Ist der Kraftraum Ihres Fitnessraums immer zu den Dachsparren gepackt? Verschwenden Sie keine Sekunde mehr - gehen Sie mit diesem Ganzkörper-Sandsack-Workout des DIY-Spezialisten Andrew Tracey nach draußen, um bei strahlendem Sonnenschein Gewinne zu machen. "Sandsäcke sind umständlich, weil sich die Inhalte ständig bewegen, aber deshalb sind sie so effektiv", sagt Tracey. "Alle deine Bauch- und Rückenmuskeln müssen vollständig in Bewegung sein, um deine Beine und deinen Oberkörper zu stützen, während du dich hockst, sauber machst und dir deinen Weg zu einem stärkeren, schlankeren Körper bahnst." Mach dein eigenes mit Traceys Anleitung und warte nie wieder auf die Gewichte.
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Baue deinen eigenen Sandsack
1 x robustes Fitness-Studio oder Seesack Bis zu 25 kg Spielplatz Sand oder Erbsen Kies 3 x schwere Garten Müllsäcke 1 x Rolle Klebeband
Füllen Sie einen Müllsack mit Sand oder Erbsenkies, der weniger wahrscheinlich ausläuft. Wickeln Sie den oberen Teil des Beutels fest und versiegeln Sie ihn mit dem Klebeband, dann packen Sie ihn noch zweimal und lassen Sie etwas Platz, damit sich der Inhalt bewegen kann. Legen Sie es in Ihre Reisetasche und schließen Sie es zu.
Wie es funktioniert
Dies ist ein strapaziöses 30-minütiges EMOM-Training, bei dem nur Sandsack und Bank verwendet werden. EMOM steht für "jede Minute auf der Minute", dh Sie heben zu Beginn alle 60 Sekunden an. Diese Methode stellt sicher, dass Sie sich nicht selbst betrügen, indem Sie zu lange zwischen den Sätzen verweilen und Ihre Herzfrequenz hoch halten, so dass Ihr Fett schmilzt und Ihre Regenerationsfähigkeit sich verbessert.
Richtungen
Stellen Sie einen Timer für 30 Minuten ein. Machen Sie in der ersten Minute 15 Kniebeugen mit dem Sandsack, und fahren Sie dann für den Rest der Minute mit abwechselnden Step-Ups fort. Zu Beginn der zweiten Minute reinigst du zehn mit der Tasche und beendest dann die Minute mit Step-Ups. Machen Sie zu Beginn der dritten Minute zehn Überkopfdrücken mit der Tasche und beenden Sie mit Step-ups. Setzen Sie diese Sequenz fort, bis die 30 Minuten abgelaufen sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dann legen Sie die Tasche für die Step-Ups.
1. Kniebeugen
Halten Sie die Tasche fest an Ihre Brust oder über eine Schulter. Hocken Sie sich hin, halten Sie Ihre Brust hoch, die Knie weit auseinander und die Fersen nach unten, dann fahren Sie wieder hoch durch Ihre Fersen.
2. Reinigen
Hocke dich hin, um die Tasche aufzuheben, halte deine Brust hoch und strecke die Arme. Fahre durch deine Fersen, um zu stehen und nutze die erzeugte Kraft, um die Tasche auf eine Schulter zu heben. Kehre die Bewegung zum Start zurück und wiederhole, indem du die Tasche auf deine andere Schulter hebst.
3. Überkopf drücken
Halten Sie die Tasche auf Brusthöhe und legen Sie die Ellbogen in den Körper. Drücken Sie es über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Wenn Sie zusätzlichen Schwung brauchen, lassen Sie sich in eine Viertelshocke fallen, drücken Sie die Tasche über den Kopf.
4. Verstärkung
Halten Sie die Tasche an der Brust oder über der Schulter fest, treten Sie auf eine Parkbank, halten Sie die ganze Fußsohle auf der Bank und fahren Sie zum Stehen. Treten Sie mit Ihrem führenden Fuß und alternativen Füßen mit jeder Wiederholung nach unten.
