Auf der Suche nach einem One-Size-Fits-All-Weight-Loss-Plan? Das gibt es nicht. Oder zumindest gibt es nicht, wenn Sie Fett auf die effizienteste Art und Weise verlieren möchten. Wenn Sie die Dinge eine Weile laufen lassen und Sie ein Viertel Ihres Körpergewichts verlieren müssen, nur um die Richtlinien für eine anständige Gesundheit zu erfüllen, haben Sie keine Lust, sich drei Sprintsessions pro Woche zu verschreiben und sich um Ihren Grünteekonsum zu kümmern - Sie haben größere, einfachere Änderungen zu machen. Umgekehrt, wenn Sie auf dem Weg zu gerippt sind und nur das letzte halbe Kilo verlieren wollen, müssen Sie sich auf die Details konzentrieren - was Sie zu 10% Körperfett gebracht haben, bringt Sie vielleicht nicht auf 8%.
Das ist wo MF kommt herein. Wir haben einige der führenden Ernährungswissenschaftler, Trainer und Fettabbau-Experten des Landes konsultiert, um Ihnen Ratschläge zu geben, die in jeder Phase Ihrer Fettabbau-Reise funktionieren. Sie können den ganzen Plan verfolgen oder einfach Ihren Ausgangspunkt auswählen und zur Arbeit gehen. Und seien Sie stolz, sich Verlierer zu nennen.
Was hast du zu verlieren?
Bevor Sie beginnen, denken Sie an eines: Sie wollen Fett verlieren, nicht nur Gewicht. Wenn Sie einen Trainingsplan befolgen, denken Sie daran, dass Ihre Skalen schwanken können, da Sie durch das Training an Gewicht zunehmen. Ermitteln Sie Ihren Körperfettanteil mit diesem Leitfaden
20% Keine sichtbare Muskeldefinition und nur ein Hauch von Trennung zwischen Muskelgruppen.
15% Sie sollten in der Lage sein, etwas Muskeltrennung zwischen Ihren Schultern und Oberarmen zu sehen. Sie werden keine sichtbaren abs haben.
12% Sie werden mehr Muskeltrennung in der Brust und im oberen Rückenbereich sehen und je nach Beleuchtung erste Einblicke in ein Viererpack haben.
10% Muskeltrennungen werden tiefer und Sie können Ihr Six-Pack sehen, wenn Sie sich beugen.
7- 9% Du hast immer ein Sixpack und dein Gesicht sieht kantiger aus.
Schritt 1: 20kg zu gehen
Großer Fettabbau bedeutet große Veränderungen. In diesem Stadium halten Sie es einfach mit zusammengesetzten Bewegungen und umfassenden Ernährungsumstellungen.
Heben Sie groß, Lift basic
Dies ist nicht die Zeit für Isolationsbewegungen. "Der Schwerpunkt deines Trainings in diesem Stadium ist es, so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren, was du mit einer Mischung aus Krafttraining mit geringem Wiederholungswiderstand und Volumentraining mit hohem Wiederholungsvermögen tun wirst", sagt Trainer Chris Burgess (chrisburgespt.co. Vereinigtes Königreich). Sprinting ist out, weil dein Körper nicht mit dem Aufprall umgehen kann. Du kannst immer noch mit hoher Intensität arbeiten, aber mit Kettlebells oder Hanteln."
Essen für die Gesundheit
"Essen Sie viel Obst und Gemüse für eine konstante Versorgung mit Vitaminen", sagt Burgess. "Holen Sie sich viele gesunde Fette aus Avocados und Nüssen, und erhalten Sie Ihre Kohlenhydrate aus den besten Knall-für-Geld-Quellen wie Süßkartoffeln." Halten Sie ein Ernährungstagebuch für eine Woche und zielen darauf ab, Kalorien zu reduzieren, aber Protein zu erhöhen. "Zielen Sie auf 2-3g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag", sagt Burgess. "Und vermeiden Sie nicht Getreide und Milchprodukte. Sie zu früh auszusortieren, ist, als würde man alle Feuerwerkskörper gleichzeitig abfeuern - für später sind keine Tricks mehr übrig. '
Zeit deine Mahlzeiten
"Es gibt eine Menge zu sagen, um Konsistenz durch Struktur und Organisation zu schaffen", sagt Burgess. "Nach meiner Erfahrung ist es die erfolgreichste Methode, die Nährstoffzufuhr über den Tag hinweg über vier oder fünf Mahlzeiten zu verteilen." Mit anderen Worten, achten Sie darauf, dass Sie zu Mittag essen und einen Snack einnehmen, und Sie werden vom Keksglas weniger verführt.
