: Schlucht Burrows. Modell: James Stark
Wenn Sie wie die meisten der Bevölkerung sind, kam Ihr erster Blick auf Turnen Ringe wahrscheinlich über die Olympischen Spiele, mit freundlicher Genehmigung von muskulösen Athleten, die Bewegungen, die aussehen wie Batmans Warm-up.
Aber jetzt, dank der Popularität von CrossFit und Calisthenics Training, baumeln mehr und mehr Fitness-Studios Ringe von den Sparren (und preiswerte Sets sind leicht online verfügbar) - auch wenn es immer noch selten zu sehen, dass jemand sie für etwas anderes als Dips oder verwenden Klimmzüge. Aber es gibt einen Mittelweg zwischen den Basics und den Olympians, und es macht Sinn, es zu finden.
Wenn klug geplant, kombiniert Ringtraining Kraft, Hypertrophie und Gelenkgesundheit, zwingt Ihren Körper, auf unerwartete Weise zu arbeiten und die gerade-Arm-Stärke aufzubauen, die in Calisthenics so wichtig ist.
"Sie ermöglichen es Ihnen auch, Ihre Schultern durch Bereiche zu bewegen, in denen sie normalerweise schwach sind und Ihren Schultergelenken dabei helfen, gesund und stark zu werden", sagt James Stark, Ex-Turner und Calisthenics-Trainer. "Manche Menschen gehen zu viel zu schnell, aber mit entsprechenden Fortschritten ist es eine ausgezeichnete Form des Trainings."
Schließlich gibt es noch einen anderen, weniger offensichtlichen Nutzen. Bewegungen wie das Hochziehen und Dip können die Ellbogen überfordern, wenn Sie sie jeden Tag machen, da sich Ihr Handgelenk natürlich drehen will, aber nicht kann. Ringe bieten eine einfache Lösung, da sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung drehen lassen.
Wenn Sie sich um die Gesundheit der Gelenke kümmern, können Sie das Hochfrequenz-Training in Anspruch nehmen - und da Sie Ihre Ringe überall hintragen können, können Sie sie häufiger verwenden, als es Ihre dreiwöchentlichen Ausflüge ins Fitnessstudio erlauben. Zeit, ein paar Änderungen zu klingeln.
3 Turnringe bewegt sich in Kürze
Illustration: Plötzlicher Einschlag. Von links nach rechts: Support, L-Sit, Hebel.
Es gibt eine riesige Menge an Informationen in unserem umfassenden Leitfaden unten. Wenn Sie also ein Gefühl dafür haben möchten, wo Sie anfangen sollen und an welches Ziel Sie kommen, dann lassen Sie es sich nicht nehmen.
Unterstützung
Diese Position sieht nicht viel aus, aber es ist schwer zu halten. Die meisten Leute beginnen mit geraden Armen, die nahe an ihren Seiten gehalten werden, aber Turner zielen darauf ab, ihre Hände zu drehen, bis ihre Handflächen nach vorne zeigen und ihre Ellenbogen für bessere Effizienz aussperren. Trainiere es mit Haltezeiten von fünf bis zehn Sekunden und benutze es dann während Dips. Selbst wenn du zehn strenge Ring-Dips machen kannst, wirst du wahrscheinlich fünf mit einer effektiven Teilnahme an der Spitze jeder Wiederholung schaffen. Es ist auch überraschend hart auf deinen Kern.
Ist es
Der L-Sit ist der effektivste Bauchmuskelzug, den Sie (wahrscheinlich) nicht machen. So wie du deinen Kern trainierst, wird es deine Schultergesundheit verbessern und auch deine Arme treffen. Geh in die obere Stützposition und bringe deine Beine parallel zum Boden hoch - wenn das sogar zu hart ist, musst du mit gebeugten Beinen beginnen oder einzeln nach vorne ziehen. Arbeite bis zu zehn bis 15 Sekunden bei jeder Variation, bevor du zum nächsten übergehst, und wenn dein Trizeps zu müde wird, probiere es aus dem noch härteren Dead Hang.
