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Manche Leute melden sich für einen Marathon an, ohne regelmäßiger Läufer zu sein, und obwohl es möglich ist, den Tag mit viel harter Arbeit zu meistern, kann es am Ende ein bisschen grimmig werden. Halbmarathons sind eine klügere Wahl für gelegentliche Läufer, die eine große Herausforderung meistern möchten. Und wenn du einen guten Trainingsplan verfolgst, kommst du vielleicht sogar mit einem Lächeln im Gesicht um den Platz - ein Trainingsplan wie dieser von Justin Reid-Simms, dem von UK Athletics qualifizierten Lauftrainer bei Alamer Athletic.
Bedenken Sie jedoch, dass dieser Plan für Leute gedacht ist, die schon 20-30 Minuten laufen können - es ist keine Couch zum Halbmarathon-Plan. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich den Plan ansehen und entscheiden, dass Sie etwas anspruchsvolleres angehen könnten, versuchen Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan von Reid-Simms, der darauf abzielt, Sie in weniger als zwei Stunden ins Ziel zu bringen.
Im Gegensatz zu anderen Trainingsplänen, bei denen Sie gebeten werden, in jeder Sitzung eine bestimmte Distanz zurückzulegen, werden Sie gebeten, für eine gewisse Zeit und ein bestimmtes Stück zu laufen. "Mit der Zeit können Sie Ihren Tag planen", erklärt Reid-Simms. "Es hilft zu vermeiden, durch Läufe zu hetzen, weil du versuchst, ein Leben zu haben!"
Apropos Leben, Sie werden feststellen, dass es sechs Sitzungen pro Woche gibt, aber drei sind optional. "Ich würde den Leuten empfehlen, so viele Sitzungen wie möglich zu machen", sagt Reid-Simms, "aber die Pläne ändern sich, also mach dich nicht fertig, wenn du die optionalen Trainingseinheiten überspringst. Stimmt nur mit den Schlüsselsitzungen überein."
Die wichtigsten Sessions sind ein 20- bis 30-minütiger Lauf an einem Dienstag, ein Lauf am Donnerstag, der mit der Zeit bis zu 45 Minuten steigt, und ein langer Lauf am Sonntag, der um eine Stunde und 15 Minuten endet. Nicht so schlecht, oder?
Die optionalen Extras sind ein einfacher Lauf am Samstag, der dazu beiträgt, dass Ihr Körper Zeit mit Ihren Füßen verbringen kann, sowie zwei Krafttrainingseinheiten am Mittwoch und Freitag.
Sie werden auch bemerken, dass Reid-Simms bei einigen Fahrten am Donnerstag und Sonntag die Möglichkeit bietet, zu Fuß zu gehen, wenn Sie eine kurze Pause brauchen. "In dieser Phase geht es nur noch um die Zeit. Es gibt keinen Grund, wirklich hart zu pushen, also nehmen Sie sich ein wenig Zeit, aber nach einer Weile möchten Sie in der Lage sein, konstant zu laufen."
Wie der Plan funktioniert
Der Plan ist in drei vierwöchige Blöcke unterteilt. Der erste baut eine Basis der Fitness, der zweite erhöht Ihre Ausdauer und der dritte startet mit der härtesten Woche des Plans, bevor er sich schlängelt, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gut ausgeruht und bereit für den Renntag ist.
Sie werden feststellen, dass sich in den ersten beiden Blöcken ein Muster befindet. Die Zeit, die du damit verbringst, zu laufen, baut sich allmählich für drei Wochen auf, bevor sie in der letzten Woche leicht abfällt, um deinem Körper eine Chance zu geben, sich von der erhöhten Arbeitsbelastung zu erholen.
Der letzte Block ist anders, weil es ist, wenn Sie Ihr Training abbauen. "Es ist wichtig, in diesem Block auf deinen Körper zu hören", sagt Reid-Simms. "Das Wichtigste ist, dass man sich stark fühlt, wenn man an die Startlinie kommt, also wenn man das Gefühl hat, dass ein zusätzlicher Ruhetag nützlich wäre, dann nimm es."
Lauftypen
Sie werden feststellen, dass es in diesem Plan drei Arten von Rennen gibt: Aerobic, Ausdauer und Regeneration. Jeder entspricht der Menge an Anstrengung, die Sie einbringen sollten, wobei Aerobic der größte Aufwand, Ausdauer danach und Erholung am wenigsten ist. Der einfachste Weg, den richtigen Aufwand zu ermitteln, ist der Sprachtest. Bei den Aerobic-Läufen sollte es möglich sein, zwei oder drei Sätze auszusenden, während man während des Ausdauerlaufs ein komplettes Gespräch führen kann. Während des Wiederherstellungslaufs sollten Sie in der Lage sein, ausführlich zu schimpfen. Wir sind sicher, dass Sie es beurteilen können, ohne mit sich selbst laut zu reden, wenn Sie alleine laufen, aber Reid-Simms empfiehlt, wenn möglich mit jemand anderem zu rennen, "weil Sie beide sich gegenseitig kontrollieren können".
Siehe 10-Wochen-Anfänger-Halbmarathon-Training Plan16-Woche Anfänger-Halbmarathon-Training PlanHalf Marathon Training: Pläne, Tipps, Ratschläge und mehr
Block 1: Basisgebäude
Woche 1
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 20min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 30 Minuten Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 30 Minuten Ausdauer, zu Fuß, wenn es nötig ist |
Woche 2
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 20min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 30 Minuten Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 35 Minuten Ausdauer, zu Fuß, wenn es nötig ist |
Woche 3
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 20min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 35 Minuten Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 40 Minuten Ausdauer, zu Fuß, wenn es nötig ist |
Woche 4
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 20min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 30 Minuten Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 35 Minuten Ausdauer, zu Fuß, wenn es nötig ist |
Block 2: Ausdauer
Woche 5
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 30min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 35 Minuten Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 45 Minuten Ausdauer, zu Fuß, wenn es nötig ist |
Woche 6
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 30min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 40 Minuten Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 55 Minuten Ausdauer, zu Fuß, wenn es nötig ist |
Woche 7
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 30min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 40 Minuten Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 1 Stunde 5 Minuten Ausdauer, zu Fuß, wenn es nötig ist |
Woche 8
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 30min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 35 Minuten Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 55 Minuten Ausdauer, zu Fuß, wenn es nötig ist |
Block 3: Rennen bereit!
Woche 9
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 30min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 45 Minuten Aerobic, für Zeiträume gehen, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 1 Stunde 15 Minuten Ausdauer |
Woche 10
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 30min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 35 Minuten Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 60 Minuten Ausdauer |
Woche 11
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 30min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 25 Minuten Aerobic, für Zeiträume gehen, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (optional) |
| Sonntag | 45 Minuten Ausdauer |
Woche 12
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 20min aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 30min aerob |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (Shake-Out-Lauf) |
| Sonntag | Renntag |