Eine Widerstandsband ist eine der schlauesten Ergänzungen, die Sie zu Ihrem Fitness-Arsenal machen können. Sie sind billig, überall verfügbar und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden.
"Die Integration eines Widerstandsbandes in Ihr Training hat viele Vorteile und kann eine großartige Ergänzung für ein Kraft- oder Rehabilitationsprogramm sein", sagt Fitness-First-Trainer James Capon.
"Sie können die Spannung des Bandes einstellen, um die Belastung zu erhöhen und Ihr Training anzupassen. Da ein Widerstandsband nicht wie bei freien Gewichten von der Schwerkraft abhängt, können Sie damit alle drei Bewegungsebenen trainieren, um die Funktionsfähigkeit zu verbessern."
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Ein zusätzlicher Vorteil von Widerstandsbändern ist, dass es ziemlich schwer ist, sich selbst damit zu verletzen, aber es lohnt sich immer noch, zuerst einen persönlichen Unterricht zu bekommen.
"Wenn Sie neu in der Verwendung einer Widerstandsband sind, würde ich immer empfehlen, zuerst einen Personal Trainer zu konsultieren, um einige der Übungen zu demonstrieren und Ihnen die korrekte Form zu zeigen", sagt Capon, der das Training unten entworfen hat. Sie können auch etwas Erfahrung mit der Band in der Fitness-First-30-Minuten-Fettes Gains-Klasse, die zwischen Körpergewicht und Widerstand Band Übungen wechselt.
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Widerstandsbandschaltung
"Dieses Training besteht aus sechs Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen", sagt Capon.
Beende 12-15 Wiederholungen jeder Übung in der Runde mit wenig bis keiner Pause. Machen Sie drei bis vier Runden der Strecke, mit einer Minute Pause zwischen den Schaltungen.
"Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einer Reihe von Mobilisatoren wie Ausfallschritte mit Überkopf-Reichweite, Inchworms und Kniebeugen im Körpergewicht aufwärmen."
1. Straight-Bein Kreuzheben
"Halten Sie die Widerstandsbandgriffe in beiden Händen, treten Sie in die Mitte des Bandes und stehen Sie hoch, mit den Füßen schulterbreit auseinander", sagt Capon.
"Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Beine sind meistens gerade mit einer leichten Kniebeuge, beugen Sie sich nach vorne an den Hüften und greifen Sie nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihren ischiokruralen Muskeln verspüren. Stellen Sie sicher, dass das Widerstandsband nicht durchhängt, während Sie die Bewegung ausführen. Kehre zur Ausgangsposition zurück."
2. Hocken
"Platziere das Widerstandsband so, dass es um deine Knie gelegt wird und stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander", sagt Capon.
"Führen Sie Ganzkörper-Kniebeugen durch und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nach außen drücken und Ihre Brust hochhalten. Um es schwieriger zu machen, kannst du drei Sekunden lang einen Puls an der Unterseite der Hocke oder einen Sprung an der Spitze hinzufügen."
3. Trizeps-Kick-Back
"Stehe mit beiden Füßen auf dem Widerstandsband und nimm einen Griff", sagt Capon. "Beuge deine Knie und beuge dich von der Taille nach vorne. Bringe den Griff nach oben, indem du deinen Ellbogen hinter deinen Körper ziehst. Strecken Sie Ihren Arm hinter sich, halten Sie Ihren Körper ruhig und bewegen Sie nur Ihren Unterarm. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann."
4. Bizeps Curl
"Stehe mit beiden Füßen auf dem Widerstandsband und hebe beide Griffe auf", sagt Capon. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen an der Seite Ihres Körpers und den Handflächen, die zu Ihrem Körper zeigen. Stellen Sie sicher, dass das Band gespannt ist, damit es nicht locker ist.
"Beuge deine Ellbogen, um die Bänder des Widerstandsbandes gegen deine Schultern zu heben. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Oberkörper und zeigen Sie auf den Boden. Verwenden Sie einen Unterhandgriff, so dass die Handfläche zum Körper zeigt und die Schultern nach unten halten. Um den Widerstand zu erhöhen, wickeln Sie das Band ein paar Mal um Ihre Füße."
5. Widerstand gegen Boxen
"Verankern Sie das Widerstandsband sicher an einer Wand oder an einem Haken und stellen Sie sich von ihm weg", sagt Capon. "Halten Sie die Griffe jedes Bands mit den Ellbogen an den Seiten gebogen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und strecken Sie Ihren linken Arm mit den Handflächen nach unten vor Ihre Brust.
"Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie mit dem rechten Arm und fahren Sie abwechselnd fort. Um mehr Widerstand zu leisten, stehen Sie weiter weg von dem Punkt, an dem das Band verankert ist."
6. Rückwärts Crunch
"Beginne damit, dass du auf deinem Rücken liegst und schlinge das Widerstandsband unter deinen Füßen mit den Beinen vor dir", sagt Capon. "Führen Sie umgekehrte Crunches durch, indem Sie Ihre Beine in Richtung Brust heben. Drücken Sie gegen das Band, während Sie Ihre Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren."