Hebel
Sieht unmöglich aus? Überraschung: Der vordere Hebel ist nur sehr, sehr hart. Selbst fünf Sekunden des Haltens, das hart wäre, werden deinen Kern und unteren Rücken, aber auch deine ziehenden Muskeln besteuern und machen es zu einem mächtigen Masse-Erbauer. Beginnen Sie mit 30 bis 60 Sekunden dauernden Griffen auf dem Boden (Füße und Schulterblätter vom Boden), dann bewegen Sie sich von den Ringen hängend und versuchen, Ihren Rücken parallel zum Boden zu bekommen, mit Ihren Beinen verstaut, ziehen Sie auf die Ringe. Jetzt begradigen Sie einfach diese Beine …
Mit Turnringen einrichten
Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie Ihr Ringtraining beginnen
Welche Art von Ringen sollte ich bekommen?
Holz ist am Handgelenk am bequemsten und leicht zu greifen, aber teuer. Plastik ist billiger und Sie können es bei jedem Wetter aufhängen. Metall ist extrem haltbar, aber nicht freundlich an den Handgelenken. Wenn es zu Ihrem Budget passt, ist Holz die beste Wahl - es absorbiert auch Schweiß, was bedeutet, dass Sie besser halten können, wenn es schwierig wird.
Wo sollte ich sie aufhängen?
Eine Ast- oder Outdoor-Klimmzugstange ist ideal, wenn sie robust genug ist. Zu Hause können Sie Sparren in Ihrer Garage verwenden, eine türmontierte Klimmzugstange - wenn auch nicht für "umgekehrte" Züge - oder Ösen, die an Ihre Decke geschraubt sind, wenn Sie ein Heimwerker sind. Alternativ kannst du sie ins Fitnessstudio bringen. Frag einfach, bevor du sie aufhängst.
Wie hoch sollten sie sein?
Es hängt von deinem Training ab. Im Allgemeinen trainierst du Ringe oberhalb und unterhalb des Rings separat, sodass es kein Problem ist, ihre Höhe zwischen den Runden anzupassen. Bis du die Grundlagen unter Kontrolle hast, ist es immer eine gute Idee, den Boden während einer Bewegung zu berühren, so dass du unter Kontrolle aussteigen kannst, wenn deine Stärke versagt.
Der Starterplan
Vor allem solltest du dich selbst einschätzen, um sicherzustellen, dass du die Stärke, Kontrolle und Schulterflexibilität hast, um härtere Bewegungen auszuführen. Ein Vorteil des Ringtrainings ist die erhöhte Bewegungsfreiheit, die es erlaubt, aber ohne starke Schulterbänder, die Probleme verursachen können. Wenn Sie das Folgende tun können, sind Sie fertig; Wenn nicht, beginnen Sie mit einer Wiederholung oder drei Sekunden jeder Bewegung und erhöhen Sie sie mit jedem Training.
Top-Unterstützung
Ziel 15sek
Springen Sie in die oberste Position eines Tauchgangs - Ellenbogen verschlossen, Ringe dicht an Ihrem Körper, Knöchel mit Blick auf Ihre Seiten.Halten Sie für eine Sekunde, dann drehen Sie Ihre Fingerknöchel nach außen. Dies sperrt Ihre Ellbogen in Position und macht die Position stabiler.
Tuck hängen
Ziel 15sek
Mit den Ringen über Ihnen, greifen Sie an und hängen Sie mit "aktivierten" Schultern - zielen Sie darauf, Ihre Schultern weg von Ihren Ohren zu ziehen, während Sie Ihre Arme gerade halten. Verstecke deine Knie an deine Brust und halte sie fest.
Hochdrücken
Ziel 5 Wiederholungen
Es ist härter als die normale Version, aber die Ringe nahe am Körper halten hilft. Lehnen Sie sich nach vorne auf die Ringe und senken Sie sie ab, bis ihre Kanten Ihre Achselhöhlen berühren, und drücken Sie dann nach oben.
Hochziehen
Ziel 5 Wiederholungen
Beginnen Sie mit den Handflächen einander zugewandt und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Schwingen zu minimieren. Während du ziehst, verdrehst du deine Handflächen, um dir gegenüberzustehen, bleib oben stehen - und dann tiefer.
Gymnastikringe bewegt sich für Kernstärke
Um die Bauchmuskeln aus Stahl zu bekommen, benutzt man die heilige Dreieinigkeit der Ringe: L-Sit, Front-Hebel und Back-Hebel - jeder bearbeitet deinen Kern aus einem anderen Blickwinkel. Mach einen der drei am Ende jedes deiner wöchentlichen Workouts.
