Zielzeit: Was auch immer Sie verwalten können
Dieser Plan ist für Sie, wenn Sie: Wenn Sie kein gewöhnlicher Läufer sind, aber Sie haben den Sprung gewagt und sich für einen Halbmarathon angemeldet, der in zehn Wochen ist. Dieser Plan wird Sie in Form bringen, wenn der Startschuss fällt.
Dieser zehnwöchige Plan von Soars Lauftrainer Ben Noad wird Sie von der Couch auf 21,1 km bringen, und zwar durch einen sehr allmählichen Aufbau in Ihrem Training, der Ihnen helfen wird, Verletzungen zu vermeiden. Es gibt vier Sitzungen pro Woche auf dem Plan, aber viele davon sind kurz oder eine Mischung aus Laufen und Gehen.
Es gibt zwei Optionen für jeden Trainingstag. Die erste ist die empfohlene Sitzung, wenn Sie in Topform sind, und die zweite ist ein Backup-Plan, wenn Sie wenig Zeit haben oder sich besonders müde fühlen. Noad hat auch durchgehend Coaching-Hinweise gegeben.
Der Plan verwendet "Soar-Schritte", um zu erklären, wie schnell in jeder Sitzung ausgeführt wird. Diese reichen von Soar Pace 1, einem bequemen, entspannten Tempo, in dem Sie mühelos Konversation halten können, bis zu Soar Pace 5, einem Sprint-Tempo, das Sie nur für zwei Minuten aufrechterhalten können.
Dazwischen haben Sie graduelle Intensitätssteigerungen. Soar Tempo 2 ist schneller als 1, aber immer noch ein Tempo, das Sie für lange Zeit bequem halten können. Soar pace 3 wird sich um Ihren Halbmarathon oder Marathon bemühen, in dem es für lange Zeit gehalten werden kann, aber Sie arbeiten ziemlich hart. Soar Pace 4 ist noch schneller - um den Aufwand, den man bei einem 5-km- oder 10-km-Rennen einlegt, also ziemlich hart, selbst in ziemlich kurzen Ausbrüchen.
Deine fünf Soar-Schritte sollten persönlich sein und dein Fitnesslevel widerspiegeln, und sie können sich auch von Tag zu Tag ändern, abhängig davon, wie ermüdet du bist oder in welchem Terrain du liegst. Es geht eher um das Leistungsniveau als um die Geschwindigkeit - es lohnt sich nicht, es zu übertreiben, um Ihre einfache Montagssitzung zu zerschlagen, wenn Sie für den Rest der Woche nichts im Tank haben.
Woche 1
Montag
2 x 8 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 4 Minuten zu Fuß zwischen zu erholen
Alternativsitzung: 2 x 6 Min. Laufen im Soar Tempo 1 mit 3 Min. Gehzeit um sich zu erholen
Coaching-Punkte: Dies ist die erste Sitzung des Plans, also haben Sie Spaß und erinnern Sie sich, Sie können nicht zu langsam laufen.
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
10-15min Dauerlauf bei Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 8-12 Minuten Dauerlauf bei Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Sie möchten ohne zu stoppen, also ist es wichtig, in einem sehr leichten Tempo zu starten.
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
2 x 12 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 4 Minuten zu Fuß zwischen zu erholen
Alternative Session: 2 x 10 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 3 Minuten zu Fuß zwischen sich zu erholen
Coaching-Punkte: Du gehst etwas länger in dieser Sitzung, aber solltest in der Lage sein, durchweg zu sprechen - wenn du nicht kannst, rennst du zu hart.
Samstag
Sich ausruhen
Sonntag
10-12min laufen in Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 8-10 Minuten in Soar Tempo 1 laufen
Coaching-Punkte: Ein kurzer Lauf, um die erste Trainingswoche zu beenden. Eine Woche!
Woche 2
Montag
2 x 10 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 4 Minuten zu Fuß zwischen sich zu erholen
Alternative Session: 2 x 8 Min. Laufen im Soar Tempo mit 3 Min. Gehzeit um sich zu erholen
Coaching-Punkte: Versuchen Sie, auf Gras oder Trails zu laufen. Es ist viel besser für deinen Körper.
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
14-18min laufen in Soar Tempo 1
Alternative Session: 10-14min im Soar Tempo 1 laufen
Coaching-Punkte: Sie laufen hier ein bisschen weiter, also ist es noch wichtiger, es in einem sehr leichten Tempo zu machen.
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
2 x 14 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 4 Minuten zu Fuß zwischen zu erholen
Alternative Session: 2 x 11 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 3 Minuten zu Fuß zwischen sich zu erholen
Coachingpunkte: Die bisher längste Gesamtzeit. Mische die Route, die du führst, um dich mental frisch zu halten.
