine Sprünge jämmerlich sind - dann ruh dich für zwei Minuten aus, bevor du einen zweiten Satz machst.
Aufwärmen
Machen Sie einen 20-minütigen Spaziergang auf einer Steigung von 6 Grad bei 6,5 km / h. "Wir würden das regelmäßig machen", sagt Ryan. "Dein gesamtes Blut ist in deinen Beinen gesammelt und Milchsäure baut sich auf. Offensichtlich wollen Sie nicht, dass die DOMS in Aktion treten - das hilft Ihnen tatsächlich, sich schneller zu erholen."