Ergänzen Sie mit Bedacht
Vergiss Diätpillen und nimm Supplements, die deine Gesundheit verbessern. "Ein hochwertiges Omega-3-Präparat hilft bei der Insulinsensitivität", sagt Burgess. "Nehmen Sie auch Vitamin D3, das bis zu 400 Stoffwechselfunktionen im Körper unterstützt, einschließlich des Fettstoffwechsels."
Schritt 2: 10kg zu gehen
Nicht schlecht, aber es gibt noch viel zu tun. Es ist Zeit, Ihrem Körper beizubringen, effizienter zu arbeiten - investieren Sie jetzt die Anstrengung und ernten Sie später die Früchte
Essen Sie mehr Fett
Es mag einleuchtend erscheinen, aber Fett ist nicht der Feind. "Erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme und reduzieren Sie Ihren Zucker, indem Sie Dinge wie Fisch, Avocado, Öle, Nüsse und Samen essen", sagt Fitness First Trainer Tom Eastham. "Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper zu lehren, seine Fettreserven als Brennstoff zu verwenden."
Beschleunige dein Cardio
Langes, langsames Arbeiten ist nicht nur ineffizient, es ist auch schwierig für die Gelenke. "High-Intensity-Cardio ist eine viel effektivere Möglichkeit, Fett zu verlieren", sagt Eastham. Â »Schlagen Sie zehn Minuten lang den Ruderer, und geben Sie sich zwischen jeder Anstrengung eine Erholungsphase von 45 Sekunden. Sei streng! Sie sollten während dieser Sitzung absolut nichts im Tank lassen. "Machen Sie das einmal pro Woche.
Halte durch
Muskel ist die Grundlage Ihres Fettverbrennungsofens. "Große zusammengesetzte Lifts wie Kreuzheben und Druckpressen sollten die Grundlage für dein Training sein, und ein High-Rep-Kurs wird danach zusätzliches Fett verbrennen", sagt Eastham. Machen Sie einen großen Lift während jedes Trainings und folgen Sie ihm mit fünf Runden der folgenden Schaltung: zehn Liegestütze, zehn Ausfallschritte auf jedem Bein und eine 30-Sekunden-Planke. Ruhe zwischen den Runden für nur 45 Sekunden, um das Feuer in Gang zu halten.
Bleib in Bewegung
Nicht jede Fettverbrennungssitzung muss intensiv sein. "Aktive Erholung ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ohne an die Ernährung oder das Fitnessstudio zu denken.Es könnte ein entspannter Sonntagmorgenspaziergang mit Freunden oder ein ungezwungener Tritt in den Park sein - entweder ist es besser, als auf dem Sofa zu liegen ", sagt Eastham. Beobachten Sie einfach die Erholung Getränke - die meisten von ihnen haben Zucker versteckt in ihren Zutaten.
Schritt 3: 5kg zu gehen
Du bist fast da. Jetzt ist es an der Zeit, die Intensität zu steigern und mit der Feinabstimmung Ihres Körpers zu beginnen
Sprint um zu gewinnen
Es ist Zeit, auf die Strecke zu gehen. "Beginnen Sie Sprints mit aktiver Ruhe", sagt Trainer Sean McPhillips. Sprint 60m, dann umdrehen und zurück gehen. Wiederholen Sie dies für zehn Intervalle. Diese Art von Training arbeitet sowohl die schnell und langsam zuckenden Muskelfasern, die einen großen Einfluss auf Ihre Muskeln und Nervensystem hat. Es wird auch Ihren Stoffwechsel schießen, was hilft, Fett zu verbrennen.
