Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, ist es sehr einfach, in Ihrer Komfortzone zu bleiben, Ihre Cardio-Maschine der Wahl für ein bisschen zu treffen und dann direkt von dort aus zu gleiten. Es ist natürlich nichts verkehrt mit einem Cardio-Workout, aber immer und immer wieder wird es wahrscheinlich keinen Nutzen geben und Sie werden wahrscheinlich leicht gelangweilt sein - eine todsichere Kombination, die Sie dazu bringt, Sessions zu überspringen und zu bereuen, jedem beitreten zu müssen Mal sehen Sie die Lastschrift erlöschen.
Um diesem Schicksal zu entgehen, folgen Sie diesem einfachen Trainingsplan von Magnus Lygdback, der Alicia Vikander vor ihrer Rolle als Lara Croft trainierte Grabräuber.
"Wenn Sie neu in der Turnhalle sind, ist es wichtig, die Grundlagen aufzubauen", sagt Lygdback. "Achten Sie darauf, dass Sie gut in Form bleiben und nicht zu hart gehen. Aber die Philosophie bleibt für mich gleich, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind. Wenn Sie etwas Muskelmasse aufbauen und aufbauen wollen, bin ich ein großer Fan eines Drei-Split-Programms. Du arbeitest in drei Tagen durch deinen ganzen Körper."
Wie man diesem Trainingsplan folgt
Lygdbacks Plan beinhaltet drei 45-60-minütige Sitzungen. Jedes Training beginnt mit 15 Minuten intensivem Intervalltraining (HIIT), bevor es zu Kraftübungen über 30 bis 45 Minuten in verschiedenen Körperregionen geht.
"HIIT ist immer eine gute Idee, egal ob Anfänger oder nicht", sagt Lydgback. "Ich starte die ersten zehn bis 15 Minuten meiner Sitzung immer mit einigen Intervallen. Es könnte auf einem Laufband, einem Rudergerät oder einem Fahrrad sein. Wärmen Sie sich für fünf Minuten auf, machen Sie dann 60 Sekunden mit Ihrer maximalen Kapazität und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. Als Anfänger würde ich das drei- bis fünfmal machen."
Die Trainingseinheiten sollten in der unten aufgeführten Reihenfolge durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen diese Trainings jedoch nicht an festgelegten Tagen pro Woche durchführen.
"Ich werde mein Leben bestimmen lassen, wenn ich trainiere", sagt Lygdback. "Persönlich bin ich in einem vierspaltigen Programm und ich halte es einfach weiter. Manchmal ruhe ich mich an einem Mittwoch aus, manchmal ruhe ich mich zwei Tage hintereinander am Wochenende aus und manchmal arbeite ich durch das Wochenende. Ich höre auf meinen Körper und lasse das Leben ein wenig diktieren, weil wir alle ein Leben außerhalb des Fitnessstudios haben!"
Wenn es um die Kraftbereiche der Workouts geht, ist es wichtig, die Zielbereiche von allen Seiten zu bearbeiten, aber Lygdback schlägt vor, dass es nicht unbedingt notwendig ist, eine genaue Liste von Übungen zu haben, wenn man ins Fitnessstudio geht. Lygdback hat für jedes Training einige Übungen vorgeschlagen, aber vergewissere dich, dass du es gut mischt und jedes Mal die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln anvisierst. Auf unseren Übungsleiterseiten finden Sie viele Optionen.
Für jedes Workout empfiehlt Lygdback fünf oder sechs Übungen, wobei drei Sätze mit einer hohen Wiederholungszahl gemacht werden - 20 für Übungen, bei denen die Hauptglieder alternieren, wie Ausfallschritte, und 15 für nicht wechselnde Übungen wie Frontkniebeugen. Bei allen Übungen empfiehlt er, zuerst die Form zu beherrschen, bevor man sich darüber Gedanken macht, wie viel Gewicht man benutzt.
"Form ist Nummer eins", sagt Lygdback. "Gewicht ist zweitrangig. Niemals das Gewicht anheben und niemals Kompromisse bei guter Form eingehen." Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie einen der PTs im Fitnessstudio - dafür sind sie da.
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Workout One: Beine und Kern
Nach den 15 Minuten HIIT konzentrieren Sie Ihre Sitzung auf die Beine und den Kern und achten darauf, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen in den Beinen und in den Gesäßmuskeln treffen.
"Ein Pokal ist eine sehr gute Übung für Anfänger", sagt Lygdback. "Halten Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel vor Ihre Brust und machen Sie dann eine regelmäßige Kniebeuge. Der Grund für das Gewicht vor deinem Körper ist, dass du den Kern und den unteren Rücken aktivierst, weil du diese Muskeln feuern lässt, bevor du hockst.
"Ich bin auch ein großer Fan von Ausfallschritten, bei denen die Rückseite der Beine, die Beinbeuger und die Gesäßmuskeln trainiert werden. Und auch Skatersprünge, die deine schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren und auch die kleinen Gesäßmuskelfasern aktivieren. Das ist eine nette kleine Kombination, die jeder machen kann."
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Workout 2: Rücken, Schultern und Kern
"Am zweiten Tag würde ich sagen, dass du deinen Rücken, deine Schultern und deinen Rumpf wieder arbeiten musst, aber vielleicht die schrägen Bewegungen mit mehr Drehbewegungen anstelle der inneren Rumpfmuskeln", sagt Lygdback.
"Ich würde einen geraden Zug machen, wie einen Lat-Pull-Down. Sie können nicht erwarten, dass irgendjemand am Anfang einen Pull-up macht. Dann eine Ruderübung. Es gibt so viele Möglichkeiten, von einer stehenden Hantelreihe bis hin zu einer sitzenden Reihe mit einer Kabelmaschine. Dann etwas anderes für den Rücken, um die Richtung des Ziehens zu ändern. Dann für die vierte Übung eine Art umgekehrtes Fliegen, um die Rhomboide und Schultern zu aktivieren. Dann arbeite die äußeren Schultern mit der fünften Übung, etwas wie eine seitliche Erhöhung."
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Training 3: Brust und Arme
"Nach dem Intervalltraining gehe zur Brust, dann zum Bizeps und Trizeps", sagt Lygdback.
"Für die Brust kann es sich um Liegestütze, Brustdrücken oder Bankdrücken handeln - alles, wo man drückt. Und dann Bizeps-Curls und Trizepsdrücken. Einfach hochschalten. Das Wichtigste ist, die richtigen Muskeln zu trainieren."
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