Samstag
Sich ausruhen
Sonntag
10-15min laufen in Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 8-12 Minuten mit Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Dies ist ein Erholungstag. Du willst das ganze Training der Woche zusammen bringen.
Woche 3
Montag
2 x 12 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 3 Minuten zu Fuß zwischen zu erholen
Alternative Session: 2 x 10 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 2 Minuten zu Fuß zwischen sich zu erholen
Coaching-Punkte: Sie werden feststellen, dass sich die Erholung zwischen den beiden Läufen zu verringern beginnt.
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
20-24min in Soar Tempo 1 laufen
Alternative Session: 14-18min im Soar Tempo 1 laufen
Coaching-Punkte: Sie fangen jetzt an, längere Distanzen zu loggen. An diesem Punkt ist es nicht ungewöhnlich, Muskelkater und Müdigkeit zu erleben. Um dem entgegenzuwirken, kaufen Sie eine Schaumstoffrolle und rollen Sie Ihre Beine 5 Minuten pro Tag darauf.
EMPFOHLEN: Die Foam Roller 101
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
2 x 15 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 2-3 Minuten zu Fuß zwischen sich zu erholen
Alternative Session: 2 x 12 Min. Laufen in Soar Tempo 1 mit 2 Min. Gehzeit um sich zu erholen
Coachingpunkte: Die Erholungszeit zwischen den Läufen ist jetzt stark rückläufig. Passen Sie die Intensität entsprechend an, damit Sie beide Läufe durchführen können.
Samstag
Sich ausruhen
Sonntag
15-18min in Soar Tempo 1 laufen
Alternativsitzung: 10-12min im Soar Tempo 1 laufen
Woche 4
Montag
2 x 15 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 2 Minuten zu Fuß zwischen sich zu erholen
Alternative Session: 2 x 12 Min. Laufen im Soar Tempo 1 mit 90 Sek. Pause zwischen den beiden
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 6 x 90 Sekunden im Soar Tempo 2, mit 90 Sekunden Weg, um sich zwischen den Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 6 x 1 Min. In Soar Tempo 2, mit 90 Sekunden Weg, um sich zwischen den Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Coaching-Punkte: Versuchen Sie, für die Intervalle einen Aus-und-Zurück-Kurs zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie das erste Intervall abschließen, dann umdrehen und Ihre Schritte für das zweite Intervall zurückverfolgen. Der Schlüssel zu allen Intervallsitzungen besteht darin, konsistent zu bleiben, damit Sie eine ähnliche Entfernung in einer ähnlichen Zeit jedes Mal zurücklegen können. Bevor Sie die Intervalle beginnen, denken Sie über Ihr Tempo nach und ob Sie es für die gesamte Sitzung halten können. Der Vorteil der Sitzung kommt in der zweiten Hälfte, also versuchen Sie, Ihre Bemühungen entsprechend zu verwalten.
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
15 Minuten in Soar Tempo 1 laufen
Alternativsitzung: 12 Minuten in Soar Tempo 1 laufen
Coaching-Punkte: Dies ist ein Erholungstag. Nutzen Sie die Chance, einfach nur Spaß am Laufen zu haben.
Samstag
Sich ausruhen
Sonntag
20-35min in Soar Tempo 1 laufen
Alternativsitzung: 16-22min in Soar Tempo 1 laufen
Coaching-Punkte: Der Sonntag wird jetzt länger. Dies hilft, die notwendige Ausdauer für einen Halbmarathon aufzubauen.
Woche 5
Montag
2 x 15 Minuten laufen in Soar Tempo 1 mit 1 Minute zu Fuß zwischen zu erholen
Alternativsitzung: 20 Minuten mit Soar Tempo 1 laufen
Coaching Punkte: Dies ist der letzte Montag Lauf mit Erholungswanderungen!
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 5 x 2 Minuten in Soar Tempo 2 oder 3, mit 2 Minuten zu Fuß zwischen den Bemühungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 5 x 90 Sekunden in Soar Schritt 2 oder 3, mit 90 Sekunden zu Fuß zwischen den Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Coaching-Punkte: Dies ist das gleiche Format wie in der letzten Woche - und wird im gesamten Plan wiederholt - also denke daran, einen Out- und Back-Kurs zu verwenden und das Tempo konstant zu halten.
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
15-18min in Soar Tempo 1 laufen
Alternativsitzung: 12-15 Minuten in Soar Tempo 1 laufen
Samstag
Führen Sie Ihren lokalen kostenlosen 5K Parkrun aus und legen Sie eine Benchmark-Zeit fest. 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1. (Keine alternative Sitzung)
Coaching-Punkte: Ich empfehle Parkruns, weil sie eine lustige und freundliche Umgebung für deinen ersten Echtzeit-Test darstellen - du hast die Chance zu sehen, was du tun kannst.
