Chad Wesley Smith hält den amerikanischen Rekord für Hocken - 905lb (410kg) in der Klasse von 308lb (140kg), sowohl "roh" als auch mit Wraps - und hat US-nationale Titel als Shot Putter und Strongman gewonnen. Er ist der Gründer von Juggernaut Training Systems und hat zahlreiche NFL-Spieler und olympische Athleten trainiert.
Hast du jemals jemanden gesehen, der Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken von riesigen Gewichten, die nicht muskulös waren, gesehen hat? Natürlich nicht! Das Hinzufügen von Gewicht zu der Bar ist eine einfache Möglichkeit, Ihrem Körper mehr Stimuli zu geben, um sich anzupassen und Muskeln aufzubauen.
Bereite dich darauf vor
Powerlifter werden oft in der Falle gefangen, nur Sätze von ein bis drei Wiederholungen zu machen und verpassen Muskel- und Kraftverstärkungen, die durch das Mischen von Wiederholungsbereichen verursacht werden. Bis zu einem bestimmten Gewicht in jedem der drei Bewegungen Fehler zu machen ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, weil Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen und halten Sie Ihre Muskeln für längere Zeit unter Spannung, wenn Sie beginnen, die letzten paar. Dies zwingt Ihren Körper, sich anzupassen, indem Sie größere, stärkere Muskeln aufbauen.
Die meisten Leute scheinen immer noch zu denken, dass wenn du einen großen Bizeps willst, du endlose Locken mit leichten Gewichten machen solltest. Aber für die Tendinitis ist alles gut. Um die maximale Menge an dichtem, funktionellem Muskel aufzubauen, sollten Sie das maximale Gewicht, das Sie ohne Kompromisse in der Form bewegen können, im Bereich von sechs bis zehn Wiederholungen hocken, absetzen und abheben. Dies ist das goldene Ticket, was das Packen von Muskeln über den gesamten Rahmen betrifft.
Weniger ist mehr
Training in erster Linie mit submaximalen Lasten [Gewichte niedriger als Ihre 1- oder 3-Wiederholungen max.] Ist auch großartig, um Ihre Langlebigkeit als Lifter zu erhöhen. Wenn Sie ständig nach einem neuen One-Rep-Max-Level suchen - auch wenn Sie die Übungen variieren - werden Sie Ihr zentrales Nervensystem und Ihre Gelenke stark belasten, was zu Verletzungen führen kann. Statt bis zu einem Maximum von drei Wiederholungen zu arbeiten, was wahrscheinlich ungefähr 92% des Maximums von einem Wiederholungssatz entspricht, solltest du versuchen, drei Sätze oder mehr von drei Wiederholungen bei 85% zu machen. So können Sie mehr trainieren, mehr erfolgreiche Wiederholungen absolvieren - Vertrauen aufbauen - und Ihr System weniger belasten.
Dies sind die Hauptgründe, warum mein Trainingshandbuch, The Juggernaut Method 2.0, viele Max-Rep-Sets und hohe Lautstärke bietet. Wenn Sie während einer einzigen Sitzung im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mehr als 50 Wiederholungen machen, wird Ihr Körper herausgefordert, ein neues Maß an Größe und Stärke zu erreichen. Dieses Trainingsvolumen wird Ihnen nicht nur helfen, Muskeln aufzubauen, es wird auch Ihre Technik und Kraft aufbauen, so dass Sie mehr Gewicht einsetzen und Ihrem Körper noch mehr Stimulanz zum Wachsen und Verbessern geben können.
Nimm dich mit
Fügen Sie diese Hilfsbewegungen nach den großen Drei für die Größenzunahme hinzu
Frontkniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 5
"Weil Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern balancieren müssen, müssen Sie perfekte Technik haben", sagt Smith. "Das wird einen Einfluss darauf haben, wie gut du leistest, wenn du zu einfacheren Kniebeugen kommst."
Pausierte Bank
Sätze 3 Wiederholungen 6
'Senken Sie die Stange auf etwa 2 cm von Ihrer Brust ab, halten Sie inne und konzentrieren Sie sich darauf, Spannung in Ihren Lats zu erzeugen. Dies erzeugt mehr Kraft aus der unteren Position, wenn Sie Bankdrücken.
Bent-over-Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 8
"Vorgeformte Reihen verbessern den Grip, die Breite und die Stärke des unteren Rückens, was für schwere Kreuzheben von entscheidender Bedeutung ist."