Ist es
Ziele Untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln
Von der oberen Stützposition, bringen Sie Ihre Beine hoch, bis sie parallel zum Boden sind, stützen Sie Ihre ABS und halten Sie. Wenn deine Flexibilität dich verletzt, übe die Bewegung auf dem Boden: setze dich mit deinen Händen so weit wie möglich nach vorn und bringe die Beine für fünf Wiederholungen leicht nach oben und dann nach unten.
Wie man zum L-Sit aufarbeitet:In den ersten vier Wochen sollte die Progression durchgeführt werden (siehe A, unten), um die Zeit pro Woche wie unten definiert zu erhöhen. Machen Sie dann die Ein-Bein-Progression (siehe B, unten für vier Wochen, dann Straddle, dann sind Sie endlich bereit für die volle Erweiterung.
- Woche 1: 3 x 5 Sekunden
- Woche 2: 5 x 5 Sekunden
- Woche 3: 3 x 10 Sekunden
- Woche 4: 5 x 10 Sekunden
Ein Tuck Bring deine Knie an deine Brust und stütze deine Bauchmuskeln. Um die fortgeschrittene Tuck zu machen, strecke deinen Rücken und bringe deine Knie in einem Winkel von 90 ° von deinem Körper weg.
B Einbein Ziehen Sie ein Bein von der fortgeschrittenen Fangposition weg von Ihrem Körper, dann das andere. Sie können dies auch für Wiederholungen und nicht für die Zeit tun.
C Straddle Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander. Je näher du sie zusammenbringst, desto näher an der vollen Bewegung wirst du sein.
D Voll Erweiterung Bringen Sie Ihre Beine in einer geraden Linie von Ihrem Körper weg und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Und halte.
Zurück Hebel
Ziele Rücken, Bizeps, obere Bauchmuskeln
Fangen Sie an, als ob Sie die Katze hauten (siehe unten), halten Sie Ihre Beine gerade. Während deine Hüften den oberen Teil der Bewegung passieren, strecke deinen Körper so, dass du mit dem Gesicht nach unten parallel zum Boden hängst. Dieser Zug belastet deinen Bizeps, also tue es, wenn du frisch bist und übertreibe die Wiederholungen nicht.
Fronthebel
Ziele Lats, obere Bauchmuskeln
Viel härter als der hintere Hebel. Sie müssen Ihre Lats verwenden, um sich in Position zu verriegeln, was es extrem schwierig macht. Es könnte länger dauern zu meistern als die anderen beiden Züge, aber es ist eine solide Angeber-Pose. Ziehen Sie langsam in die Position und stützen Sie Ihren ganzen Körper.
Gymnastic Ring Übungen zu arbeiten
Der Schulterfixierer: Haut Die Katze
Als du das als Kind getan hast, war es einfach. Jetzt, wo du erwachsen bist, ist es grundlegend für die volle Schulterkraft. Indem du an den Ringen hängst und deinen Körper durch deine Arme drehst, nimmst du deine Schultern zur vollen Streckung, wo du in einer Position, die als "German Hang" bekannt ist, ein wenig hängen kannst. Hier ist die erweiterte Version.
Progression 1: Tuck
Beginnen Sie in der Tuck-Hang-Position. Benutze deine Bauchmuskeln, um deine Knie über deinen Kopf zu heben und dann leicht hinter dir. Wenn es bequem ist, senken Sie sie hinter sich, bis Sie eine Dehnung in Ihren Schultern fühlen. Halten Sie die Ringe niedrig, damit Sie Ihre Füße auf den Boden stellen können, wenn Sie fertig sind.
Progression 2: Einbeiniger Hang
Als nächstes bringe ein Bein vor dir und mache die Bewegung erneut. Dieses Mal konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Handflächen nach vorne zu halten: Dies macht Sie stärker für die volle Straight-Arm-Version.
Progression 3: Deutsch Hang
Jetzt wirst du beide Beine gerade halten. Die Bewegung mit gestreckten Beinen ist eine fortgeschrittene Version, die viel Kernkraft erfordert. Versuchen Sie, sich ohne jede Biegung in den Ellenbogen oder Knien in die Position und wieder zurück zu ziehen. Es verbessert auch Ihre Zugbewegung von den Hüften und macht Sie besser von Muskelaufbau bis hin zu olympischen Übungen.