Sonntag
Sich ausruhen
Woche 6
Montag
30-35 Minuten laufen in Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 20-25min in Soar Tempo 1 laufen
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 4 x 3 Minuten in Soar Tempo 2 oder 3, mit 2 Minuten zu Fuß zwischen den Bemühungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 5 x 2 Minuten in Soar Schritt 2 oder 3, mit 90 Sekunden zu Fuß zwischen den Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
20 Minuten in Soar Tempo 1 laufen
Alternativsitzung: 12-15 Minuten in Soar Tempo 1 laufen
Samstag
Sich ausruhen
Sonntag
45-60min laufen in Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 35-45 Minuten in Soar Tempo 1 laufen
Coaching-Punkte: Hydratisieren Sie gut, bevor Sie diesen Lauf beginnen und essen Sie ein gutes Frühstück - eines, das Sie am Renntag essen werden. Porridge ist eine große Energiequelle.
Woche 7
Montag
35-40min in Soar Tempo 1 laufen
Alternatives Training: 20-30 Minuten laufen in Soar Tempo 1
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 5 x 4 Minuten in Soar Schritt 2 oder 3, mit 2 Minuten zu Fuß zwischen den Bemühungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 6 x 3 Minuten in Soar Schritt 2 oder 3, mit 90 Sekunden zu Fuß zwischen den Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
20-25min laufen in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 15-18min im Soar Tempo 1 laufen
Samstag
Sich ausruhen
Sonntag
55-75min laufen in Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 45-60 Minuten in Soar Tempo 1 laufen
Coaching Punkte: Hydrate gut und essen Sie ein gutes Frühstück vor dieser Sitzung, um gute Gewohnheiten vor dem Renntag zu bilden. Dies ist der bisher längste Lauf, so dass es gut ist, einen kleinen Spaziergang an Punkten zu machen.
Woche 8
Montag
Schaumrollensitzung
Dienstag
35-40min in Soar Tempo 1 laufen
Alternatives Training: 20-30 Minuten laufen in Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Hoffentlich fühlen sich diese Läufe jetzt etwas leichter an.
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 7 x 1 km in Soar Schritt 3 (Ziel für Ihr Parkrun Tempo), mit 2-3 Minuten zu Fuß, um zwischen Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 6 x 2-3 Minuten im Soar Tempo 3, mit 90 Sekunden Weg, um sich zwischen den Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
20-25min laufen in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 15-18min im Soar Tempo 1 laufen
Samstag
Sich ausruhen
Sonntag
Melden Sie sich für ein 10-K-Event an und fahren Sie los. 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 60-80 Minuten mit Soar-Tempo 1. Gehen Sie frei, um bei Bedarf zu Fuß zu gehen.
Coaching-Punkte: Hydratisieren Sie gut, bevor Sie diesen Lauf beginnen, und erwägen Sie, in jeder Sitzung einen Energie-Gel zu nehmen.
EMPFOHLEN: Die besten laufenden Gels
Woche 9
Montag
Schaumrollensitzung
Dienstag
35-40min in Soar Tempo 1 laufen
Alternatives Training: 20-30 Minuten laufen in Soar Tempo 1
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 3 x 3 km im Schritt lief die 10 km am Wochenende, mit 5 Minuten zu Fuß zwischen den Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 4 x 2 km in Soar Tempo 3, mit 4 Minuten zu Fuß zwischen den Bemühungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
20-25min laufen in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 15-18min im Soar Tempo 1 laufen
Samstag
75-90 Minuten laufen in Soar Tempo 1. Nehmen Sie zwei vor drei 1 Minute Pausen, um Ihnen zu helfen, die Zielzeit zu treffen
Alternativsitzung: 60-80 Minuten mit Soar Pace 1. Nehmen Sie zwei bis drei 1min Pausen, um die Zielzeit zu erreichen
Coaching-Punkte: Dies ist der letzte lange Lauf vor dem Halbmarathon. Verwenden Sie das Kit und die Schuhe, die Sie für das Rennen verwenden, um böse Überraschungen am Tag zu vermeiden. Nehmen Sie bei diesem Lauf ein bis zwei Energy Gels.
Sonntag
Sich ausruhen
Woche 10
Montag
25-30min laufen in Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 20-25min in Soar Tempo 1 laufen
Coaching-Punkte: Wir sind in der Tapering-Phase und reduzieren den Betrag, den du rennst, um sicherzustellen, dass du für den Renntag so frisch wie möglich bist.
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 10 x 1 Minute im Soar Tempo 3 oder 4, mit 90 Sekunden Weg, um sich zwischen den Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 10 x 45sec bei Soar Tempo 3 oder 4, mit 75 Sekunden Weg, um sich zwischen den Anstrengungen zu erholen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
15-25min in Soar Tempo 1 laufen
Alternativsitzung: 12-15 Minuten in Soar Tempo 1 laufen
Samstag
Sich ausruhen
Sonntag
Renntag! 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1