Zeit zu teilen
In diesem Stadium bist du in guter Form, um dein Training zu unterbrechen. "Wenn Sie drei Sitzungen pro Woche machen, machen Sie eine Oberkörper-, eine Unterkörper- und eine Ganzkörper-Sitzung", sagt Burgess. "Es ist auch an der Zeit, ein paar Isolationsübungen zu unternehmen, um auf die Muskeln zu zielen, die sich entwickelt haben." Versuchen Sie für einen schnelllebigen Finisher, das Rack zu laufen: Beginnen Sie mit der schwersten Hantel, die Sie für fünf Locken halten können Für weitere fünf auf das nächste Gewicht fallen lassen. Wiederholen Sie den Vorgang ohne Pause, bis Sie den gesamten Satz fertiggestellt haben.
Zyklus deine Kohlenhydrate
Das ist einfacher als es klingt. "Halten Sie an trainingsfreien Tagen die Kohlenhydrate niedrig - 60 g oder weniger - und erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Fettaufnahme, damit Sie genug Kalorien zur Erholung bekommen", sagt Burgess. "An Krafttrainings- oder Sprinttagen kannst du mehr Kohlenhydrate essen, um deine Genesung zu unterstützen."
Die Hitze spüren
Fügen Sie Ihrem Supplementschrank eine weitere Waffe hinzu: Kreatin Monohydrat. "Nehmen Sie 30g pro Tag, um die Kraft zu verbessern - je stärker Sie sind, desto besser ist es für den Fettabbau", sagt Burgess. "Es steigert auch Ihre Energiespeicher, so dass Sie während intensiver Sitzungen mehr Gewicht zulegen können." Und Sie werden danach stundenlang Fett verbrennen.
Schritt 4: 2kg zu gehen
Die Komplimente werden zweifellos dick und schnell kommen, und deine Bauchmuskeln sind aufgetaucht. Es ist Zeit, deine Gewinne zu konsolidieren und Muskeln aufzubauen.
Burnout vermeiden
"An diesem Punkt ist es wichtig, Muskeln zu erhalten, während Sie weiterhin Fett verbrennen", sagt Ernährungsberater Ben Coomber. "Sie sind kalorienarm, so dass das Risiko einer unzureichenden Regeneration wahr ist. Halten Sie Ihre Proteinzufuhr hoch und experimentieren Sie mit Fett und Kohlenhydraten, um zu sehen, welche Kraft Sie besser nutzt. Und halte dich an deinen Trainingsplan und gehe nicht jedes Mal ins Scheitern, oder du wirst dich damit anlegen deine Genesung. '
Geh grün
"Es besteht immer die Gefahr, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird, wenn Sie ein strenges Kaloriendefizit eingeben, insbesondere wenn es sich um ein kohlenhydratarmes Kaloriendefizit handelt", sagt Coomber. "Also, trink grünen Tee, der dazu beitragen kann, deinen Stoffwechsel erhöht und auf Hochtouren zu halten. Ziel für zwei vor drei Tassen pro Tag vor 16 Uhr - es enthält immer noch Koffein, etwas, das Sie nicht in Ihrem Blutkreislauf wollen, wenn Sie versuchen zu schlafen.
Schneiden Sie den Darm
"Wenn Sie versuchen, die letzten paar Kilo Fett zu verlieren, achten Sie darauf, Wassereinlagerungen zu vermeiden, die mit Entzündungen im Darm in Verbindung stehen", sagt Coomber. "Die häufigsten Schuldigen sind Gluten, Weizen, Milchprodukte und Lebensmittel aus der Familie der Nachtschattengewächse wie Kartoffeln und Tomaten. Wenn Sie denken, dass diese Lebensmittel Verdauungsprobleme verursachen, können Sie feststellen, dass schnelle Gewichtsabnahme auftritt, wenn Sie sie von Ihrer Diät schneiden.
Wähle dein Protein aus
Shakes sind nicht genug. "Wählen Sie Lebensmittel mit viel Leucin wie Huhn, Truthahn, Rindfleisch und Eier", sagt Coomber. Um Muskeln zu halten, müssen Sie weiterhin ein anaboles Signal an das Gewebe senden, was Leucin tut. Wenn die Muskelzelle dieses Signal empfängt, repariert und baut sie weiter, was das perfekte Szenario für Muskelerhalt bei einem Kaloriendefizit ist. "Das bedeutet, dass du gerissen wirst, nicht nur dünn.
