Die vordere Kniebeuge und die Überkopfdruckmaschine sind hervorragende Übungen, um Kraft und Größe aufzubauen. Es macht also Sinn, dass das Zusammenführen der beiden zu einem Combo-Zug etwas ziemlich effektives ergibt.
Das Triebwerk ist diese zusammengesetzte Bewegung, und es wirkt Muskeln und Gelenke im ganzen Körper mit großer Wirkung. Es kann mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells mit gleich guten Ergebnissen gemacht werden und es passt leicht in eine Gewichtssitzung oder ein HIIT Training. Es ist eine besonders beliebte Übung in der CrossFit-Community, und Sie wissen, wie diese Jungs es lieben, zusammengesetzte Bewegungen mit Geschwindigkeit zu machen.
Der hockende Teil des Moments zielt auf alle wichtigen Muskeln in deinem unteren Körper ab, mit deinen Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln, die alle zur Arbeit gebracht werden. Wenn Sie das Gewicht nach oben verlagern, übernimmt Ihr Kern, und dann stärkt die Überkopfpresse den ganzen Oberkörper und insbesondere Ihre Schultern.
Wie man den Barbell Thruster macht
Stellen Sie sich mit der Stange in die vordere Position des Kniebeugengestells und halten Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen so hoch wie Sie können, während Sie in eine Kniebeuge sinken. Halten Sie Ihre Knie weit auseinander und Ihre Fersen nach unten. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Fahre mit deinen Quads und Gesäßmuskeln durch deine Fersen. Behalte diesen Schwung bei, wenn du an die Spitze der Kniebeuge kommst und benutze sie, um dir zu helfen, die Stange über deinen Kopf zu drücken, bis deine Arme ausgesperrt sind. Dann bring die Stange zurück zu deiner Brust, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Sie können sich dem Langhantelstrahlruder auf zwei Arten nähern. Ein höheres Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen helfen dir, Kraft aufzubauen. Alternativ verwenden Sie ein leichteres Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungen für ein fett-brennendes, intensives Training.
Wie man den Dumbbell Thruster macht
Der andere Vorteil der Kurzhanteln gegenüber Hanteln ist, dass sie jede Seite des Körpers separat trainieren, so dass Sie sich nicht auf eine stärkere Seite verlassen können, um das Gewicht zu erhöhen. Das Erkennen und Beherrschen von Ungleichgewichten in Ihren Muskeln ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wenn Sie bemerken, dass eine Seite mit einem Gewicht zu kämpfen hat, das der andere beim Thruster bequem bewältigt, lohnt es sich, Ihre schwächere Seite in Ihrem Training anzusprechen, bis beide Seiten gleich stark sind.
Um das Kurzhantel-Thruster zu tragen, halten Sie zwei Gewichte an Ihren Schultern, mit den Handflächen nach vorne gerichtet. In eine Kniebeuge fallen lassen, dann nach oben drücken und die Gewichte gerade nach oben drücken, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