Anstoß 1: Archer Pull-Up
Level 1: Drücken Sie an der Spitze
Führen Sie für diese Variation einen normalen Pull-up durch. Drücken Sie dann oben einen Arm zur Seite und bringen Sie ihn wieder hinein. Wiederholen Sie den Vorgang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Es ist kaum härter als das normale Pull-up, aber es erfordert Kontrolle.
Level 2: Verlangsamen
Als nächstes, mach dein Pull-up, drücke deinen Arm nach oben auf eine Seite, dann senk dich mit dem Arm immer noch gerade. Auf der anderen Seite für die nächste Wiederholung wiederholen. Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Phase, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig die Kontrolle zu behalten.
Level 3: Geradeaus
Für die härteste Variante halten Sie einen Arm während des gesamten Hochziehens so gerade wie möglich. Sie werden etwas Unterstützung vom geraden Arm bekommen, den Sie reduzieren können, wenn Sie zum einarmigen Kinn fortschreiten.
Show-Off Move 2: Strikter Muskelaufbau
Sie haben wahrscheinlich Leute gesehen, die die "kippende" Version gemacht haben, die sich über den Ringen wie ein Lachs, der auf einen Wasserfall steigt, ruckeln und schleudern. In der Gymnastik wird der Muskelaufbau jedoch strikt durchgeführt: Es ist ein Pull-up, das mit minimaler Bewegung von den Beinen sanft in einen Dip übergeht. Es ist auch ein Schritt, der Respekt gebietet, wo immer du es kaputt machst.
Schritt 1: Der Griff
Für das Muskel-Up müssen Sie einen "falschen" Griff verwenden, was bedeutet, dass Sie Ihr Handgelenk über den Ringen halten müssen. Um dies zu tun, greifen Sie den Ring und richten Sie Ihre Fingerknöchel dann auf Sie zu und bringen Sie den Ring nahe an die Falte Ihres Handgelenks. Zunächst können Sie Ihre Arme kaum aus dieser Position strecken. Arbeiten an Hängen, Reihen und schließlich Klimmzügen, um sich daran zu gewöhnen.
Schritt 2: Der Pull
Du brauchst eine solide Körperhaltung und einen starken Zug, um ohne zu treten zum Übergangsteil zu kommen. Bringen Sie Ihre Füße mit geraden Beinen nach vorne und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, dann ziehen Sie Ihren Körper so hoch wie möglich, während Sie die Position halten - Ihr Ziel ist es, zu dem Punkt zu gelangen, an dem Ihr Kinn über Ihren Fingerknöcheln ist. Halte es langsam und kontrolliert. Mache fünf Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich zwei oder drei Mal pro Woche, bis du fünf kontrollierte Wiederholungen machen kannst.
Schritt 3: Der Übergang
Das knifflige bisschen. Während des Übergangs müssen Sie Ihre Schultern nach vorne rollen, um Ihr Gewicht für den letzten Stoß über Ihre Hände zu bekommen. Dein Körper kommt zwischen deinen Händen, wenn du deinen Kopf nach vorne bringst. Um sich daran zu gewöhnen, benutzen Sie das "Baby Muscle-up": knien Sie sich auf den Boden und ziehen Sie mit Hilfe Ihrer Beine, während Sie sich durch den Übergang bewegen. Übe für ein paar Sätze in jeder Sitzung bis du dich wohl fühlst.
Schritt 4: Der Push
Dies ist das einfache Bit - wenn Sie eine Handvoll Vollbereichs-Ring-Dips verwalten können, werden Sie es leicht tun. Drehe die Bewegung von oben nach unten um und steuere den Übergang nach unten, um während des gesamten Wiederholungslaufs exzentrische Stärke zu erzeugen.
Show-Off Move 3: Vorwärtsrollen
Beginnen Sie in der oberen Stützposition, dann heben Sie Ihre Hüften, wenn Sie in ein Bad sinken. Ihre Hüften sollten höher sein als Ihre Schultern, wenn Sie den Boden des Dips erreichen. Halten Sie Ihre Arme gebeugt, halten Sie einen falschen Halt und halten Sie die Ringe nahe an der Brust, während Sie Ihren Kopf unter den Ringen rollen lassen. Wenn deine Hüften fallen, kämpfe, um deine Füße hoch zu halten. Gehe direkt in einen Muskelaufbau, um in die Stützposition zurückzukehren.
